Иммунология физических упражнений – довольно новая область исследований, 90 % работ по этой теме были опубликованы после 1990 годов. [2121] Международное общество иммунологии физических упражнений было основано в 1989 году. [2122] В настоящее время физические упражнения популяризируют как способ поддержки иммунной системы и улучшения обмена веществ. [2123] Существует четкая обратная зависимость между умеренными физическими нагрузками и риском развития заболеваний. [2124, 2125]

Давайте посмотрим, как упражнения оказывают положительное воздействие на иммунную систему:

● Физические упражнения и мышечная масса могут замедлить старение системы иммунитета. [2126] Спорт повышает функцию иммунных клеток, несмотря на процесс старения. [2127] Физически здоровые пожилые женщины имеют значительно более высокий уровень естественных киллеров и Т-лимфоцитов, при этом они реже жалуются на заболевания по сравнению с малоподвижными женщинами. [2128] В другом исследовании у пожилых бегунов, которые занимались бегом в течение 17 лет, активнее функционировали Т-лимфоциты по сравнению с контрольной группой. [2129] Пожилые люди, которые остаются физически активными, также демонстрируют повышенный уровень антител на иммунизацию против гриппа. [2130] Физические упражнения перед вакцинацией против гриппа повышают эффективность вакцины, стимулируя реакцию организма и снижая частоту инфекций. [2131]

● Умеренные физические нагрузки резко повышают уровень IL-6, который оказывает противовоспалительное действие за счет ингибирования передачи сигналов TNF-альфа и IL-1 бета, улучшает контроль уровня сахара в крови и липидный обмен. [2132, 2133] Тем не менее тяжелые физические нагрузки связаны с временным иммунодефицитом, повышенным воспалением и риском развития инфекций верхних дыхательных путей. [2134, 2135] Длительные, интенсивные тренировки подавляют иммуноглобулин А (IgA), естественные киллеры (NK), Т- и В-лимфоциты. Хотя физические упражнения временно повышают биомаркеры воспаления, в будущем они снижаются.

● Доказано, что регулярные физические упражнения снижают риск развития инфекций верхних дыхательных путей. [2136] Несколько исследований показывают, что благодаря регулярным физическим упражнениям реже возникают смертельные случаи, падает распространение гриппа и заболеваемость пневмонией. [2137, 2138] Однако во время активной вирусной инфекции или гриппа физические упражнения могут усилить тяжесть заболевания, если вы уже успели заболеть. [2139] Кроме того, измотав себя на слишком напряженной тренировке, вы станете более уязвимым к потенциальным заболеваниям. [2140] Если у вас высокая температура и тошнота, не занимайтесь физическими упражнениями, но в других случаях постоянно поддерживайте физическую активность.

● Как рассчитать оптимальную дозу физических упражнений? Физические нагрузки продолжительностью менее 60 минут увеличивают циркуляцию противовоспалительных цитокинов, иммуноглобулинов, нейтрофилов и других веществ, которые играют важную роль в поддержании иммунитета. [2141] Эксперты доказали, что всего за 30 минут ходьбы можно значительно повысить уровень естественных киллеров, лимфоцитов, моноцитов и нейтрофилов. [2142] Отсюда вывод, что упражнения умеренной интенсивности продолжительностью менее 60 минут защищают от инфекций, в то время как длительные физические нагрузки вызывают временную иммуносупрессию.

• Мы предлагаем примерное количество нагрузок, продолжительность и частоту тренировок, которые подходят для укрепления иммунной системы

– Упражнения умеренной интенсивности 30–60 минут, 5 раз в неделю

– Тяжелая физическая нагрузка 30–45 минут, 3–4 раза в неделю

– Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ, HIIT) продолжительностью 15–30 минут, 3 раза в неделю

– Избегайте тяжелых физических нагрузок продолжительностью 60 минут или дольше.

…Мы не утверждаем, что вы ни в коем случае не должны ходить на интенсивные длительные тренировки продолжительностью 60 минут или более. Просто эти занятия увеличивают риск заражения инфекцией, что, очевидно, помешает вашим тренировкам или выступлениям на соревнованиях. Необходимо найти баланс между риском и пользой. То есть вы можете улучшить свою физическую форму и/или нарастить мышечную массу с помощью интенсивных упражнений продолжительностью от 60 минут, но имейте ввиду, что при этом вы сильнее рискуете заболеть. Важно отметить, что большинство исследований, в которых рассматриваются тяжелые физические нагрузки, повышающие риск инфекций, изучают такие виды спорта, как бег, езда на велосипеде или плавание. Таким образом, нельзя с точностью сказать, относится ли информация о заболеваниях к тем, кто интенсивно занимается силовыми тренировками в течение 60 минут и более, но все же, чем дольше вы поднимаете тяжести, тем выше риск заражения респираторными инфекциями.

…Потенциальная стратегия для компенсации повышенного риска инфекций после интенсивных длительных физических упражнений:

……Бета-глюканы из дрожжей: 250–500 мг/сут.

……Витамин С или экстракты витамина С (Каму-Каму, слива Какаду, ацерола, шиповник): 500–2000 мг витамина С в день.

………Избегайте синтетических добавок с высокими дозами витамина С, особенно перед тренировками. Они могут подавлять воспаление и снижать пользу от физических нагрузок. Небольшое количество витамина С (50–100 мг) вместе с коллагеном после тренировки поможет увеличить синтез коллагена и силу. Витамин С следует в первую очередь получать из рациона или цельных фруктовых/растительных экстрактов, которые содержат другие полезные соединения, а не полагаться на синтетические препараты с витамином С.

