Ассоциация между заболеваниями сердечно-сосудистой системы и холестерином тоже не так уж прозрачна, как может показаться. Обзорная научная статья 2011 года заключила, что эпидемиологические данные не подтверждают прямую связь между холестерином в пищевых продуктах и сердечно-сосудистыми заболеваниями. [1140]
Согласно полученным данным, у половины пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями нормальный уровень холестерина, тем не менее у них велик риск формирования бляшек в артериях. [1141] Исследование 2009 года позволило выявить, что у 75 % пациентов, госпитализированных с инфарктом, уровень холестерина был не настолько опасно повышен. [1142] На самом деле низкий уровень холестерина связывают со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и онкологических заболеваний, а высокий уровень холестерина не рассматривается, как основной риск-фактор. [1143, 1144] Холестерин – это незаменимая молекула, которая необходима клеткам для нормального функционирования. Он участвует в синтезе гормонов, желчи и витамина D. Существует несколько типов холестерина с различными свойствами:
● Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) – ЛПОНП доставляют триглицериды и холестерин всем отделам тела, чтобы получать из них энергию или отправлять на хранение.
● Липопротеины промежуточной (средней) плотности (ЛППП или ЛПСП) – ЛППП осуществляют транспорт холестерина и жиров, но их плотность находится в промежутке между ЛПНП и ЛПОНП.
● Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – ЛПНП переносят холестерин по системному кровоснабжению и доставляют питательные вещества в клетки.
● Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) – ЛПВП собирают неиспользованный холестерин из крови и возвращают его в печень на переработку.
Проблемы возникают не из-за холестерина как такового, а вследствие его окисления и свободно-радикального окисления омега-6-жирных кислот, которые способствуют развитию атеросклероза. Окисление ЛПНП-холестерина свободными радикалами связывают с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. [1145] У пациентов с коронарной болезнью сердца повышен уровень окисленных ЛПНП по сравнению со здоровыми людьми. [1146, 1147, 1148] Окисленные ЛПНП напрямую повреждают клетки, усугубляют воспаление и вызывают атеросклероз. [1149] Сами по себе ЛПНП не приводят к образованию пенистых клеток, а значит, только окисленные ЛПНП вызывают атеросклероз. Помимо этого, высокий уровень ЛПОНП точнее указывает на вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем уровень одних только ЛПНП. [1150]
Размеры частиц липопротеинов тоже имеют значение. В ходе большинства исследований удалось выявить положительную ассоциацию между повышенным уровнем малых плотных частиц ЛПНП и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. [1151] Малые плотные частицы ЛПНП застревают на стенках артерий гораздо чаще, чем крупные. Кроме того, они дольше остаются в системном кровообращении и сильнее подвержены процессам окисления. Окисленная линолевая кислота находится внутри частиц ЛПНП и выступает в качестве главного катализатора окисления ЛПНП. [1152] После того, как линолевая кислота окисляется в ЛПНП, рецепторы ЛПНП в печени больше не узнают эту частицу ЛПНП. Зато ее вычисляют фагоцитарные рецепторы макрофагов, что приводит к формированию пенистых клеток и атеросклерозу. [1153, 1154] Вдобавок ко всему, линолевая кислота, которая содержится в ЛПОНП и ЛПВП тоже может окислиться и повлечь за собой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. [1155] Словом, чем больше омега-6-жирных кислот содержится в липопротеинах, тем выше шанс их окисления. [1156]
Интересно отметить, что холестерин связывается с насыщенными жирами и потому уже не окисляется с такой легкостью. Насыщенные жиры тем меньше подвержены окислению, чем сильнее они устойчивы к нагреванию. [1157] Насыщенные жиры сокращают концентрацию малых плотных частиц ЛПНП и еще одной разновидности липидов – липопротеина (а), по которым точнее судят о вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем просто по уровню ЛПНП. [1158] Эксперты обнаружили взаимоотношение между потреблением большого количества насыщенных жиров и повышением уровня крупных плавучих частиц ЛПНП, а также снижением числа малых плотных частиц ЛПНП. [1159] В рамках одного исследования удалось установить, что у мужчин с преобладающими крупными плавучими частицами ЛПНП повышается уровень вредных малых плотных частиц ЛПНП, если они переходят на низкожировую высокоуглеводную диету. [1160] Вдобавок у них повышается уровень триглицеридов и снижается уровень ЛПВП, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Отталкиваясь от этой информации можно заключить, что сокращение омега-6 ПНЖК и потребление большего количества насыщенных жиров вместо сахара и рафинированных углеводов помогает снизить риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. [1161]
Действительно, насыщенные жиры повышают уровень холестерина, что предположительно вызвано снижением активности ЛПНП-рецепторов в печени. При недостаточном количестве рецепторов ЛПНП, или если они пребывают в спящем состоянии, частицы ЛПНП начинают накапливаться в крови вместо того, чтобы отправиться обратно в печень. [1162] Полиненасыщенные жирные кислоты, напротив, повышают активность рецепторов ЛПНП, тем самым снижая концентрацию ЛПНП в крови. [1163] Большая часть холестерина, который попадает в организм вместе с пищей, превращается в сложный эфир и плохо всасывается. Коротко говоря, уровень холестерина поднимется, пока жиры распределяются по организму. [1164] Тело ограничивает синтез собственного холестерина, если получает его с пищей. [1165] Следовательно, продукты с холестерином не поднимают уровень холестерина в долгосрочной перспективе. Считается, что дислипидемия и гиперхолестеринемия возникают из-за недостаточного потребления омега-3-жирных кислот. [1166]
Возможно, вам захочется возразить, что высокий уровень холестерина ведет к атеросклерозу и формированию бляшек. Однако первоначальная причина этих проблем со здоровьем кроется в окислении ЛПНП окисленной линолевой кислотой и в воспалении. Это происходит в результате употребления большого количества омега-6-жирных кислот. Они вводят организм в состояние хронического системного воспаления, окисляют все липиды путем свободнорадикального окисления.
