Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, ошибочно считаются высококалорийной пищей и причиной всевозможных заболеваний. Цельнозерновые продукты оказывают совершенно иное действие, чем продукты из белой муки, и поэтому нельзя не подчеркивать важное различие между видами зерновых продуктов. Исследования показали, что цельное зерно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, чего нельзя сказать о потреблении продуктов из белой муки [77].

Исследование BROAD Study также показало, что потребление цельнозерновых продуктов не приводит к увеличению массы тела, а, наоборот, может способствовать ее снижению при избыточном весе, даже без ограничения калорийности, если человек придерживается полноценной растительной диеты. В исследовании почти пятьдесят участников с избыточной массой тела или ожирением, а также сахарным диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением или аномально высоким уровнем холестерина были случайным образом разделены на две группы. Участникам группы вмешательства было предписано отказаться от продуктов животного происхождения, растительных масел и минимизировать количество сахара, но в остальном им разрешалось есть сколько угодно хлеба, злаков, цельных круп, макарон, картофеля, бобовых, фруктов и овощей до насыщения и без ограничения калорийности. Через шесть месяцев участникам экспериментальной группы удалось сбросить в среднем более 10 кг, несмотря на то что они потребляли большое количество углеводов в виде цельных зерен [78].

В двух системных обзорах и метаанализах 2013 [79] и 2015 годов [80] также показано, что увеличение потребления цельнозерновых продуктов связано со снижением массы тела, а также с уменьшением риска развития сахарного диабета 2-го типа.

Упомянутое в предыдущих исследованиях снижение риска развития диабета, которое сопровождается увеличением потребления цельного зерна и обусловлено не только повышенным потреблением клетчатки из зерна, противоречит распространенному мнению многих людей о том, что избыток углеводов, например, в виде макарон или булочек, повышает риск развития диабета 2-го типа. Здесь также необходимо делать различие между цельным зерном и цельной мукой. Ряд исследований показал, что растительная диета с большим количеством цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей значительно снижает риск развития диабета и успешно применяется для его лечения [81, 82]. Еще в 1950-х годах были опубликованы исследования, в которых подчеркивалось, что уже тогда не было никаких признаков того, что богатая углеводами диета сама по себе повышает риск развития диабета [83].

Эффект увеличения потребления углеводов на выработку толерантности к ним и регуляцию выброса инсулина был впервые отмечен в 1919 году и известен как эффект Стауба – Трауготта [84].

В последующие десятилетия исследования также показали, что диета с высоким содержанием углеводов и клетчатки может быть успешным методом лечения диабета [85]. Когда речь заходит о таких темах, как диетологические вмешательства при диабете, обзор литературы за последние 100 лет показывает, насколько далеки друг от друга результаты исследований и представления людей об углеводах. Упрощенное представление о том, что больные диабетом 2-го типа имеют проблемы с метаболизмом любых продуктов, богатых углеводами, и поэтому должны просто избегать их как можно больше, является слишком однобоким. Исследования с широким спектром пищевых вмешательств – от высокоуглеводных до низкоуглеводных – позволили добиться успеха в лечении диабета в клинических испытаниях, однако наиболее важным показателем является не краткосрочное улучшение нескольких показателей, а долгосрочный, целостный эффект пищевого вмешательства. В другой публикации, подготовленной по результатам восьми рандомизированных контролируемых исследований, показано, что, хотя низкоуглеводная диета может привести к несколько лучшим результатам снижения веса в краткосрочной перспективе, эти краткосрочные преимущества исчезают в среднесрочной и долгосрочной перспективе по сравнению с высокоуглеводной диетой [86]. Как следует из публикации, настало время отказаться от редукционистского взгляда на соотношение макронутриентов и вместо этого говорить о выборе продуктов питания, которые в конечном итоге имеют значение.

Натан Притикин, еще один лидер диетологии, также показал, что богатая углеводами диета с низким содержанием жиров является успешной в лечении диабета. Еще в 1980-х годах с помощью этой диеты ему удалось продемонстрировать, что диабет 2-го типа хорошо поддается лечению, несмотря на потребление большого количества углеводов, богатых клетчаткой, или именно благодаря этому [87]. В экспериментальной группе из 60 человек, 23 из которых также принимали лекарства от диабета, все, кроме двух, смогли прекратить прием лекарств по истечении 26-дневного периода. Из 17 инсулинозависимых испытуемых 13 смогли прекратить прием инсулина, а двое из оставшихся четырех – снизить потребление инсулина на 50 %. В дополнение к диетологическому вмешательству Притикин назначил лечебную физкультуру, которая, несомненно, способствовала получению столь прорывных результатов за столь короткий срок, однако диетотерапия также сыграла очень важную роль (в сочетании с программой физических упражнений). Спустя десятилетия после публикации Натана Притикина д-р Нил Барнард и многие другие диетологи продолжают успешно лечить пациентов с помощью высокоуглеводной и низкожировой диеты. Например, в рандомизированном контролируемом исследовании д-ра Барнарда и его коллег диета на растительной основе с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров позволила лучше контролировать уровень глюкозы в крови и другие показатели, чем диета Американской диабетической ассоциации (ADA) [88].

Интересным в этой публикации является то, что группе веганов с низким содержанием жиров в рационе опять-таки не было дано указаний ограничивать калорийность питания, в то время как группе диетического вмешательства, придерживавшейся рекомендаций ADA, было дано указание снизить калорийность примерно на 500 ккал. Хотя группе веганов не пришлось ограничивать калорийность питания, они сократили потребление калорий в среднем примерно на столько же, сколько и группа ADA, которой было дано четкое указание сделать это. Ученые пришли к выводу, что такое неосознанное снижение калорийности было достигнуто даже без инструкции по ограничению размера порций, поскольку благодаря низкому содержанию жиров и высокому содержанию клетчатки энергетическая плотность блюд была настолько ниже, чем при обычном смешанном питании, что испытуемые потребляли меньше калорий, чем они усваивали, несмотря на большие порции и хорошую сытость, и таким образом смогли снизить свой вес, не голодая. Сказанное ни в коем случае не должно привести к всеобщему страху перед жирами, а лишь проясняет картину углеводов. Подробнее о полезных жирах написано в главе, посвященной орехам.