Давайте ознакомимся со списком витаминов, минералов и нутриентов, которые помогают иммунной системе оптимально функционировать.

● Витамин D имеет решающее значение для иммунной системы. Дефицит витамина D связан с повышенным риском развития инфекционных [1398] и аутоиммунных заболеваний [1399]. Поверхности большинства клеток организма и все белые кровяные тельца оснащены рецепторами витамина D. Рецепторы витамина D регулируют важнейшие функции всех клеток, в том числе иммунных. Если точнее, витамин D управляет более чем 5 % генома, кодирующего белок. [1400] Витамин D выступает в качестве буфера иммунной системы, он снижает уровень провоспалительных цитокинов и повышает концентрацию противовоспалительных цитокинов. [1401] Он стимулирует экспрессию противомикробных пептидов и улучшает барьерные функции. [1402]

• Витамин D обладает бактерицидными свойствами и защищает от болезнетворных бактерий и других микроорганизмов, например, от палочки Коха (M. Tuberculosis), которая вызывает туберкулез, за счет стимуляции интерферона-гамма. [1403] Активация толл-подобных рецепторов макрофагов человека повышает экспрессию рецепторов витамина D и активирует гены витамина D-1-гидроксилазы, которые стимулируют синтез противомикробного пептида кателицидина и убивают микобактерии туберкулеза. [1404, 1405] Кальцитриол, активная форма витамина D, которая нуждается в магнии в процессе синтеза, напрямую инициирует антимикробные пептиды в различных клетках, таких как миелоидные клетки, кератиноциты, нейтрофилы и эпителиальные клетки бронхов [1406]. Он оказывает антибактериальное воздействие на патогенные микроорганизмы, например, на Синегнойную палочку (Pseudomonas aeruginosa), которая вызывает муковисцидоз. [1407]

• Научное исследование при участии 19 000 человек с дефицитом витамина D показало, что они чаще страдают от инфекций верхних дыхательных путей. [1408] Многочисленные систематические обзоры ежедневного приема витамина D доказывают, что он защищает от респираторных инфекций. [1409, 1410] Мета-анализ 2017 года показал, что нутритивная поддержка витамином D снижает вероятность развития респираторной инфекции у людей с уровнем 25–гидроксивитамина D ниже 25 нг/мл на 70 %. [1411] В ходе исследования при участии 11 321 человека дополнительный прием витамина D снизил риск острой респираторной инфекции (ОРИ) на 12 % как при дефиците, так и при нормальном уровне витамина. Витамин D3, но не витамин D2, эффективно сокращал частоту гибели пациентов старшего возраста от респираторных заболеваний. [1412]

• Нехватка витамина D коррелирует с частыми простудами и гриппом. [1413] Доказано, что сезонность вируса гриппа связана с низким уровнем витамина D в зимние месяцы. [1414] Если давать детям по 1200 МЕ витамина D в день, то они реже болеют гриппом. [1415] Профилактический прием БАДов с витамином D предотвращает развитие гриппа и облегчает самочувствие у детей при вторичной астме. [1416] Дети с астмой и аллергией чаще страдают от дефицита витамина D. [1417]

• Эксперты из США провели исследование, в ходе которого изучили 190 000 пациентов с вирусом SARS-CoV2 из 50 штатов в период с середины марта до середины июня 2020 года. Они обнаружили взаимоотношения между заболеванием и уровнем 25-гидроксивитамина D в системном кровообращении. SARS-CoV2 превалировал у 39 190 пациентов с низким уровнем основного метаболита витамина D 25(OH)D (< 20 нг/мл) по сравнению с 27 870 пациентами с адекватными уровнями (30–34 нг/мл) и с 12 321 пациентом с уровнем витамина D более 55 нг/мл. [1418]

