Ученые провели множество исследований, после которых пришли к выводу, что мышечная сила обратно пропорциональна смертности от всех причин, независимо от других факторов. [2186] В ходе исследования 2016 года обнаружилось, что среди большой когорты людей в возрасте 65 лет и старше показатели смертности были значительно ниже у тех, кто регулярно занимался силовыми тренировками. [2187]С возрастом уменьшается количество мышечных волокон типа IIb, также известных как быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые укрепляются в основном за счет высокоинтенсивных силовых тренировок. [2188] Вероятно, это происходит из-за недостаточного использования мышц, потому что люди, как правило, редко занимаются интенсивными силовыми упражнениями такого рода, что сопровождается атрофией мышечной ткани. Ученые выяснили, что силовые тренировки приносят такую же пользу для здоровья, как и кардиотренировки, а именно снимают хроническое воспаление и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. [2189] Таким образом, регулярные силовые тренировки на протяжении всей жизни – один из лучших способов замедлить старение, улучшить обмен веществ и защитить иммунитет.

К счастью, сколько бы вам сейчас не было лет, вы со всей определенностью можете улучшить свои параметры физической подготовки. Исследователи доказали, что пожилые люди, ведущие сидячий образ жизни, могут стать сильнее более чем на 50 % всего за 6 недель силовых тренировок. Этот эффект отметили в результате регулярных тренировок по 2–3 раза в неделю с использованием 70–80 % от максимальной силы. [2190] Силовые тренировки повышают плотность костной ткани даже у людей с остеопорозом. [2191] Пожилые люди очень восприимчивы к переломам костей и болям в суставах из-за снижения плотности костной ткани, вызванного старением и саркопенией. Десять недель силовых тренировок могут увеличить мышечную массу на 1,4 кг, уменьшить жировую массу на 1,8 кг и повысить скорость метаболизма на 7 %. [2192]

Мышечную массу и силу лучше всего набирать с помощью силовых тренировок. В это понятие входят занятия с отягощениями, гирями, фитнес-резинками и даже просто гимнастические упражнения. Сложные силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяга к поясу и жим лежа, считаются оптимальными для развития силы всего тела и роста мышечной массы.

Существует предположение, что сила хвата служит точным биомаркером старения на протяжении всей продолжительности жизни. [2193] Слабая сила хвата связана со смертностью от всех причин, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом миокарда и инсультом. Считается, что сила хвата – это более точный показатель смертности, чем систолическое артериальное давление. [2194] Исследование, проведенное в Великобритании в 2017 году с участием более 400 000 участников, проверило связь между силой хвата, ожирением и смертностью. [2195] Эксперты обнаружили, что сильный хват связан со снижением риска смертности на 8 %. Степень полноты не выявила связи со смертностью, но ИМТ более 35 и абдоминальное ожирение выступали в качестве серьезных предикторов смертности, независимо от силы хвата. Таким образом, избыточный вес вредит здоровью даже сильного человека. Сила ног тоже потенциально рассматривается как показатель физической работоспособности и смертности. [2196]

Лучшими упражнениями для мышечного роста и увеличения силы являются комплексные упражнения для всего тела, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяга к поясу, подтягивания, отжимания, наклоны, выпады, спринты, махи гирей и «прогулка фермера». И отягощения, и гимнастика могут обеспечить достаточный стимул мышцам для роста, потому что организм не может отличить происхождение этого энергетического импульса. При правильном выполнении упражнения служат превосходной профилактикой травм и помогают при реабилитации. Доказано, что силовые тренировки более эффективны при лечении боли в мышцах и ограниченной подвижности, чем общее состояние физической активности. [2197] С другой стороны, такие занятия, как пилатес, по данным ученых, не помогают при болях в спине. [2198] Чтобы не травмировать себя, вы должны выполнять упражнения с отягощениями по всем правилам и использовать веса, соответствующие вашему уровню силы. Если у вас нет опыта в силовых упражнениях, лучше всего проконсультироваться с личным тренером, который сможет ввести вас в курс дела. Лучший совет при поднятии тяжестей – начинать медленно и выполнять каждое повторение с правильной постановкой корпуса. Полностью разгибайте мышцы, делайте небольшую паузу после полного разгибания и затем снова медленно сокращайте мышцы. Многие молодые и неопытные спортсмены пытаются сразу поднять большой вес, но положение тела при выполнении упражнений у них оставляет желать лучшего, и повторения они выполняют слишком быстро. Этот стиль занятий с отягощениями увеличивает риск травм, снижает прочность сухожилий и связок.

Брэд Шенфельд – один из исследователей мышечного роста и гипертрофии, который опубликовал множество работ по этой теме – в статье 2010 года так описывал механизмы гипертрофии:

«Текущие исследования показывают, что максимальная мышечная гипертрофия достигается за счет режимов тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс при сохранении умеренной степени мышечного напряжения».

