Витамин D часто называют «солнечным витамином» – это незаменимое питательное вещество, которое обеспечивает нормальное функционирование организма. [1729] Витамин D увеличивает всасывание в кишечнике кальция, магния и фосфатов. [1730] Существуют различные типы витамина D, такие как D1, D2 и D3, причем последние два являются наиболее важными (D2, который называется эргокальциферол, и D3, он же холекальциферол). Витамин D3 примерно в два раза эффективнее повышает уровень витамина D в крови по сравнению с витамином D2. [1731, 1732] Доказано, что этот эффект наблюдается у пациентов, находящихся на гемодиализе. [1733] Наша кожа вырабатывает витамин D3 (но не D2) естественным образом под воздействием солнечного света. [1734]

Витамин D выполняет функцию гормона, который синтезируется под воздействием солнечных лучей на кожу. Ультрафиолетовое излучение запускает реакцию преобразования холестерина, содержащегося в организме, в холекальциферол (витамин D3). Витамин D управляет метаболизмом кальция, контролирует функцию мышц и иммунной системы.

Польза витамина D:

● Высокая концентрация коррелирует с малым риском сердечно-сосудистых заболеваний [1735]

● Снижает риск заражения гриппом у школьников [1736]

● Высокая концентрация связана с малым риском развития рассеянного склероза [1737]

● Помогает поддерживать хорошее настроение [1738]

● Дефицит связан с тревогой и депрессией при фибромиалгии [1739]

● Высокая концентрация коррелирует с малым риском развития рака [1740]

● Высокая концентрация коррелирует с малым риском развития диабета 1 типа [1741]

● Помогает сбросить лишний вес, подавляя аппетит [1742]

● Защищает от остеопороза и артрита [1743]

● Повышает силу мышц конечностей [1744]

● Снижает риск смертности [1745]

Хотя большинство из описанных выше полезных свойств нуждаются в дальнейшем подтверждении, витамин D все же остается крайне важным питательным веществом для человеческого организма, которого зачастую не хватает. [1746] Большая часть населения страдает от дефицита витамина D, потому что не получает его в необходимом количестве с пищей и во время пребывания на солнце.

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина D для детей и взрослых составляет 600 МЕ, однако многие эксперты сходятся во мнении, что этого слишком мало. Чтобы узнать, есть ли у вас дефицит, можно сдать анализ крови. Предполагается, что достаточный диапазон составляет 30–50 нг/мл (75–125 нмоль/л), недостаточность, как говорят, составляет 20–29 нг/мл, а дефицит менее 20 нг/мл [1747] (хотя некоторые утверждают, что дефицитом является менее 12 нг/мл). [1748]

К признакам дефицита витамина D относятся:

● Расстройства настроения и депрессия [1749]

● Синдром хронической усталости и истощения [1750]

● Частые инфекции

● Медленное заживление ран и частые травмы [1751]

● Низкая плотность костной ткани и рахит [1752, 1753]

● Выпадение волос [1754]

● Мышечная боль и фибромиалгия [1755]

Дефицит витамина D – очень распространенная проблема, особенно в регионах, где мало солнца. У людей, страдающих ожирением, на 50 % меньше биодоступного витамина D по сравнению с людьми, не страдающими ожирением, и они в 3 раза чаще испытывают дефицит витамина D. [1756]

Достаточное количество витамина D нельзя получить только из пищи. Плюс ко всему, большинство людей редко бывают на солнце. Учитывая вышесказанное, было бы разумно начать принимать биологически активные добавки с витамином D.

Как приступить к этой задаче правильно:

● Сдайте анализ крови, чтобы проверить уровень витамина D. Оптимальная концентрация находится в пределах 40–60 нг/мл. Если у вас оказалось меньше 30–40, то вам стоит начать принимать биологически активные добавки с витамином D3.

● Разнообразьте свой рацион продуктами с витамином D. Почаще ешьте яичные желтки, масло печени трески, жирную рыбу, особенно дикого лосося, печень и икру лососевых рыб.

● Принимайте биологически активные добавки с витамином D. Дозировка зависит от степени дефицита.

• Если у вас уровень ниже 20 нг/мл, то, скорее всего, вам потребуется 6000–10000 МЕ каждый день в течение нескольких недель, пока вы не доберете от 30 до 50 нг/мл. Как правило, после этого требуется 2000–4000 МЕ ежедневно для поддержания достаточного уровня.

• Если ваш уровень витамина D составляет от 20 нг/мл до 29 нг/мл, то, вероятно, потребуется 4000–6000 МЕ ежедневно в течение нескольких недель, чтобы достичь 30 нг/мл или выше. После нужно принимать поддерживающую дозу витамина D 2000–4000 МЕ/сут., чтобы не уйти ниже достаточного уровня.

• Если у вас достаточный уровень в пределах 30–50 нг/мл, то придерживайтесь дозировки 2000–4000 МЕ в день.

• Если у вас более 50 нг/мл, то вам, вероятно, не нужно принимать добавки с витамином D, но продолжайте употреблять продукты, богатые витамином D.

● Если вы проживаете в климатической зоне, где преобладает темное время суток, то вам требуется больше витамина D. В зимние месяцы нужно принимать по 4000 МЕ, а в некоторых случаях можно доходить и до 7500 МЕ, особенно это касается жителей северных широт. Летом достаточно принимать меньше витамина D, примерно 1000–2000 МЕ.

● Принимайте другие жирорастворимые витамины. Разумно будет начать прием и других жирорастворимых витаминов, например, A, K и E, чтобы получить всю пользу, на которую способен витамин D. [1757] Для этого включите в рацион мясные субпродукты, жирную рыбу, ферментированные продукты и мясо.

● Принимайте достаточно магния. Старайтесь принимать около 400–500 мг в день, чтобы помочь активировать витамин D.

● Проводите больше времени на свежем воздухе. Вы не сможете поднять упавший уровень витамина D до оптимального одними биологически активными добавками. Возможно, добавок хватит на улучшение анализа крови, но все же солнце дарит организму больше разнообразной пользы. Если вы достаточно гуляете на солнце и не допускаете появления ожогов, то вы оздоравливаете организм сразу в нескольких направлениях, в том числе поднимаете уровень оксида азота, который поддерживает оптимальное артериальное давление.

Отравление витамином D – явление редкое и обычно случается при сильной передозировке (>10 000 МЕ) в течение длительного времени. [1758]