• В апреле 2020 года в ходе исследования ученые установили, что нутритивная поддержка витамином D снижает риск развития коронавирусной инфекции COVID-19 и смерти. [1419] Витамин D тормозит репликацию вируса, снижает уровень провоспалительных цитокинов и повышает концентрацию противовоспалительных цитокинов. Исследователи рекомендовали людям с высоким риском заражения вирусом гриппа или COVID-19 ежедневно принимать по 10 000 МЕ в течение нескольких недель, чтобы поднять концентрацию витамина 25(OH)D выше 40–60 нг/мл (100–150 нмоль/л), а затем продолжать по 5000 МЕ ежедневно. Строго говоря, оптимальный уровень находится в пределах 60–70 нг/мл. Отравление витамином D – явление редкое и обычно случается при сильной передозировке (>10 000 МЕ) в течение длительного времени. [1420]

• Самый биодоступный источник витамина D – солнце. [1421] На самом деле витамин D – это гормон, который синтезируется во время попадания солнечных лучей на кожу. Нужно ежедневно бывать на солнце так долго, как получается, но следить за тем, чтобы не появились солнечные ожоги. Лучше всего получать дозу солнечного света по утрам, чтобы сбалансировать циркадные ритмы, которые тоже не в последнюю очередь влияют на работу иммунной системы. [1422] У иммунной системы есть свои циркадные «часы», и когда они сбиваются, защита организма ослабляется. [1423]

• Наиболее богатые витамином D продукты – это дикий лосось (988 МЕ на 100 г) против 250 МЕ в лососе, выращенном на ферме [1424], сельдь (1600 МЕ на 100 г) [1425], рыбий жир (450 МЕ / ч. л.), яичные желтки (в магазинных яйцах содержится 18–39 МЕ, в то время как в яйцах от куриц свободного выгула концентрация в 3–4 раза больше) [1426] и некоторые витаминизированные продукты, например, молоко, хлопья и апельсиновый сок. Грибы синтезируют витамин D2, а не витамин D3. Витамин D2 поднимает уровень витамина D в крови, но этот эффект не сравниться с витамином D3. [1427] Объем витамина D в том или ином продукте зависит от того, сколько животное пребывало на солнце. Поэтому у дикой рыбы и животных свободного выгула витамина D больше.

● Витамины К2 и D действуют синергически и взаимозависимо. Витамин D регулирует уровень кальция в крови, а витамин К направляет его в нужное русло, то есть к костям и зубам. [1428] Отравление витамином D и дефицит витамина К связывают с кальцификацией мягких тканей. [1429, 1430] Низкий уровень витамина К также связан с развитием заболеваний сердечно-сосудистой системы. [1431] Дополнительный прием витамина К, как показывают исследования, снижает кальцификацию коронарных артерий. [1432]

• Дефицит витамина К2 взаимосвязан с наихудшими последствиями коронавирусной инфекции COVID-19. [1433] Вероятно, все дело в способности витамина К2 снижать кальцификацию эластина, который формирует сетку капилляров вокруг альвеол в легких и способствует равномерному газообмену. Именно этот процесс имеет решающее значение для пациентов с коронавирусной инфекцией в тяжелой форме. Низкий уровень витамина К2 связан с высокой концентрацией провоспалительных цитокинов. [1434] Витамин К2 выполняет функцию кофактора воспалительной реакции, опосредованной Т-лимфоцитами. [1435]

• Рекомендуемая суточная норма витамина К2 составляет 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин. При этом не оговаривается разница между витамином К1 и К2. Витамин К1 содержится в зелени и крестоцветных овощах. Биодоступность витамина К1 из овощей можно легко повысить, если объединить их с полезными жирами, например, сливочным маслом от животных свободного выгула или оливковым маслом первого холодного отжима. Оптимальное количество витамина К2 в день находится в диапазоне 150–200 мкг/сут., которое можно получить из субпродуктов, ферментированных продуктов, например, квашеной капусты и натто, яичных желтков, темного мяса домашней птицы и ферментированных сыров.