Мы предлагаем несколько рекомендаций, которые помогут не допустить окисления липидов:
● Откажитесь от растительных масел и трансжиров – Рапсовое (каноловое) масло, хлопковое масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло и маргарин содержат огромное количество провоспалительных омега-6-жирных кислот, которые вызывают окислительный стресс. [1167] Так как они тоже представляют собой ПНЖК, то они гарантированно окисляются в процессе производства и после употребления. Исключение здесь составляет оливковое масло, которое на самом деле отжимают не из семян, а из плодов, поэтому оно заставляет макрофаги меньше поглощать липопротеинов низкой плотности и снижает потенциальное перекисное окисление липидов. [1168] Антиоксиданты и полифенолы оливкового масла защищают его от окисления в процессе приготовления пищи. К сожалению, в основном магазинное оливковое масло смешивают с рапсовым, либо оно вообще не содержит оговоренных полифенолов и антиоксидантов. Если вы покупаете оливковое масло, то его нужно хранить в прохладном темном месте и успевать съедать за несколько недель, чтобы оно не испортилось. Оно должно быть экологически чистое, изготавливаться путем холодного отжима, на упаковке должны быть указана дата производства, срок годности и адрес производства. Чем сильнее вы ощущаете терпкий привкус на задней стенке горла, тем выше шанс, что в нем содержится достаточно полифенолов и других полезных соединений. Качественное оливковое масло оставляет легкую горчинку на задней стенке горла – ради пользы придется немножко потерпеть!
● Витамины С и Е – антиоксиданты, которые защищают от перекисного окисления липидов. Витамин Е препятствует смертности от сердечного приступа за счет смягчения процесса окисления липидов, но он должен поступать в организм с пищей. [1169] Нутритивная поддержка организма витаминами С или Е помогает снизить темпы свободнорадикального окисления липидов в одинаковой степени, однако одновременный прием обоих витаминов не преумножает их пользы. [1170]
● Физические упражнения – интенсивные занятия спортом вызывают окислительный стресс и перекисное окисление липидов. [1171] Однако после отдыха и восстановления в организме купируются воспалительные процессы. Физическая активность – это один из лучших защитных факторов от сердечно-сосудистых заболеваний, так как тренировки снижают маркеры метаболического синдрома, улучшают кровоснабжение тканей и повышают чувствительность к инсулину. [1172]
● Не пережаривайте пищу. Приготовление пищи на сильном огне, жарка, фритюр, гриль и пассеровка способствуют окислению жиров, а также разрушению антиоксидантов, которые защищают продукты от окисления. Неоднократное подогревание растительного масла способствует перекисному окислению липидов. [1173] Практически все масла, на которых готовят в ресторанах и других общепитах, способствуют развитию воспаления. Даже полезные ПНЖК, которые содержатся, например, в лососе, могут провоцировать перекисное окисление липидов, если их слишком сильно нагреть или зажарить. Такой способ приготовления лишает омега-3-жирные кислоты всех полезных свойств, потому что они окисляются. По этой причине нужно ограничить потребление консервированных морепродуктов (тунец, сардины, лосось). В процессе консервации применяют высокие температуры, которые окисляют полиненасыщенные жирные кислоты и холестерин.