Программа, ориентированная на гипертрофию, должна включать 6–12 повторений за подход с отдыхом по 60–90 секунд между подходами. Упражнения следует разнообразить движениями во всех плоскостях и под разными углами, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех мышечных волокон.

Несколько подходов следует использовать в контексте сплит-тренировок, чтобы усилить анаболическую среду[5]. По крайней мере, некоторые из подходов следует выполнять до концентрического отказа мышц, чередуя микроциклы подходов до отказа с теми, которые выполняются не до отказа, чтобы свести к минимуму вероятность перетренированности. Концентрические повторения следует выполнять с высокой или умеренной скоростью (1–3 секунды), в то время как эксцентрические повторения следует выполнять с меньшей скоростью (2–4 секунды).

Тренировки следует проводить с такой периодичностью, чтобы фаза гипертрофии завершалась кратким периодом увеличения объема, за которым следует уменьшение, чтобы обеспечить оптимальную суперкомпенсацию мышечной ткани». [2199]

В этом параграфе кратко описан наиболее оптимальный способ выполнения силовых тренировок для большинства людей, основанный на текущих исследованиях. Он сфокусирован на гипертрофии и постепенном наращивании силы.

Обычно полагают, что для наращивания мышечной массы и силы интенсивная силовая тренировка составляет 60–80 % от максимального количества повторений за 1 раз (1RM, одноповторный максимум). [2200] Тем не менее ученые выяснили, что тренировка с ограничением кровотока (BFR или окклюзионная тренировка) позволяют достичь того же эффекта даже при 20–30 % от 1RM. [2201] То есть вы можете обмануть свое тело, заставив его думать, что оно поднимает гораздо больший вес, чем есть на самом деле.

Тренировка с ограничением кровотока (BFR) или окклюзионная тренировка – это вид упражнений, при выполнении которых на тренируемые мышцы накладываются окклюзионные манжеты. Они ограничивают приток крови к целевой области, создавая частичное ограничение кровотока. BFR в сочетании с силовыми тренировками с низкой нагрузкой повышает мышечную гипертрофию и силу. [2202] BFR также позволяет немного увеличить силу во время низкоинтенсивных аэробных тренировок. Самое интересное в BRF то, что эти тренировки сами по себе могут ослабить мышечную атрофию, особенно у пожилых людей, которые не способны поднимать тяжелые веса. Исследования на животных показали, что BFR увеличивает мышечную массу и силу до 40 % через 12 недель, [2203] в зависимости от уровня силы на старте.

Как выяснили исследователи, BFR не только стимулирует мышцы, но и способствует пролиферации стволовых клеток в экспериментальных группах [2204] и увеличивает уровень гормона роста примерно в 290 раз через 15 мин. после BFR-тренировки до усталости. [2205] BFR снижает артериальное давление, повышает чувствительность к инсулину, улучшает метаболическую гибкость и уменьшает дислипидемию и ожирение. [2206] Приток крови к тренируемой зоне увеличивается, при этом усиливается кровообращение в головном мозге, что защищает от инсульта и дисфункции мозга. [2207] Окклюзионные тренировки повышают концентрацию оксида азота, который способствует притоку крови и дополнительно стимулирует стволовые клетки-сателлиты мышц. [2208] BFR увеличивает уровень фактора роста эндотелия сосудов (VEGF), который усиливает рост новых кровеносных сосудов и повышает их пластичность. [2209]

Необходимо понимать, что BFR не полностью ограничивает приток крови к мышцам. Окклюзионные манжеты оказывают воздействие частично и неинвазивно. BFR создает частичный приток артериальной крови в мышцу и ограничивает венозный отток из мышцы. [2210]Поскольку нагрузки во время таких тренировок намного ниже, восстановиться от упражнений BFR можно быстрее, чем от традиционной тяжелой атлетики. Увеличенный приток крови также помогает ускорить процесс восстановления. Исследования показали, что давление манжеты должно составлять 40–60 % от артериальной окклюзии. [2211]Более сильное давление не дает дополнительных преимуществ и может навредить. Стоит отметить, что при использовании обычных бандажей для ограничения кровотока окклюзия должна длиться не более 1 минуты на каждую группу мышц, а затем ее следует снимать не менее чем на 1 минуту.

Текущие исследования показывают, что тренировка мышц два раза в неделю лучше способствует гипертрофии, чем занятия один раз в неделю. [2212] В 2015 году Шенфельд и соавторы доказали, что регулярные тренировки всего тела по три раза в неделю приводят к большему росту мышц, чем чередование тренировок по группам мышц один раз в неделю. [2213] Таким образом, для быстрого прогресса нужно нацеливаться на основные группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, плечи и руки, по крайней мере, 2–3 раза в неделю.