● Магний необходим для осуществления всех процессов организма, в том числе иммунных. [1436] Дефицит магния способствует приросту провоспалительных цитокинов TNF-альфа [1437] и уменьшает количество CD8+ Т-лимфоцитов [1438]. Нехватка магния активирует макрофагов, нейтрофилов и эндотелиальные клетки, которые еще сильнее усугубляют воспаление. [1439] При недостатке магния тимус разрушается путем апоптоза и окислительного стресса. [1440] В третьей главе мы подробно рассмотрели тему дефицита магния и его связи с воспалением и иммунодефицитом.

• Магний необходим для активации и транспорта витамина D. [1441] Дефицит магния снижает уровень активной формы витамина D кальцитриола и нарушает гормональную реакцию паращитовидной железы [1442]. Это приводит к развитию магний-зависимого рахита с устойчивостью к витамину D [1443]. Отсюда вывод, что оптимизация уровня витамина D в организме требует достаточного количества магния. [1444] Обратим особое внимание на то, что активный витамин D необходим для производства и активации витамин К-зависимых белков, что в свою очередь невозможно без магния. [1445]

• Низкий уровень магния находится во взаимосвязи с повышенным риском тромбоза. [1446, 1447, 1448] Магний обладает антитромботическим действием, [1449] и нехватка этого микроэлемента провоцирует агрегацию тромбоцитов. [1450] In vivo магний снижает риск смерти от легочной тромбоэмболии. [1451] Дефицит магния нарушает функции эндотелия и вызывает окислительные повреждения клеток эндотелия. [1452] Дополнительный прием препаратов магния способствует улучшению функции эндотелия. [1453]

• Данные Министерства сельского хозяйства США за 1950–1999 годы указывают на неуклонное снижение концентрации витаминов и минералов в 43 распространенных продуктах растительного и животного происхождения. С 1975 по 1999 год среднее содержание кальция в овощах снизилось примерно на 27 %, железа – на 37 %, витамина А – на 21 % и витамина С – на 30 %. [1454] В период с 1940 по 1991 год содержание магния в овощах снизилось на 24 %, фруктах – на 17 %, мясе – на 15 % и сыре – на 26 % [1455]. В Великобритании концентрация магния в овощах упала приблизительно на 35 %. [1456]

• Самые легкоусвояемые формы магния – это L-треонат, цитрат, глицинат, таурат и аспартат. Избегайте карбонат, сульфат, глюконат и оксид магния, потому что они плохо всасываются и обычно идут как вспомогательные вещества. Рекомендуемая норма потребления магния составляет приблизительно 350–420 мг в день, и ее недополучают 50–75 % населения. [1457] Стресс, резистентность к инсулину и кофе заставляют организм терять магний, поэтому его надо принимать в больших дозах, до 500 мг в день.

● Селен – это важный минерал, который участвует в производстве гормонов, оказывает антиоксидантную защиту и поддерживает окислительно-восстановительный гомеостаз (компенсирует окислительный стресс). Он также является кофактором антиоксидантной глутатионпероксидазы, повышая ее экспрессию и активность. [1458] Дополнительный прием по 200 мкг селена позволил пациентам с хронической почечной недостаточностью повысить уровень глутатионпероксидазы. [1459] Подчеркнем, что более 400 мкг/сут. могут привести к отравлению и вызвать тошноту. Вирусные инфекции повышают потребность в селене из-за усиленного производства активных форм кислорода. [1460]

• Дефицит селена связан с патогенностью множества вирусов [1461]. Недостаток селена усугубляет патологическое воздействие вируса гриппа. [1462] При достаточных количествах селена пациенты чаще выживают от пневмонии, вызванной вирусом гриппа. [1463] Чем больше мы получаем селена вместе с пищей, тем лучше работает наша защита от гриппа. [1464] Наличие селена в организме – это определяющий фактор мутаций вируса гриппа. [1465] Дополнительный прием препаратов с селеном по 200 мкг в течение восьми недель повышает у людей с дефицитом селена цитотоксичность лимфоцитов к опухолевым клеткам на 118 % и активность естественных киллеров на 82,3 % по сравнению с исходным уровнем. [1466] Лучший натуральный источник селена – дрожжи. [1467]

