Мы привели достаточно неопровержимых доказательств в пользу того, что чрезмерное употребление омега-6-жирных кислот приносит вред здоровью и провоцирует развитие множества заболеваний. Особенно это актуально с точки зрения пропорций, в которых современные люди потребляют омега-6 и омега-3. Напомним, что соотношение на сегодняшний день составляет 20:1 и даже 50:1 в пользу омега-6-жирных кислот, а для сохранения здоровья это соотношение должно быть в пределах от 1:1 до 4:1. [1216] Ученые выяснили, что в эпоху палеолита общее потребление линолевой кислоты составляло примерно 7,5–14 г, что вполовину меньше того количества, которые люди съедают сегодня. [1217] Само собой все эти объемы линолевой кислоты поступали из натуральных продуктов, а в современном мире мы наблюдаем ее в основном в окисленных растительных маслах омега-6. В то же время мы едим в десять раз меньше АЛК (альфа-липоевая кислота), а ЭПК/ДГК в 143 раза меньше (сравните 100–200 мг сегодня и 660–14250 мг у людей времен палеолита). [1218]

Во времена палеолита люди съедали примерно в десять раз больше АЛК, чем это удается нам сегодня (15 г против 1,4 г), за счет чего они получали значительное количество ЭПК (~ 750 мг ЭПК у мужчин и 3,15 г ЭПК у женщин детородного возраста). [1219, 1220, 1221] Изобилие АЛК в пище, вероятно, объясняет, почему наш организм превращает только небольшое количество АЛК в длинноцепочечные омега-3-жирные кислоты. По аналогии с этим прежде человек получал больше готовых ЭПК/ДГК/ДПК, поэтому организму не нужно было преобразовывать АЛК в длинноцепочечные омега-3-жирные кислоты. Как показывают исследования, древний человек съедал куда больше ЭПК и ДГК, приблизительно 2000–4000 мг в день (и до 14 250 мг). [1222] Вдобавок ко всему все омега-6-жирные кислоты первобытные люди получали из орехов и семян в неокисленной форме, в то время как все омега-6-жирные кислоты, которые попадают на стол к современному человеку, уже окислены. В растениях содержание омега-3 из АЛК в три раза выше, чем омега-6. [1223]

Мясо мышц диких животных содержит в 2–5 раз больше омега-6-, чем омега-3-жирных кислот, а вот в жире пропорции составляют приблизительно 1:1. Таким образом, наши предки питались и растениями, и животными, и в результате добирались до заветных 1:1 омега-6 к омега-3. Нужно отметить, что сельскохозяйственные животные зернового откорма по сравнению с животными травяного откорма содержат в два раза больше омега-6. [1224] Дело в том, что скот кормят рафинированными злаками и семенами, в которых содержится большое количество омега-6 и мало омега-3. Также зерно повышает мраморность мяса. Помните, что от злаков полнеют не только люди, но и животные.

Приблизительный жировой состав диеты в эпоху палеолита и в наши время

По материалам Superfuel, DiNicolantonio J and Mercola J. (2018) ‘Superfuel’, Hay House Inc. 2018.

Необходимо подчеркнуть, что натуральные трансжиры не так вредят организму, как искусственные. Они даже в некотором роде полезны. Конъюгированная линолевая кислота (CLA) получается из трансжиров животных травяного откорма и помогает организму бороться со злокачественными опухолями. [1231] Вакценовая кислота – это трансжир, который содержится в грудном молоке женщины и может снижать уровень холестерина. [1232] Следовательно, в небольших количествах натуральные жиры из цельных продуктов не вредят организму, проблемы возникают при чрезмерном употреблении. То же самое правило применяется и к неокисленным омега-6-жирным кислотам из цельных продуктов, которые необходимы для нормальной работы организма. Самое главное – это отказаться от растительных масел, подвергшихся технологической обработке, и других окисленных ПНЖК.

Список различных жиров и масел и содержащиеся в них жирные кислоты

Согласно результатам исследований, оптимальное соотношение жиров, содержащихся в продуктах питания, мононенасыщенных (МНЖК) к полиненасыщенным (ПНЖК) и к насыщенным жирным кислотам представляет собой 6:1:1 соответственно. Отталкиваясь от этих данных, можно сделать вывод, что идеальная пропорция ПНЖК омега-6 и омега-3 составляет 1:1. [1233]

Ученые с давних времен проводят эпидемиологические исследования по теме о взаимоотношениях между употреблением рыбы в пищу и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, снятием воспаления и метаболическим здоровьем. [1234] Люди, которые едят рыбу один или два раза в неделю, страдают от инсультов на 50 % реже, от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 % реже, и смертность от болезней сердца на 34 % ниже по сравнению с теми, кто не ест рыбы. [1235, 1236] Биологические добавки с рыбьим жиром снижают концентрацию факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, однако не доказали эффективности в предотвращении этих заболеваний. [1237] Добавки с омега-3-жирными кислотами снижают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. [1238]

Многочисленные несоответствия в современных исследованиях возникают из-за искажающих факторов и других методологических недочетов, среди них: сопутствующее потребление омега-6-жирных кислот, медикаментозное лечение, слишком короткий период последующего наблюдения и недостаток статистической мощности исследования для демонстрации положительных результатов. [1239, 1240] В исследованиях прошлых лет, которые рассматривали пользу ЭПК и ДГК, таких погрешностей не было.