● Переизбыток железа. Продукты активных форм кислорода, которые возникают в процессе метаболизма железа, вызывают свободнорадикальное окисление липидов. [1174] Повышенный уровень железа в организме предполагает большее количество окисленных липидов. Чрезмерная аккумуляция железа способствует окислительному стрессу и связана со многими заболеваниями, такими как артрит, рак, опухоли, диабет, сердечная недостаточность и повреждение печени. [1175, 1176, 1177] Завышенный ферритин поддерживает производство липоидного пигмента, основного пигмента старения, который ускоряет возрастные изменения. [1178]
● Низкий уровень меди. Дефицит меди снижает функции супероксиддисмутазы (SOD), усугубляет окислительный стресс и окисление липидов в организме. [1179] Более того, медь необходима для укрепления коллагена, а значит, недостаток меди пагубно сказывается на здоровье артерий и сердца. Недостаток меди ухудшает способность организма пользоваться железом и приводит к анемии, которую обычно связывают с нехваткой железа.
● Каротиноиды из разноцветных овощей и сала животных травяного откорма ингибируют перекисное окисление липидов и окисление гемоглобина. [1180, 1181] Морковь, репа, ямс и свекла – прекрасные источники этих натуральных соединений. Согласно результатам одного научного исследования, каротиноиды повышают уровень гидропероксидов липидов в мембранах с большим количествам ПНЖК. [1182] Отметим, что астаксантин оказывает обратное действие и снижает скорость перекисного окисления липидов. По всей видимости это происходит из-за окисления ПНЖК, которому астаксантин может противостоять, а обычные каротиноиды – нет. Астаксантин содержится в водорослях, лососе и розовых/красных морепродуктах. Самое главное – не подвергать их слишком сильной тепловой обработке. Употребление большого количества насыщенных жиров вместо ПНЖК перестраивает клеточные мембраны, в которых начинают преобладать насыщенные жиры, а они гораздо устойчивее к окислительному стрессу. В зависимости от прошлых пищевых предпочтений потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет, чтобы полностью избавиться от окисленных ПНЖК, которые застряли в клеточных мембранах.
● Спирулина. Спирулина снижает уровень малонового диальдегида (MDA) – маркера свободнорадикального окисления липидов – в сыворотке крови. [1183] Отчасти причиной этому служит содержание жирных кислот в водорослях, а также их способность выводить токсины. Кормление крыс окисленным растительным маслом подрывает метаболическое здоровье, усугубляет окислительный стресс и вызывает повреждение печени. Спирулина помогает устранить эти неприятные последствия благодаря своим антиоксидантным свойствам, которые ингибируют окисление липидов. [1184] Дополнительный прием 2–3 г спирулины вместе с пищей тормозит окисление жиров, которые в ней содержатся.
● Соевое молоко. Не торопитесь радоваться! Употребление соевого молока в течение 28 дней позволило снизить концентрацию маркеров перекисного окисления липидов, таких как MDA, у здоровых испытуемых. [1185] Тем не менее молоко вместе с тем снижает концентрацию некоторых микронутриентов и даже вызывает их недостаточность. Соя – известный нарушитель гормонального спокойствия, и она снижает уровень тестостерона у мужчин. Поэтому лучше сосредоточиться на других продуктах с меньшими побочными эффектами.
● Измельченный чеснок. В чесноке содержится соединение аллицин, которое переходит в активное состояние после измельчения зубчиков. В рамках одного исследования удалось установить, что проглатывание зубчиков целиком никак не влияет на концентрацию липидов в сыворотке крови, а измельченный чеснок снижает уровень холестерина, триглицеридов, MDA и артериальное давление. [1186] Также чеснок оказывает антибактериальное и противогрибковое воздействие.
● Куркума. Одно из множества активных компонентов куркумы – «куркумин» – тормозит перекисное окисление липидов за счет усиления антиоксидантных ферментов, таких как супероксиддисмутаза и каталаза. [1187] За счет этого сокращается количество активных форм кислорода и восстанавливаются повреждения ДНК, вызванные свободно-радикальным окислением липидов. [1188] Вдобавок куркумин хелирует железо и сокращает его потенциал к окислению.