● Витамин А – это группа жирорастворимых соединений, в которую входят три активные формы: ретинол, ретиналь и ретиноевая кислота, а также неактивные формы – каротиноиды, такие как альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин из растений. Они необходимы для гармоничного физического развития, роста и работы иммунной системы. [1468] С 1920 года известно, что витамин А обладает противовоспалительным и противоинфекционным действием. [1469]

• Ретиноевая кислота выполняет ключевую роль в регуляции работы иммунных клеток, в том числе участвует в выбросе интерферонов. [1470] Ретиноевая кислота регулирует дифференцировку дендритных клеток, [1471] которые являются мощными антигенпрезентирующими клетками, модулирующими адаптивный и врожденный иммунитет. [1472] Ретиноевая кислота имеет решающее значение в регулировании толерантности к бактериям и пищевым антигенам. Также ретиноевая кислота подавляет активность иммуноглобулина Е, что смягчает аутоиммунные и аллергические реакции. [1473]

• Иммунные органы, такие как тимус, нуждаются в витамине А для производства тимоцитов. [1474] У мышей дефицит витамина А нарушает реакцию с производством антител. [1475] При низкой концентрации витамина А у грызунов не получается выдать полноценную иммунную реакцию на вирусы, бактерии и другие антигены. [1476, 1477] Результаты исследований связывают дефицит витамина А с повышенной восприимчивостью людей к инфекциям. [1478]

• Витамин А помогает формированию эндотелиальной ткани и слизистых оболочек, которые служат первой линией защиты от болезнетворных микроорганизмов. [1479] Кроме того, витамин А присутствует в слизистой оболочке дыхательных путей и кишечника и улучшает антигенный иммунитет этих тканей. [1480] Ретиноевая кислота контролирует сигналы врожденных лимфоидных клеток, которые располагаются на поверхности слизистой оболочки кишечника, где она поддерживает иммунитет и следит за барьерной функцией. [1481]

• Исследование 2017 года показало, что дефицит витамина А дозозависимо связан с туберкулезом. [1482] Согласно эпидемиологическим данным, у здоровых людей в сыворотке содержится больше витамина А, чем у больных туберкулезом или ВИЧ. [1483, 1484] In vitro ретиноевая кислота вместе с витамином D3 ингибирует пролиферацию палочки Коха M tuberculosis и препятствует ее выживанию. [1485] Дополнительный прием витамина А снижал частоту заболевания туберкулезом у ВИЧ-инфицированных пациентов в Ботсване. [1486] Восполнение недостатка витамина А снижает риск возможной смерти от малярии и кори. [1487]

• Витамин А оказывает терапевтическое воздействие на детей с респираторными заболеваниями, такими как пневмония и корь. [1488] Витамин А сокращает смертность, заболеваемость и проблемы со зрением у детей в возрасте от 6 месяцев до 5 лет. [1489]

• Даже Всемирная организация здравоохранения рекомендует давать детям из менее развитых стран в этой возрастной группе препараты с витамином А, чтобы избежать дефицита витамина и повышения смертности. [1490] Рекомендуемая норма потребления витамина А для детей составляет 1665 МЕ/день. [1491] Во время инфекций человек теряет витамин А, который выводится вместе с мочой. [1492]

• Дефицит витамина D вкупе с усиленным потреблением витамина А может привести к аккумуляции эндогенных ретиноидов, вызывающих активацию вируса и повышающих восприимчивость к новым штаммам гриппа. [1493] Хотя нормальное с физиологической точки зрения количество ретиноидов в сочетании с витамином D помогает ингибировать патогенез вируса гриппа, при неудовлетворительном соотношении витаминов D и А болезнь только усиливается. Употребление добавок только с витамином А может повысить частоту инфекционных заболеваний дыхательных путей, а в больших дозах витамин А может вызвать симптомы, типичные для гриппа. [1494] Так как ретиноиды регулируют рост клеток, они также влияют на репликацию вируса. [1495]

• Основная польза витамина А содержится в его активных формах, то есть в ретиноле, ретинале и ретиноевой кислоте. Эти соединения можно найти только в пище животного происхождения. Хотя витамин А в форме бета-каротина может переходить в активную форму, его всасывание определяется другими жирорастворимыми питательными веществами и конверсия не всегда адекватна. [1496] По этой причине строгие «морковные» диеты с малым содержанием жиров не обеспечивают организм нужной, активной формой витамина А.

