Интервальное голодание – это способ питания, при котором вы ограничиваете прием пищи определенными временными рамками, а остаток дня поститесь. Голодание не подразумевает смену рациона (хотя это возможно), но этот подход решительно меняет время питания. Идея состоит в том, чтобы пропускать приемы пищи и питаться только один или два раза в течение короткого окна питания. На протяжении истории человечества пост практиковали, пожалуй, во всех сообществах и группах. Считалось, что пост обладает лечебными свойствами, улучшает когнитивные функции и способствует духовному очищению, но в современном обществе голодание используется в основном как средство для похудения. Отсюда возникает вопрос, какой должна быть оптимальная продолжительность голодания? И когда следует поститься? К сожалению, ответ будет зависеть от конкретного человека и конкретной ситуации.

Существует несколько различных терминов и определений для обозначения поста. Сегодня много говорят об интервальном голодании, голодании через день, длительном голодании, окне питания, продолжительном голодании, способах имитировать голодание или просто предлагают пропускать приемы пищи. Некоторые из этих подходов рассчитаны на более длительные отрезки времени, чем другие. Давайте разберемся, в чем их различия.

● Интервальное голодание – это, скорее, схема питания, чем отказ от пищи, которая применяется к разным видам ограничений. Это понятие объединяет, например, ежедневное ограниченное по времени окно питания, один прием пищи в день, 16/8, голодание через день, а также длительное голодание продолжительностью от 3 до 5 дней. Поститься один день в неделю или ограничивать приемы пищи каждый день – все это варианты интервального голодания (потому что эта практика не предполагает отказ от пищи каждый день до конца своей жизни, иначе конец жизни вскоре наступит). Разница только в степени интенсивности. Интервальным голоданием можно описать любую форму ограничения приема пищи коротким периодом времени (окном питания), следом за которым идет длительный период голодания.

• Интервальное голодание 16/8 – Вы поститесь в течение 16 часов и едите в течение 8. Как правило, вы пропускаете завтрак и просто дожидаетесь обеда и ужина. По нашему мнению, 16 часов – это минимальная продолжительность голодания для всех. Однако, если вы недавно выполняли интенсивные физические упражнения (пробежали 5 км или вернулись с силовой тренировки), то правила можно изменить, особенно тем, у кого стройное и мускулистое телосложение. Например, если вы как следует потренировались, и при этом вы счастливый обладатель стройного и подтянутого тела, вполне допустимо есть 3 раза в день. В сущности, вы как будто едите только два раза – интенсивная тренировка вычитает один прием пищи. Конечно, с физиологической точки зрения этот процесс выглядит сложнее, чем наше описание. И все же, если вы уже в хорошей физической форме и вернулись после тренировки с отягощением, вам не следует расстраиваться из-за того, что поели в этот день трижды (или даже повторили трехразовое питание на следующий день, если уж на то пошло). На самом деле, чрезмерное голодание и недостаточное употребление питательных веществ является негативным фактором для тех, кто находится в хорошей физической форме и очень активно проводит свой день. Главное, что мы хотим до вас донести, это тот факт, что продолжительность голодания или количество приемов пищи всегда должны зависеть от двух факторов: 1.) Насколько стройное и мускулистое ваше тело, и 2.) Насколько вы физически активны. Допускается соотношение голодания и окна питания 14/10, 18/6 или 20/4. Идея состоит в том, чтобы просто сократить количество времени, проводимого в состоянии сытости.

• OMAD-диета – название этой системы питания представляет собой аббревиатуру «One Meal a Day» (Одно блюдо в день). Собственно, оно говорит само за себя – нужно есть всего раз в день. Как правило вы поститесь около 22–23 часов и едите в течение от 1 до 2 часов. Эта практика отлично подходит для похудения, потому что вы как следует насыщаетесь за один прием пищи, а после можете без особых усилий поддерживать дефицит калорий. Если вы перейдете на эту диету с надлежащей кето-адаптацией, то сохраните больше мышечной массы. Если возникло желание стать чрезвычайно стройным и подтянутым, то вам, вероятно, лучше всего подойдет стиль питания OMAD или один прием пищи в день. Самая большая проблема заключается в том, чтобы спланировать этот прием пищи так, чтобы вы получали оптимальное количество питательных веществ. Это может оказаться чрезвычайно сложной задачей, поэтому OMAD-диету следует практиковать только тем, кто хорошо разбирается в питании и может составить оптимальное меню на однократный прием пищи.