● Магний. Дефицит магния повышает восприимчивость тканей и липопротеинов к окислению и снижает концентрацию глутатиона. [1189, 1190, 1191, 1192] Необходимо получать оптимальное количество магния, чтобы контролировать воспалительные процессы и окислительный стресс на всех уровнях. Из-за недостатка магния, который приводит к окислению тканей, липидов и хроническому системному воспалению, опосредованно развиваются сердечно-сосудистые заболевания. [1193]
● Кофе, какао, оливковое масло, красное вино, чай, специи и авокадо – тормозят перекисное окисление липидов в продуктах животного происхождения, подверженных тепловой обработке. [1194, 1195, 1196, 1197, 1198, 1199, 1200, 1201] Полифенолы в целом ограничивают окисление липидов благодаря содержащимся в них антиоксидантам. У взрослых с диабетом второго типа полифенолы граната тормозят перекисное окисление липидов, но этот эффект не наблюдается у здоровых взрослых. [1202] Если выпивать либо по 4 кружки зеленого чая в день, либо принимать биологически активную добавку с экстрактом зеленого чая в течение восьми недель, то можно существенно сбросить вес, снизить ИМТ, уровень липидов и остановить процесс свободнорадикального окисления липидов у пациентов с ожирением и метаболическим синдромом. [1203] Кофеин и кофейные меланоидины ингибируют перекисное окисление липидов и препятствуют всасыванию вторичных продуктов окисления липидов. [1204, 1205]
● Глицин (и возможно глутамин). Защищает от повреждений, которые наносят окисленные растительные масла. [1206] При употреблении алкоголя глицин защищает печень от повреждений и перекисного окисления липидов. [1207] Биологически активная добавка глицин-пропионил-Л-карнитин (GPLC) в сочетании с аэробными нагрузками тормозит свободно-радикальное окисление липидов у людей с нормальным уровнем липидов. [1208] Добавки с глицином могут быть полезными при атеросклерозе, сердечной недостаточности, ангиогенезе при опухолях или поражении сетчатки, различных воспалительных синдромах, например, метаболическом синдроме. [1209] Глицин не повышает уровень инсулина и глюкозы в крови. Глицин в сочетании с 25 г глюкозы снижает уровень сахара в крови более чем на 50 %. [1210] Обычно глицин принимают по 3–5 г 1–3 раза в день.
Мы не утверждаем, что высокий уровень холестерина обходится для организма без последствий или каким-то образом защищает от болезней сердечно-сосудистой системы. Важно учитывать композицию липопротеинов, их размер, слаженность процесса обмена веществ и окисленность холестерина. Самое главное, что требуется для укрепления метаболического здоровья и прекращения перекисного окисления липидов, это избегать провоспалительных омега-6-жирных кислот и растительных масел. К сожалению, хронический стресс, влияние загрязнений окружающей среды и воспаление тоже приводят к окислению липидов вне зависимости от рациона.
В качестве защитной меры нужно уделить внимание функции эндотелия, другими словами, выяснить, как выстилающие стенки кровеносных сосудов клетки регулируют сосудистый тонус и окислительный стресс. Нарушение функции эндотелия вносит вклад в развитие атеросклероза и указывает на возможные в будущем патологии сосудов из-за ухудшения кровотока и снижения способности артерий к расширению. [1211, 1212] Такие заболевания, как гиперхолестеринемия и гипертония способствуют нарушению функции эндотелия. [1213] Оксид азота (NO) снимает воспаление и снижает агрегацию тромбоцитов, улучшая транспорт липидов. Благодаря улучшению кровотока все частицы быстрее уходят из крови, а значит, у них остается меньше шансов на окисление. Подводя итог, отметим, что регулярные занятия физическими упражнениями, посещение сауны и употребление в пищу цельной свеклы (не порошковой добавки) улучшают функцию эндотелия.
Мы предлагаем ознакомиться с таблицей температуры дымления масел. Точка дымления – это не та граница, при которой масло начинает окисляться. Например, многие масла, содержащие омега-6-жирные кислоты обладают высокой точкой дымления, но окисляются сразу, а оливковое масло холодного отжима с низкой точкой дымления содержит множество полифенолов, которые защищают его от окисления.
Вместо растительных масел и масел из семян используйте для приготовления блюд более безопасный жир животных травяного откорма, например, сливочное масло, топленое масло, сало или топленый жир. В основном эти продукты состоят из насыщенных жиров, которые намного стабильнее при нагревании и не так быстро окисляются.
Также не опасно готовить пищу на качественном оливковом масле первого отжима на умеренном и даже сильном огне, потому что антиоксиданты и полифенолы защищают от перекисного окисления липидов. Однако необходимо точно знать, что в том масле, которое вы используете, действительно содержатся вышеуказанные полифенолы, потому что в большинстве магазинных масел их нет. Мы предлагаем вам ознакомиться со списком, где перечислены сертифицированные производители оливкового масла, которых оказалось не более 21: https://www.aboutoliveoil.org/21–olive-oil-brands-certified-forauthenticity.
Список жиров и масел для приготовления пищи от лучших к худшим
1. Кокосовое масло, топленое масло, масло гхи, сало, топленый жир и оливковое масло первого отжима (ЛУЧШИЕ)
2. Масло авокадо
3. Аргановое масло
4. Масло ореха макадамия/арахисовое масло (НИЖНИЙ ПРЕДЕЛ)
НЕ ГОТОВЬТЕ НА ЭТИХ МАСЛАХ
5. Рапсовое (каноловое)
6. Рисовых отрубей
7. Подсолнечное
8. Виноградных косточек (ХУДШЕЕ)