Давайте ознакомимся со списком продуктов и соединений, которые делают иммунную систему крепче и выносливей:

● L-глютамин – это доминирующая аминокислота человеческого организма. [1572] Мы получаем ее вместе с белковой пищей животного происхождения, например, мясом, яйцами, рыбой, птицей, но еще она содержится в бобовых, чечевице и овощах. Мы можем синтезировать глютамин, поэтому он входит в число заменимых аминокислот. Тем не менее потребность в глутамине растет во время стресса, физической активности и при различных расстройствах и заболеваниях. [1573]

• Глутамин используют активированные иммунные клетки. [1574] Он поддерживает пролиферацию лимфоцитов и помогает лимфоцитам и макрофагам производить цитокины. [1575] Кроме того, глутамин оказывает помощь людям с повышенной чувствительностью к пище, стабилизируя воспаленные стенки кишечника. [1576] Клетки кишечника – это главные потребители глутамина. Следовательно, он защищает от повышенной проницаемости кишечника и залечивает имеющиеся повреждения, а значит, укрепляет иммунитет. [1577] Потребление оптимального количества глутамина вместе с пищей или за счет биологически активных добавок обеспечивает защиту плотным соединениям эпителиальных клеток кишечника, благодаря чему снижается проницаемость кишечника. [1578]

● Продукты, богатые серой. Сера необходима для синтеза глутатиона. [1579] Серу можно получить из двух аминокислот: метионина и цистеина. Повысить концентрацию глутатиона в организме можно с помощью богатых серой продуктов, таких как яйца, говядина и темная листовая зелень. [1580] Крестоцветные овощи, например, брокколи и цветная капуста, тоже содержат серу, которая повышает уровень глутатиона. [1581, 1582] Вдобавок брокколи и крестоцветные овощи повышают уровень глутатиона за счет активации пути Nrf2 через производство сульфорафана. [1583] Молочные продукты, хлопья и злаки содержат мало глутатиона, фрукты и овощи обладают средней концентрацией, а свежее мясо от животных свободного выгула – лучший источник глутатиона. [1584]

● Коллаген – это основной строительный материал соединительной ткани, кожи, связок, костей и хрящей. На его долю приходится 25–35 % от всего белка организма. Коллаген необходим для эластичности кожи, заживления ран, восстановления тканей и скаффолдинга. [1586, 1587] Коллаген состоит из различных аминокислот, таких как глицин, пролин, аланин, аргинин и других, образующих тройную спираль. Глицин составляет почти 1/3 коллагена, а пролин – около 17 %. [1588]

• Коллагенсодержащие лектины С-типа (коллектины) располагаются в печени, легких, плаценте и почках. Они опосредуют защиту организма-хозяина от вируса гриппа и препятствуют развитию вторичной инфекции. [1589] Коллектины – это важнейший компонент иммунной системы легких. [1590] Они устраняют болезнетворные микроорганизмы через систему комплемента. [1591]

• Куриные голени, сухожилия, связки, хрящи и ключицы содержат коллагена. [1592] В них содержится меньше метионина, который в основном концентрируется в мясе мышц, и большое количество глицина. Это предотвращает от слишком сильного повышения уровня гомоцистеина и предупреждает развитие воспаления. Ограничение метионина связывают с удлинением продолжительности жизни из-за сниженной передачи сигналов IGF-1 и mTOR. [1593, 1594] Однако дополнительный прием препаратов с глицином, как выяснили ученые, также удлиняет продолжительность жизни, как и ограничение метионина. [1595] Поэтому гораздо полезнее употреблять в пищу больше связок и сухожилий, чем мясо мышц. Хотя бульон на кости – известный источник коллагена, все же в нем содержится недостаточно прекурсоров коллагена, чтобы потягаться силой с биологически активными добавками. [1596] Тем не менее приготовление бульонов и супов на кости – это отличный способ пустить продукты в дело вместо того, чтобы их выкидывать, а также сбалансировать соотношение метионина и глицина.

• К другим продуктам, которые способствуют выработке коллагена, относятся рыба, кожа, куриная шкурка, яйца и белок в целом. [1597, 1598] Также для синтеза и переработки коллагена необходим витамин С. [1599] По этой причине овощи, ягоды и фрукты необходимы для поддержания здоровья кожи и костей.

