Спусковым механизмом для роста мышц и силы служат тренировка с отягощениями или достаточно сильный стимул. Однако для того, чтобы произошла адаптация, необходимо также получать достаточное количество белка из пищи, чтобы способствовать увеличению мышечной массы.

Рост мышц – это результат положительного баланса между расщеплением мышечного белка (катаболизм) и синтезом мышечного белка (анаболизм). Факторы, способствующие катаболизму, – это физические упражнения, голодание, ограничение потребляемых калорий, ограничение потребляемого белка, саркопения, гипергликемия и отсутствие физической активности. Анаболические катализаторы включают в себя силовые тренировки, достаточное количество калорий, сон и потребление белка.

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,36 г/фунт массы тела (4,54 кг) – этого достаточно для выживания человека. [2214] Многие эксперты считают, что это не оптимальное количество для поддержания мышц в тонусе, гипертрофии и предотвращения саркопении. [2215] Повышенная активность в целом увеличивает потребность в белке, потому что физическая активность в определенной степени повреждает мышечные клетки. [2216] Усиленное потребление белка приобретает особую важность для стареющего населения, потому как для людей преклонного возраста стандартная суточная норма белка оказалась недостаточной для поддержания скелетных мышц. [2217]

Адекватное потребление белка предотвращает потерю мышечной массы или саркопению, слабость и не дает лишиться возможности обслуживать себя самостоятельно в более позднем возрасте. [2218] Если есть на диете больше белка, то можно эффективнее снизить вес, поддержать больше мышечной массы и повысить скорость метаболизма. [2219]По сравнению со стандартными диетами для похудения с нормальным потреблением белка и низким содержанием жиров высокобелковые диеты оказались более эффективными. [2220] Усиленное потребление животного белка укрепляет здоровье костей и снижает риск переломов бедра у пожилых людей. [2221, 2222] Диеты с высоким содержанием белка также способствуют быстрому заживлению ран, вызванных хирургическим вмешательством, травмой или пролежнями. В этом контексте потребление более 2,0 г/кг увеличивает абсолютную скорость синтеза белка в организме. [2223]

Однако большее количество белка не заставит мышечную массу ускоренно расти выше определенного порога. Последние исследования показали, что этот предел составляет около 0,8–1,0 г белка на фунт (4,54 кг) мышечной массы тела или 1,5–2,0 г/кг. [2224]Оптимальные уровни для синтеза мышечного белка составляют от 1,6 до 2,2 г/кг массы тела. Если вы не тренируетесь, то, скорее всего, вам будет достаточно ~ 1,0–1,2 г/кг массы тела. Среднесуточное потребление белка в западных странах составляет где-то 12–17 %, тогда как в племенах охотников-собирателей оно достигает примерно 19–35 %, в зависимости от места проживания. [2225] Потребление белка в больших количествах имеет решающее значение при интервальном голодании или питании с дефицитом калорий, так как белок компенсирует повышенный катаболизм.

Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты и строительные материалы для клеток. Необходимо получать белки из цельных продуктов, таких как яйца с желтком, лосось, макрель, говядина, курица, мясные субпродукты, красное мясо и т. д. Альтернативами на растительной основе считаются бобовые, фасоль, киноа, орехи и семена, но и в этом случае для полноценного питания вам придется комбинировать несколько источников белка, а содержание лейцина, необходимого для синтеза мышечного белка, в них, как правило, ниже.