Всем известно, что физическая активность и регулярные тренировки полезны для здоровья. Считается, что многие хронические заболевания можно предотвратить или как минимум улучшить свое состояние, если привести тело в форму. [2110] Естественно, физические упражнения влияют на иммунную систему. Спортивные нагрузки могут быть как полезными, так и вредными с точки зрения иммунитета. Физические упражнения напрямую улучшают работу иммунной системы и усиливают производство иммунных клеток. Также тренировки действуют опосредованно, устраняя метаболический синдром.

Регулярные физические упражнения стимулируют защитные механизмы и укрепляют иммунитет, активируя ядерный фактор 2 – связанный с эритроидом фактор 2 (NRF2). [2111] С помощью активации NRF2 наш организм приводит в действие антиоксидант-ответственный элемент (ARE), увеличивая выработку многочисленных антиоксидантов и антиоксидантных ферментов во всем организме. Таким образом работает гормезис: он активирует NRF2, а затем повышает регуляцию собственных систем антиоксидантной защиты организма. NRF2 также способствует циркуляции лимфы и крови. Физические упражнения улучшают функцию артерий, что защищает от развития атеросклероза и оказывает противовоспалительное действие. [2112] Регулярные тренировки повышают разнообразие микробиома кишечника, где находится около 70 % иммунной системы. [2113] Оптимальные физические нагрузки повышают иммунитет, снижают базальное воспаление, что защищает от цитокинового шторма, и благотворно влияет на состояние при хронических заболеваниях. [2114]

Мышечная масса функционирует как эндокринный орган и влияет на иммунную систему с помощью различных механизмов. [2115]Скелетные мышцы вырабатывают цитокины мышечных клеток, которые называются миокинами. Они оказывают гормональное, иммуномодулирующее, регенеративное и противовоспалительное действие. [2116]Эксперты обнаружили, что скелетные мышцы могут противодействовать истощению противовирусных CD8+ Т-лимфоцитов, защищая пролиферацию Т-клеток от воспаления. [2117] Мышечная ткань находится в контакте с другими органами тела, такими как кости, поджелудочная железа, тимус, легкие, мозг и кишечник. [2118, 2119] Миокины и физическая активность могут облегчить процесс старения иммунной системы и даже замедлить его. [2120] Другими словами, физические упражнения и наращивание мышечной массы благотворно сказываются на работе иммунной системы, что в свою очередь снижает риск развития хронических заболеваний в будущем.

Физические упражнения – это разновидность гормезиса, который укрепляет общее состояние здоровья и делает организм выносливее. Эффективность напрямую зависит от дозы – слишком мало, и вы не получаете пользы, которую могли бы дать тренировки, в то время как слишком усердные занятия могут иметь негативные последствия для здоровья. Точно так же, как в случае с голоданием и сауной, здесь существует взаимосвязь «доза-ответ», и ключевым моментом является определение оптимального количества упражнений. Вот почему важно знать, когда физической нагрузки достаточно и нужно отдохнуть. В этой главе мы поговорим о том, как различные виды упражнений оказывают благотворное влияние на здоровье и иммунную систему. Но что самое интересное, вы узнаете, как можно использовать физические упражнения для улучшения функции иммунных клеток и повышения общей устойчивости к стрессовым событиям.