• Высокие дозы витамина А, например, 12 000 мкг, могут вызвать отравление, сонливость и кому. Это состояние называют гипервитаминозом А. Переизбыток витамина А во время беременности может вызвать пороки развития у плода. [1497] Рекомендованная суточная норма ретинола составляет 700–900 мкг для мужчин и женщин соответственно. Однако этого недостаточно, и лучше получать каждый день по 5000 мкг из цельных продуктов. Лучшие источники витамина А – это печень, масло печени трески, яичные желтки и лосось. Если вы едите мясо, субпродукты и яйца, то вам не нужно дополнительно принимать витамин А.

• Жирорастворимые витамины, такие как D и А, оказывают друг другу взаимопомощь. Витамин А снижает токсичность витамина D и наоборот. [1498] Прием препаратов с витамином D значительно повышает токсические дозы витамина А. [1499] Следовательно, дефицит витамина D потенциально приводит к отравлению витамином А. Чтобы не навредить себе витамином А, убедитесь, что у вас достаточно высокий уровень витамина D.

● Витамин С – это антиоксидант, который производят многие животные, особенно во время стресса. [1500, 1501] Человек утратил возможность синтезировать витамин С, поэтому нам нужно получать его вместе с пищей. Доказано, что витамин С повышает уровень глутатиона. [1502] Он перерабатывает окисленный витамин Е, [1503] обеспечивает защиту клеточным мембранам от перекисного окисления липидов. Он необходим для синтеза коллагена, а коллаген – это строительный материал большинства внутренних органов, в том числе легких и эндотелия. [1504]

• Систематический обзор 23 клинических исследований, в которых приняли участие 6000 детей, показал, что 1–2 грамма витамина С в день снижают продолжительность и тяжесть простуды на 13–26 %. У взрослых 1–4,1 г витамина С в день снижают продолжительность и тяжесть простуды на 6,9–20 %. Исследование с участием призывников выявило, что 1–2 г витамина С в день снижают продолжительность симптомов простуды на 69 %. [1505]

• Людям пожилого возраста с острыми респираторными инфекциями 200 мг витамина С в день помогали быстрее выздоравливать и снижали уровень смертности. [1506] Многие врачи считают внутривенные инъекции с витамином С потенциальным лечением коронавирусной инфекции COVID-19. Однако этот способ не входит в стандарт медицинской помощи. [1507] При функциональной недостаточности органов и сепсисе внутривенное введение витамина С не улучшает состояние органов или воспалительных маркеров, но снижает уровень смертности. [1508]

• Спортсмены, которые регулярно принимают витамин С, в два раза реже заболевают простудой, чем те спортсмены, которые не пьют витамина С. [1509] Дополнительный прием препаратов с витамином С в дозировке 600 мг в сутки после забега на сверхмарафонские дистанции снижает риск возникновения инфекций верхних дыхательных путей более чем на 50 %. [1510]

• В мета-анализе 2020 года, опубликованном в Journal of Intensive Care, сказано, что от 1 до 6 г витамина С внутривенно сокращают время пребывания пациентов на ИВЛ в отделении интенсивной терапии на 25 %. [1511] Мышам в состоянии стресса давали витамин С, и это помогло предотвратить появление пневмонии после заражения вирусом H1N1. [1512]