● В рамках исследования диеты и повторного инфаркта Diet and Reinfarction Trial (DART) удалось установить, что у пациентов с инфарктами в анамнезе в результате потребления большого количества жирной рыбы смертность от всех причин снизилась на 29 % по сравнению с теми пациентами, которые не получали такой рекомендации по питанию. [1241] Биологические активные добавки, содержащие омега-3-жирные кислоты (ЭПК и ДГК) сократили смертность от всех причин более чем на 50 %. [1242]

● В исследовании GISSI-Prevenzione (GISSI-P) тестировали действие ЭПК и ДГК на более чем 11 000 пациентов, которые недавно перенесли сердечный приступ. Те, кто перешел на полезные добавки к пище, реже страдали от повторных инфарктов, инсультов и не погибали от своих заболеваний. [1243, 1244] В еще одном итальянском рандомизированном контролируемом исследовании при участии 7 тыс. испытуемых с сердечной недостаточностью биологически активные добавки с ЭПК и ДГК помогли снизить риск смертности от всех причин и частоту случаев госпитализации с заболеваниями сердца и сосудов. [1245]

● В плацебо-контролируемом исследовании особенностей питания и добавок с омега-3-жирными кислотами Diet and Omega-3 Intervention Trial (DOIT) приняли участие 500 норвежцев мужского пола. Они принимали добавки с омега-3-жирными кислотами в дозировке около 2 г ЭПК и ДГК в день. Это позволило снизить смертность от всех причин на 47 %, [1246] а значит, можно сделать вывод, что ЭПК и ДГК продлевают жизнь тем, у кого не диагностированы сердечно-сосудистые заболевания.

Некоторые исследователи выдвигали предположение, что нутритивная поддержка рыбьим жиром может спровоцировать онкологические, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. [1247] Однако даже большие дозы рыбьего жира (более 3000–4000 мг ЭПК/ДГК в день) не рассматриваются как передозировка, особенно если их сравнивать с рационом человека времен палеолита, который съедал по 14 000 мг в день. В наше время то, что принято считать высокой дозой рыбьего жира, для доисторических охотников и собирателей не представляло ничего особенного.

К сожалению, прогорклый или окисленный рыбий жир может вызывать перекисное окисление липидов, если его нагревать или оставлять на солнце. Степень испорченности зависит от экстракции, обработки и метода хранения. [1248] Высокая влажность повышает шансы на окисление жира. Большинство современных добавок с рыбьим жиром лежат на полках в магазинах под солнечными лучами и нагреваются по нескольку месяцев, а может, даже лет. Согласно данным с сайта consumerlabs.com добавки с прогорклым рыбьим жиром встречаются повсеместно. [1249]

По каким признакам можно понять, что рыбий жир или оливковое масло испортилось или прогоркло? Если жир плохо пахнет и обладает отвратительным вкусом, значит он уже успел окислиться. Многие производители добавляют ароматизаторы, например, лимон или клубнику, чтобы замаскировать под ними настоящий гадкий запах. Жиры и масла нужно прятать от солнечных лучей, тепла и кислорода. Лучше всего их хранить в холодильнике и успевать съедать за несколько недель или месяцев.

По сравнению с рыбьим жиром масло криля более устойчиво, но содержит гораздо меньше ЭПК и ДГК. Однако по результатам исследования 2011 года можно сделать вывод, что оба вида жира оказывают одинаковое действие на процесс обмена веществ несмотря на то, что в масле криля содержится меньше ЭПК и ДГК. [1250] Вероятно, дело в том, что масло криля всасывается лучше, чем рыбий жир, особенно если принимать его на голодный желудок. Еще одно полезное свойство масла криля заключается в том, что омега-3-жирные кислоты связываются с фосфолипидами, которые не разрушаются в кишечнике и в больших количествах преодолевают гематоэнцефалический барьер. [1251] Это масло считается более экологичным пищевым ресурсом.

Биологически активные добавки с омега-3-жирными кислотами на основе водорослей в целом безопаснее для организма, чем рыбий жир, потому что содержат меньше окисленных продуктов. Потенциальная загрязненность тяжелыми металлами в случае с водорослями тоже значительно ниже, если учесть, что в рыбе в той или иной мере содержатся загрязняющие вещества. С точки зрения окисления липидов спирулина снижает уровень малонового диальдегида (МDA), маркера перекисного окисления липидов. [1252] Хлорелла обладает способностью связываться с тяжелыми металлами и другими токсинами и выводить их из организма, поэтому ею можно воспользоваться, если употребление рыбьего жира или рыбы вызывает дискомфорт (однако молекулярно дистиллированный рыбий жир практически полностью выводит из организма ртуть). [1253]

Сравнительная таблица современных рекомендаций Американской ассоциации кардиологов по употреблению жирных кислот с научно обоснованными рекомендациями, которые мы предложили в этой главе

По материалам Superfuel, DiNicolantonio J and Mercola J. (2018) ‘Superfuel’, Hay House Inc. 2018.