Старение характеризуется прогрессирующей атрофией скелетных мышц, которое называется саркопенией. Доказано, что это присущее возрастным изменениям свойство проявляется у многих людей. [2163] После 40 лет мышечная масса и сила снижаются примерно на 2 % за десятилетие, а жировая масса увеличивается примерно на 7,5 % за тот же период. [2164] В некоторых случаях снижение может достигать 2,8–3,6 %. [2165] Однако самые масштабные изменения происходят после 50 лет, когда за десятилетие [2166] потеря силы составляет более чем 15 %. Саркопения облегчает набор веса, способствует ухудшению обмена веществ, приводит к резистентности к инсулину, увеличивает риск осложнений после падений и смертность от всех причин. [2167]С другой стороны, наращивание мышечной массы имеет противоположный эффект, то есть улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе, укрепляет кости и увеличивает продолжительность жизни.
Аэробная способность, которая представляет собой максимальную способность использовать кислород во время физической активности, имеет тенденцию к снижению после 50 лет. [2168] Крупный метаанализ 2011 года выявил прямую корреляцию между скоростью ходьбы и выживаемостью у пожилых людей. [2169] Ходьба требует энергии, контроля движений, физической формы и оказывает мягкое воздействие на организм. Медленная или измененная походка может указывать на саркопению или какое-либо хроническое заболевание. [2170]
Саркопения и снижение физической формы в первую очередь объясняются малоподвижным образом жизни, не обязательно возрастом. [2171] Современный человек проявляет меньше физической активности и не так усиленно использует свои мышцы, как это было в прошлом. Для поддержания мышечной массы необходим достаточный стимул в виде сопротивления и прироста мышечных волокон. В то же время диабет второго типа и метаболический синдром тоже могут способствовать развитию саркопении и при этом служат ее следствием. [2172] Независимо от возраста, гиподинамия, алкоголь и резистентность к инсулину снижают синтез мышечного белка (MPS). [2173, 2174, 2175, 2176] Этот процесс необходим для сохранения и наращивания мышечной ткани. По мере снижения уровня MPS организм начинает медленно терять функциональную мышечную массу, что в итоге приводит к ухудшению обмена веществ и уменьшению количества миокинов. И наоборот, научно доказано, что силовые тренировки усиливают синтез белка как у молодых, так и у пожилых людей. [2177] Даже одна тренировка с отягощениями увеличивает MPS в 2–3 раза, и этот эффект можно дополнительно усилить белковой диетой. [2178]
Мышечная масса – это один из лучших способов повысить чувствительность к инсулину и ускорить метаболизм. [2179] Чем больше у вас мышц и чем выше метаболизм, тем сильнее вы защищены от болезней, связанных с перееданием, таких как диабет второго типа, метаболический синдром и резистентность к инсулину. Наличие мышечной массы облегчает потерю жира, потому что скелетные мышцы как огромная губка впитывают глюкозу и калории.
Возраст/метаболический синдром/старение клеток – все это вызывает чрезмерное воспаление и окислительный стресс, которые повреждают митохондрии. Дисфункциональные митохондрии запускают каскад сигнальных событий, которые приводят к гибели двигательных нейронов и мышечных волокон. [2180] Это снижает способность организма проявлять силу, вследствие чего неиспользуемые мышцы ослабляются за ненадобностью и ускоряется саркопения. Единственный способ предотвратить этот процесс – стимулировать митохондриальную аутофагию или митофагию, которая избирательно разрушает поврежденные митохондрии и управляет процессом воспаления. [2181] К счастью, физические упражнения способствуют аутофагии и росту новых митохондрий, то есть процессу митохондриального биогенеза. [2182] Эксперты установили, что силовые тренировки активируют аутофагию и уменьшают апоптоз мышечных клеток. [2183, 2184] Некоторые аспекты ограниченного по времени приема пищи также могут служить эффективным инструментом для удаления дисфункциональных митохондрий. Однако чрезмерные изматывающие тренировки или слишком продолжительное голодание приводят к излишней активации аутофагии и атрофии мышц. [2185] Кроме того, нужно следить за тем, чтобы употреблять достаточное количество белка. Вскоре мы подробнее коснемся этой темы.
Последовательность событий,
которая начинается с малоподвижного образа жизни и заканчивается старением иммунитета:
Физическая малоподвижность/переедание
• саркопения/потеря мышечной массы
• снижение толерантности к глюкозе/чувствительность к инсулину
• метаболический синдром/ожирение
• снижение экспрессии миокинов/противовоспалительных цитокинов
• повышение уровня провоспалительных цитокинов
• старение иммунитета (ускорение старения организма и восприимчивость к инфекционным заболеваниям)