• Витамин С помогает регулировать аутоиммунные реакции. Он контролирует уровень гистамина и разрушает лишний гистамин. [1513] Гистамин – это органическое соединение, которое принимает участие в иммунных процессах, особенно при воспалительных, аллергических проявлениях и зуде. [1514] Если гистамина становится слишком много, он может спровоцировать аутоиммунные реакции и гиперчувствительность. [1515] Ученые выяснили, что 2 г витамина С снижают уровень гистамина на 38 %. [1516]

● Витамины группы В – важнейшие водорастворимые витамины, которые постоянно нужны организму. Они задействованы в реакциях врожденного и адаптивного иммунитета. [1517] Кроме того, они поддерживают работу нервной системы, способствуют процессу производства энергии и метилирования. Доказано, что витамины группы В снижают количество провоспалительных цитокинов, улучшают функцию внешнего дыхания, сохраняют целостность эндотелия и препятствуют развитию гиперкоагуляции. [1518, 1519] Дефицит витаминов группы В может вызвать гиперчувствительность. [1520] Благодаря адаптогенным свойствам витамины группы В помогают справляться со стрессом. [1521]

• Витамин В1, или тиамин при достаточной концентрации снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек, психических расстройств и нейродегенерации. [1522] Терапия высокими дозами тиамина улучшает диабетическую нефропатию на ранних стадиях. [1523] У крыс недостаток тиамина расшатывает состояние иммунной системы. [1524] Дефицит тиамина вызывает воспаление и ингибирует гуморальную иммунную реакцию – образование антител.

• Витамин В2 или рибофлавин – это неотъемлемый питательный элемент, который обеспечивает целостность слизистых оболочек, кожи, глаз и нервной системы. [1525] Нехватку рибофлавина связывают с депрессией. [1526] Доказано, что прием препаратов с рибофлавином помогает снизить неврологическую инвалидность при рассеянном склерозе. [1527] Ультрафиолетовое излучение в сочетании с рибофлавином повреждает РНК и ДНК вирусов, бактерий и других патогенов, препятствуя их репликации. [1528] Сочетание рибофлавина с ультрафиолетовым излучением снижает концентрацию вируса SARS-CoV2 в плазме крови человека. [1529] Рибофлавин также ингибирует HMGB1, который, вероятно, вызывает цитокиновый шторм. [1530] К наиболее ценным источникам рибофлавина относятся субпродукты, яйца, рыба и некоторые овощи (хотя в растительной пище содержатся только прекурсоры). [1531]

• Витамин В3, или ниацин (никотиновая кислота) – это прекурсор никотинамидадениндинуклеотида (НАД), кофермента множества физиологических процессов, в том числе иммунных и восстановительно-окислительных. НАД применяется на ранних стадиях инфекции для подавления воспаления и снижения уровня провоспалительных цитокинов. [1532, 1533, 1534] Ниацин улучшает состояние при дислипидемии и облегчает последствия сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если пациент еще не принимает статины. [1535] Больше всего витамина В3 содержится в таких продуктах, как пивные дрожжи, красное мясо, рыба и кофе. [1536] Рекомендуемая суточная норма потребления ниацина составляет 16 мг/сут. для мужчин и 14 мг/сут. для женщин. Если принимать от трех и более грамм ежедневно, то от передозировки может развиться резистентность к инсулину. [1537]

• Витамин В5, или пантотеновая кислота главным образом участвует в энергетическом метаболизме и гомеостазе липидов. [1538] Назальные спреи с аналогами пантотеновой кислоты помогают справиться с заложенностью носа, облегчить состояние при аллергии и воспалении. [1539] Витамин В5 в избытке содержится в печени и других субпродуктах. На 100 г говяжьей печени приходится 163 % от рекомендуемой суточной нормы витамина В2 и 1122 % суточной нормы витамина В12. [1540]