● Лактоферрин – это глобулярный гликопротеин, содержащийся в молоке, слюне и слезах. Больше всего его содержится в женском молозиве, также известном как «первое молоко», женском грудном молоке и коровьем молоке. [1600] Результаты множества исследований доказывают, что лактоферрин обладает противовирусными свойствами и защищает от возбудителей инфекционных болезней. [1601, 1602] Лактоферрин ингибирует способность вирусов прикрепляться к клеткам, мешает репликации и усиливает функции иммунной системы. [1603] Пептиды, производные лактоферрина, активно исследуют в качестве потенциальных терапевтических ингибиторов инфекций, вызванных вирусом гриппа. [1604] Кроме того, было доказано, что гидролизованный сывороточный протеин, который содержит лактоферрин и многие другие биологически активные пептиды, индуцирует активность макрофагов и активирует противовоспалительные пути. [1605] Сывороточный протеин содержит много цистеина, который помогает поднимать уровень глутатиона. Ферментированные молочные продукты, такие как кефир и сыр, защищают от инфекций дыхательных путей детей и взрослых, [1606] благодаря бактериям Lactobacillus GG.

● Фрукты и овощи. Регулярное потребление фруктов и овощей приносит пользу иммунной системе. Если есть много овощей и фруктов, то можно сократить уровень провоспалительных медиаторов и поднять количество иммунных клеток. [1607] Например, в рамках исследования 2012 года ученые установили, что усиленное потребление фруктов и овощей улучшает гуморальную иммунную реакцию – образование антител – на вакцину, которая защищает от стрептококковой пневмонии людей пожилого возраста. [1608] Однако неясно, обнаружатся ли эти преимущества у тех, кто придерживается в целом здорового питания (т. е. не сидит на стандартной американской диете) и питается качественными продуктами, полученных от животных на свободном выгуле.

● Бузина и ягоды темного цвета. Темный пигмент ягод содержит полифенолы и антиоксиданты, которые укрепляют иммунную систему за счет модуляции микробиоты кишечника. [1609] Малина, клубника, голубика, ежевика, вишня и клюква – все это полезные ягоды с низким содержанием сахара. В одном исследовании при участии 60 добровольцев, испытуемым давали 15 мл экстракта бузины 4 раза в день в течение 48 часов после появления симптомов гриппа А и В. В результате симптомы заболевания пропали в среднем на четыре дня раньше. [1610] Доказано, что бузина уменьшает выраженность симптомов гриппа. [1611] Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что добавки с бузиной эффективно сокращают продолжительность простуды и гриппа. [1612]

● Пробиотики и продукты с пробиотиками. Доказано, что такие бактерии, как лактобациллы и бифидобактерии, улучшают здоровье кишечника и укрепляют иммунитет. [1613] Их можно получить вместе с ферментированными продуктами, для этого нужно обратить внимание, например, на квашеную капусту, кимчи, кефир и ферментированные молочные продукты. [1614] Недостаток ферментированных продуктов в рационе ухудшает реакцию врожденного иммунитета. [1615] Бактерии Akkermansia защищают от ожирения и развития диабета второго типа. [1616] Они содержатся в богатой полифенолами пище.

• Систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований 2017 года показал, что пробиотики и пребиотики повышают эффективность вакцин от гриппа. [1617] Экспериментальные исследования позволяют заключить, что пробиотики оказывают прямое противовирусное воздействие, вступая в контакт с вирусом, или за счет стимуляции иммунной системы. [1618]

• Дополнительный прием биологически активных добавок с пробиотиками укрепляет иммунитет у пожилых людей. [1619] Люди старшего поколения хорошо реагируют на длительный пероральный прием смеси пробиотиков, в которой содержатся Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium lactis. Они усиливают секреторный иммунитет и повышают уровень антител IgA. [1620] В ходе другого исследования было доказано, что пробиотический штамм Bacillus subtilis стимулирует IgA у пожилых людей, снижая частоту респираторных инфекций на 45 %. [1621] Lactobacillus plantarum у человека повышает иммунитет слизистых оболочек и системный иммунитет, а также предотвращает вызванное НПВП (например, ибупрофеном) снижение уровня Т-регуляторных клеток. [1622]