• Однократный прием пищи можно распланировать следующим образом:

– 6 яиц от куриц свободного выгула (селен, витамин А/D и йод)

– 340–680 г тушеного красного мяса (железо/цинк/В12) в том числе свинины (витамин В1)

– 30 г печени (медь/витамин А)

– 55 г дикого лосося (омега-3/витамин А/D) или лососевая икра

– 2–3 ломтика хлеба Иезекииля, орехи или мидии (марганец)

– 30 г шпината или темного шоколада с содержанием какао 70 % и выше (кальций/магний)

– Сыр чеддер или пармезан (больше кальция)

– Финики, чернослив и/или миндаль (бор)

– Минеральная вода (кальций/магний).

– Каму-каму (витамин С) (тропический плод-суперфуд – прим. пер.)

– Нерафинированная соль (потребление в зависимости от образа жизни/потребностей)

– Можно добавить красный соус, зеленые бананы, картофель после легкой тепловой обработки, или фасоль, чтобы обогатить рацион кальцием.

– Это только примерный план приема пищи. Вы можете пересмотреть его и добавить больше растительной пищи по своему вкусу.

– Мы же придерживаемся мнения, что рацион всегда должен состоять по крайней мере на 10–20 % из калорий, поступающих из продуктов животного происхождения. Дело в том, что растительная пища содержит меньше питательных веществ по сравнению с тем, что было 50 лет назад, а животная пища богата активными формами многих витаминов. Таким образом, мы считаем, что рацион, по крайней мере с точки зрения питательных веществ, никогда не должен состоять более чем на 80–90 % из растительных продуктов.

● Ограниченное по времени окно питания. Эта разновидность интервального голодания подразумевает прием пищи в течение определенного периода времени в течение 24 часов. Эти правила не выходят за рамки одних суток. По правде говоря, любой, кто ест один раз в день, практикует 16/8 или 20/4, на самом деле ограничивает окно питания, но его все равно можно отнести к другой подгруппе интервального голодания. Разница между ними – всего лишь вопрос интенсивности.

● Продолжительное голодание – это отказ от приемов пищи на более чем 24 часа. Обычно длительное голодание проводят в течение 36 часов или голодают по 3–5 дней и больше. Эти ограничения можно рассматривать как форму интервального голодания, потому что отказы от пищи происходят периодически. Но все же эта практика серьезно отличается от обычного ограничения окна питания.

● Голодание через день – это разновидность интервального голодания, которую чаще всего практикуют и исследуют. Сперва вы один день едите нормально, а на следующий день либо полностью голодаете, либо съедаете около 500 калорий, и затем повторяете этот цикл. Это своего рода очень продолжительная форма интервального голодания, которая растягивается на недели, но ее физиологические эффекты немного отличаются от ограниченного по времени окна питания и длительного голодания. К сожалению, большинство исследователей и журналистов не видят различий между этими методами.

Сроки и последовательность голодания взяты из материалов Cahill (2006), Consolazio et al (1967), and Rapoport et al. [2107, 2108, 2109]

Голодание ослабляет иммунитет только в том случае, если из полезной практики превращается в подавляющий стресс-фактор для организма и лишает жизненно важных питательных веществ. В целом, голодание – это все тот же физиологический стрессор, с которым иммунная система предназначена взаимодействовать. Чтобы организм адаптировался к стрессу с помощью гормезиса, необходимо соблюдать дозу, сопровождать эту практику достаточным периодом восстановления и возобновлять питание. Слишком много стрессоров в итоге приводят к недостаточной адаптации.

Если вы заболели, то категорически не рекомендуется продолжать многодневное голодание, потому что в результате упорных стараний станет хуже. Разумнее будет придерживаться ежедневного приема пищи с ограниченным окном питания, например, 16/8 или OMAD-диеты. Практики интервального голодания отлично подходят для поддержания иммунной системы в тонусе и усиления аутофагии.