• Витамин В6, неактивная форма – пиридоксин (содержится в растениях) и активная форма – пиридоксаль 5–фосфат (содержится в продуктах животного происхождения). Он принимает участие в управлении сном, настроением и воспалением. Люди, подверженные депрессиям и тревожности, страдают от низкого уровня витамина В6. [1541] Низкий уровень витамина В6 связывают с воспалительными заболеваниями, например, воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК), диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. [1542,1543, 1544] При коронавирусной инфекции COVID-19 дополнительный прием пиридоксаль 5-фосфата снижает активность провоспалительных цитокинов и борется с гиперкоагуляцией. [1545] В период инфекционных заболеваний и воспалительных процессов пиридоксаль 5-фосфат расщепляется, а низкий уровень этого жизненно важного витамина нарушает нормальную работу иммунной системы, усиливает синтез цитокинов, приводит к высвобождению ренина и агрегации тромбоцитов, снижает синтез интерферона первого типа, тормозит движение лимфоцитов и нарушает целостность эндотелия. [1546] Исследования на животных показывают, что дополнительный прием витамина В6 укорачивает продолжительность и снижает тяжесть вирусной пневмонии. Вероятно, причина этого явления состоит в том, что витамины В6, В2 и В9 повышают уровень противовоспалительного IL-10. [1547] Активная форма витамина В6 также необходима для функционирования диаминоксидазы (ДАО, DAO) – фермента, который расщепляет гистамин. [1548]

• Витамин В9, или фолиевая кислота, или фолацин имеет решающее значение для метилирования, ДНК и синтеза белков. С точки зрения иммунной системы метилирование необходимо для поддержания работы иммунных клеток, таких как Т-лимфоциты, и активации иммунного ответа. [1549] Неправильное метилирование связано с развитием аутоиммунных заболеваний. [1550] Фолицин, который также носит название 5-метилтетрагидрофолат, увеличивает концентрацию донора метила SAMe (S-аденозилметионин). Недостаточное или нарушенное метилирование повышает уровень гомоцистеина, который коррелирует с развитием заболеваний сердечно-сосудистой системы. [1551] К другим нутриентам, которые поддерживают метилирование, относятся аминокислота метионин, витамины В12 и В6, глицин, бетаин или триметилглицин, креатин, холин, N-ацетилцистеин и богатые серой продукты, такие как крестоцветные овощи. [1552]

– Мутации гена MTHFR приводят к ошибкам регуляции гомоцистеина и метилирования. MTHFR – это ген, который помогает формировать метильные группы с фолиевой кислотой и перерабатывать гомоцистеин в метионин. У каждого из нас есть 2 гена MTHFR от обоих родителей. Если один из генов MTHFR оказался с мутацией, то вы относитесь к «гетерозиготным». А если мутировали оба гена, то к «гомозиготным». Наличие одной мутации не представляет интерес с медицинской точки зрения, да и с двумя мутациями не у всех развивается гипергомоцистеинемия. Людям с мутациями MTHFR, особенно с генотипом MTHFR 677 TT, показано принимать по 1,6 мг рибофлавина (витамина В2) каждый день. [1553, 1554]

• Витамин В12 или кобаламин необходим для роста клеток, функционирования нервной системы и синтеза миелина. Низкий уровень витамина В12 повышает уровень гомоцистеина, усиливает воспаление и окислительный стресс. [1555] Дефицит витамина В12 может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, дыхательной системой и центральной нервной системой. [1556] Витамин В12 практически невозможно получить с растительной пищей (единственное известное исключение – морская капуста нори), поэтому веганская диета обычно страдает от недостатка этого витамина. [1557] Доказано, что нехватка витамина В12 приводит к повреждению нервов и нейропатиям. [1558] Препараты с метилкобаламином в теории можно применять как потенциальную стратегию защиты внутренних органов от повреждений вследствие коронавирусной инфекции COVID-19. [1559] В Сингапуре пациентам с COVID-19 давали по 500 мкг витамина В12, 1000 МЕ витамина D и магний, в результате чего у них реже проявлялись тяжелые симптомы и они меньше нуждались в интенсивной терапии. [1560]