……Селен: 50–200 мкг/день

……Цинк/медь: соотношение 20 мг/1 мг, один-два раза в день

……Витамин D и магний: 2000 МЕ и 200 мг соответственно

……Следите за тем, чтобы получать все необходимые питательные вещества в нужном объеме, особенно витамина А, витаминов группы В и нерафинированной соли

– Не занимайтесь спортом, когда болеете

● Острые, а также хронические изменения в системе иммунитета, вызванные физическими упражнениями, тоже рассматриваются как важные факторы снижения риска развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.[2143, 2144] Физические упражнения улучшают функцию артерий, что защищает от развития атеросклероза и воспаления. [2145]

Иммунная система по-разному реагирует на занятия спортом в зависимости от степени физиологического стресса и трудовой нагрузки. Самые ранние исследования по иммунологии физических упражнений относятся к 1902 году, когда ученые обнаружили, что кровь, взятая у бостонских марафонцев через 5 минут после окончания забега, показала такое увеличение лейкоцитов, которое сопоставимо со многими инфекциями и определенными заболеваниями. [2146] Исследование 1990 года, проведенное среди марафонцев Лос-Анджелеса, показало, что у бегунов повышается вероятность инфекционных эпизодов после забега. [2147] Из 2311 обследованных испытуемых почти 13 % сообщили о том, что заболели через неделю после события, а в контрольной группе на это пожаловались только 2,2 %.

Во время тренировки активность естественных киллеров повышается, но через 2 часа она падает до минимума и возвращается к уровню, который был до тренировки, через 24 часа. [2148] Интенсивность нагрузки определяет степень выброса иммунных клеток. Также было доказано, что 60-минутная поездка на велосипеде уменьшает количество Т-лимфоцитов, но они возвращаются к норме после восстановления. [2149] Исследователи выяснили, что углеводы противодействуют метаболическим нарушениям и воспалению после длительных физических нагрузок (езда на велосипеде протяженностью 75 км) и могут даже улучшить спортивные показатели по сравнению с простой водой. [2150]Протеиновый порошок, обогащенный зеленым чаем и черникой, защищает спортсменов от вирусных инфекций после длительных физических нагрузок. [2151] После приема белка и растительных полифенолов кровь спортсменов показала полную готовность к борьбе с вирусами. Иммуносупрессия после физической нагрузки, вероятно, вызвана смещением иммунного ответа Th1 в сторону ответа Th2. Иммунные реакции Th1 относятся к воспалительным и имеют решающее значение для противовирусной активности на первых стадиях инфекций. Определенные соединения, которые могут восстанавливать иммунный ответ Th1–типа после физической нагрузки, повышают устойчивость к вирусам. [2152]

Хорошо известно, что спортсмены с высокими показателями, а также военные или сотрудники служб экстренного реагирования сильнее подвержены распространению болезней и инфекций. Впрочем, это может быть вызвано другими факторами, такими как стресс, командировки и недосыпание, а не физическими упражнениями как таковыми. [2153] К самым серьезным факторам риска развития заболеваний относятся депрессия, беспокойство, сильное утомление после тренировок, смена часовых поясов, соревнования зимой, недостаток сна и низкое потребление калорий. [2154, 2155] Хронический стресс выступает в качестве одного из основных факторов, способствующих дисбалансу иммунной системы и предрасположенности к болезням. [2156, 2157] У пациентов с вирусными инфекциями наблюдается повышенный уровень кортизола. [2158] Гормоны стресса и провоспалительные цитокины не зашкаливают при умеренных физических нагрузках. Спортсмены, которые выступают в дисциплинах на выносливость, чаще болеют, чем тяжелоатлеты, потому что занятия силовыми видами спорта, как правило, короче по продолжительности и вызывают не такой сильный стресс.

Во время Олимпийских игр 1984 года в Лос-Анджелесе Журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал обзор, где эксперты опровергли способность физических упражнений влиять на тяжесть или частоту заражения инфекциями за отсутствием веских доказательств. [2159] Однако с тех пор было опубликовано множество исследований, показывающих данную связь.

Существует взаимоотношение, отражаемое J-образной кривой между физической нагрузкой и инфекциями верхних дыхательных путей (ОРВИ). [2160] Люди, ведущие малоподвижный образ жизни и не практикующие физической активности, имеют средний риск развития ОРВИ, тогда как у тех, кто занимается умеренно, он на 40–50 % ниже. Люди, которые занимаются спортом пять или более раз в неделю, на 43 % меньше дней лечатся от ОРВИ. [2161] Но не стоит забывать, что изматывающие физические нагрузки повышают риск заболевания в 2–6 раз. Однако эти цифры не относятся к спортсменам высокого уровня, которые тщательно подходят к планированию тренировочных программ. [2162]

По материалам Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009. (Принудительная связь между физической активностью и защитной системой организма.)

По материалам Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009 (Принудительная связь между физической активностью и защитной системой организма)

В целом можно сказать, что короткие эпизоды умеренных или интенсивных физических упражнений, продолжительностью до 60 минут, полезны для повышения иммунной защиты организма. Но иммунитет, скорее всего, упадет, если продолжительность занятий превысит 60 минут. Мы не утверждаем, что вы ни в коем случае не должны тренироваться дольше часа. Просто нужно обратить внимание на другие факторы риска, такие как недосыпание, питание и управление стрессом. Если вы не собираетесь оказываться в таких обстоятельствах, где заражение инфекцией крайне велико, например, посещать аэропорт или подобные места, то эти предосторожности не имеют большого значения.