• Пребиотики – это питание для бактерий нашего кишечника. Они улучшают целостность оболочки кишечника и снимают воспаление. [1623] Резистентный крахмал, который также считается пребиотиком, улучшает контроль глюкозы и чувствительность к инсулину, которые считаются факторами риска наихудшего стечения обстоятельств при вирусных инфекциях. [1624] Процесс приготовления, с последующим остыванием, таких продуктов, как картофель и рис, помогает получить резистентный крахмал. Список пребиотических продуктов пополняют спаржа, лук-порей, репчатый лук, зеленые бананы, артишоки, зелень одуванчика и чеснок, которые оказывают благотворное воздействие на иммунную систему. [1625, 1626]

● Овощи семейства луковые, такие как репчатый лук, лук-порей и лук-шалот, стимулируют производство глутатиона. [1627] Чеснок – это натуральный антибиотик и противомикробное средство, которое напрямую убивает вирусы. [1628, 1629, 1630] Чтобы активировать основной полезный компонент чеснока аллицин, его нужно измельчить и подавать слегка подогретым, так как чрезмерное нагревание разрушает нужные соединения. Также можно ежедневно принимать биологически активные добавки с аллицином. Выдержанный чеснок тоже крайне эффективный иммуномодулятор, который немного отличается по составу. [1631]

• Черный чеснок получают путем ферментации свежего чеснока, что усиливает его биоактивные свойства. В нем содержится больше антиоксидантных соединений, чем в свежем чесноке. Добавки с экстрактом черного чеснока, как показывают исследования, обладают сильным иммуномодулирующим эффектом. [1632] Черный чеснок сдерживает TNF-альфа, IL-6 и интерлейкин-1β (IL1β) и предотвращает гибель мышей от инфекций, возбудители которых имеют ЛПС. [1633]

● Травы и специи. Орегано и эфирное масло орегано оказывают эффективное противогрибковое и антибактериальное действие. [1634] Другие травы, такие как тимьян, розмарин, гвоздика, мелисса и питеколобиум кошачий коготь, обладают аналогичными свойствами. [1635] Специи, такие как кайенский перец, перец чили (содержащий капсаицин) и черный перец, также могут непосредственно убивать патогенные микроорганизмы. [1636, 1637] Добавляйте в блюда различные травы и специи, чтобы повысить потребление полифенолов и антиоксидантов.

● Чаи. Зеленый чай, черный чай и травяные чаи обладают целебными компонентами, такими как полифенолы, которые усиливают антиоксидантную защиту и борются с инфекциями. [1638, 1639, 1640] Катехины зеленого чая защищают от вирусов и препятствуют развитию гриппа. [1641]

● Натуральный мед и пчелиная пыльца (обножка). В меде содержатся антимикробные пептиды и другие полезные для здоровья ингредиенты, которые укрепляют иммунитет. [1642] Результаты исследований показывают, что он ингибирует рост болезнетворных микроорганизмов, таких как кишечная палочка и сальмонелла. [1643] Натуральный мед – это лучшая полезная альтернатива сахару и сиропам. Пчелиная обножка считается мощным модулятором иммунной системы, [1644] но с ней главное не переборщить. Мед хорошо лечит кашель, как симптом инфекции верхних дыхательных путей. [1645] Остерегайтесь давать мед младенцам, потому что он может вызвать ботулизм. [1646]

Все перечисленные здесь продукты выступают в качестве прекрасного дополнения к полноценному рациону, состоящему из цельной пищи животного и растительного происхождения. Мясо, яйца и рыба – это самые биодоступные источники аминокислот, белка и других незаменимых нутриентов. А в овощах и других растениях содержится больше фитонутриентов и соединений, которые оказывают иммуномодулирующее воздействие. Чтобы не допустить дефицита каких-то питательных веществ или гиперчувствительности, нужно сделать свой рацион как можно разнообразнее. Самое главное – не допустить нехватки питательных веществ, развития метаболического синдрома и поддерживать оптимальную композицию тела.

Пирамида питания по программе «Укрепление иммунитета» показывает продукты питания с точки зрения тепловой нагрузки (калорийности). В основании пирамиды находятся продукты, которые составляют большую часть от суточного потребления калорий, они не обязательно отражают объем съедаемой пищи. Выше находятся продукты, которые содержат меньше калорий и/или должны употребляться в меньшем количестве.