● Цинк и медь. Человеку цинк необходим для обеспечения работы более 300 ферментов и более 1000 факторов транскрипции (белки, которые регулируют функцию генов), в том числе и для поддержки иммунной системы. [1561] В ферментативных реакциях он выступает в качестве катализатора и усиливает их действие. [1562] Цинка можно потреблять не более 100 мг в сутки, потому как высокие дозы, во всяком случае в долгосрочной перспективе, вызывают тошноту, рвоту и ослабляют иммунитет. Устрицы – это самый богатый источник цинка, они содержат 74 мг цинка на 100 г продукта. Также он содержится в говядине, домашней птице и некоторых орехах.

• Цинк имеет решающее значение как структурный компонент белков и клеточных мембран, который предотвращает окислительный стресс. [1563] Цинк необходим для производства гормонов и укрепления иммунитета. Низкий уровень цинка приводит к проблемам в желудочно-кишечном тракте и повышает риск развития пневмонии. [1564] Однако избыточное потребление дополнительного цинка приводит к отравлению и болям в желудке. [1565]

• Пастилки с ацетатом цинка и глюконатом цинка не дают простудным вирусам закрепляться на клетках и сокращают продолжительность заболевания гриппом. Отметим, что пастилки для рассасывания помогают только на начальных стадиях инфекционного заболевания. Оптимальная дозировка для взрослого человека, согласно клиническим исследованиям, составляет примерно 80–200 мг/сут., которые нужно разделить на несколько приемов. Между приемами стоит выдерживать от 2 до 3 часов, и наилучших результатов можно добиться, если начать принимать цинк в первые 24 часа после появления симптомов. [1566] Согласно исследованиям при участии детей, регулярный прием цинка служит профилактикой гриппа. [1567] Доказано, что цинк ингибирует репликацию вирусов, таких как вирус атипичной пневмонии SARS и артериовирус. [1568] Не принимайте более 200 мг цинка в день и не пейте его дольше двух недель, кроме того, всегда добавляйте к цинку медь. Не пользуйтесь назальными спреями с цинком, потому что они могут временно лишить чувства обоняния.

• Цинк/медь – типичное соотношение для среднего человека составляет 15–20 мг/1 мг цинка/меди или (30–40 мг/2 мг меди), а пожилым людям обычно показано 40–80 мг цинка с 1–2 мг меди соответственно. Исследование AREDs показало, что 40 мг/1 мг цинка/меди два раза в день снизили смертность на 27 %. На эти проценты как раз приходились случаи гибели от респираторных заболеваний. [1569] Медь как кофактор нужна лизилоксидазе, которая соединяет коллаген c эластином, придавая ему прочность на растяжение. [1570] Медь необходима для синтеза коллагена и эластина, [1571] без которых невозможно нормальное функционирование легких.

● Витамин Е – рекомендуемая суточная норма потребления альфа-токоферола составляет 15 мг, а верхний предел – 1000 мг. Жирорастворимый витамин Е – это мощный антиоксидант. Технически он состоит из класса витаминов Е, которые называются токотриенолы и токоферолы. Дефицит витамина Е случается редко, потому что он содержится в овощах, рыбе, жире животных травяного откорма и орехах. Вместо препаратов с витамином Е лучше использовать для его восполнения натуральные, цельные продукты.

Таблица рекомендованной суточной нормы всех незаменимых витаминов и минералов

Существуют разные способы восполнить недостаток жизненно важных питательных веществ в организме, но мы рекомендуем получать их исключительно вместе с цельными продуктами, если это возможно. Если продукт продается в заводской упаковке, то велика вероятность, что он прошел предварительную обработку и/или напичкан искусственными ингредиентами. Разумеется, в обработке продуктов нет ничего ужасного, более того, обработка приносит пользу, потому что позволяет получить, например, оливковое масло и ферментированные сыры. Но дело в том, что большинство технологически обработанных продуктов рафинируют и сдабривают сахаром, растительными маслами, трансжирами и другими нежелательными ингредиентами.