Как уже говорилось, злаки играли важную роль в питании человека на протяжении многих тысячелетий, а диетологические ассоциации по-прежнему рекомендуют ежедневное потребление цельнозерновых. Зерновые до сих пор являются основой жизни значительной части населения Земли.
В мировом масштабе около 48 % всей энергии, получаемой из пищи, и около 43 % всего потребляемого белка поступает из зерновых, что подчеркивает роль этой культуры в мировом пространстве [1].
Помимо некоторых основных питательных веществ, таких как кальций, витамин С, фолат и альфа-линоленовая кислота, цельные зерна обеспечивают человека подавляющим большинством всех необходимых питательных веществ, а также могут храниться продолжительное время [2]. При проращивании зерна увеличивается содержание в нем витамина С, фолатов, витамина Е и бета-каротина [3], а биологическая ценность белка из зерна повышается за счет увеличения содержания в нем лизина [4, 5].
Благодаря длительному сроку хранения злаки играли решающую роль в обеспечении продовольствием растущего населения планеты в ходе эволюции человечества, а положительные свойства цельного зерна изучаются не одно десятилетие и подтверждаются все большим количеством публикаций. Только за пять лет, с 2012 по 2017 год, было опубликовано более 20 систематических обзоров, около 40 клинических и более 50 эпидемиологических исследований, демонстрирующих не только безопасность высокого потребления цельного зерна, но и целый ряд потенциальных преимуществ для здоровья [6]. Например, в многочисленных публикациях изучалось положительное влияние цельнозерновых на многие показатели здоровья, такие как уровень холестерина, масса тела, артериальное давление, чувствительность к инсулину и некоторые маркеры воспаления. Среди этих публикаций можно назвать такие важные исследования, как Nurses' Health Study и Health Professionals FollowUp Study, продолжительность каждого из которых составила около 25 лет, а в совокупности в них приняли участие более 100 тыс. мужчин и женщин из сферы здравоохранения, чтобы получить больше данных о влиянии структуры питания на здоровье [7].
Комплексный метаанализ 64-х публикаций выявил положительное влияние ежедневного потребления цельного зерна на здоровье [8].
В совокупности публикации подтверждают: потребление цельного зерна снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых канцерогенных заболеваний, болезней органов дыхания, сахарного диабета 2-го типа и, как следствие, снижает общий уровень ранней смертности.
Это подтверждают в аналитических документах и официальные диетологические общества, такие как Академия питания и диетологии (AND) [9] и Британская диетическая ассоциация (BDA) [10]. Немецкое общество питания (DGE) также подчеркивает, что продукты из цельного зерна, в частности, обладают основным профилактическим потенциалом в отношении обусловленных питанием заболеваний и что усвоение клетчатки в объеме эталонного значения 30 г в день труднодостижимо при сильном ограничении количества углеводов в меню, особенно при низком потреблении зерновых продуктов [11].
В двух наиболее впечатляющих из когда-либо опубликованных исследований, посвященных влиянию диеты и образа жизни на профилактику заболеваний, также рекомендовано ежедневное потребление цельного зерна.
Глобальное исследование бремени болезней – Global Burden of Disease Study, (GBD), – начатое в 1990 году и продолжающееся по сей день, также подтверждает важность ежедневного потребления цельного зерна для профилактики заболеваний. В нем уже приняли участие более 500 ученых из более чем 50 стран, что делает его наиболее полным исследованием образа жизни и здоровья на сегодняшний день [12]. Цель GBD – определение наиболее распространенных факторов риска преждевременной смертности и инвалидности. Для многих западных стран, включая Германию, было установлено, что наибольшим фактором являются пищевые привычки [13]. Однако GBD сделало еще один шаг вперед и подробно рассмотрело, какие именно пищевые привычки являются причиной этого. В частности, было установлено, что слишком низкое потребление цельного зерна является четвертой по распространенности причиной преждевременной смертности и инвалидности [14].
Вторая важная публикация по этой теме – экспертный доклад Международного фонда исследования рака (WCRF) совместно с Американским институтом исследования рака (AICR). Впервые доклад был обнародован в 1997 году и с тех пор обновляется каждые десять лет. Это наиболее полный в мире отчет о влиянии образа жизни и питания на риск развития рака. Чтобы получить представление об объеме и значении этой публикации, стоит сообщить следующее. В обновленном издании 2007 года было сказано, что девять независимых групп ученых в течение нескольких лет совместно анализировали около 500 тыс. имеющихся исследований, посвященных связи рака с образом жизни. Из них отобрали 7000 наиболее значимых, на основе которых составили экспертный отчет 2007 года. Данные отчета были представлены группе всемирно признанных экспертов в составе 21 человека, которые, в свою очередь, выработали на его основе десять научно обоснованных рекомендаций по профилактике рака [15].
Рекомендация номер четыре гласит: «Необходимо употреблять в пищу продукты преимущественно растительного происхождения». Далее говорится: «Относительно необработанные зерновые и/или бобовые следует употреблять во время каждого приема пищи» [16]. Десять лет спустя новая версия этой рекомендации не претерпела существенных изменений и по-прежнему рекомендует включать цельные зерна и бобовые в состав большинства блюд [17]. Американская ассоциация сердца (AHA) также рекомендует употреблять не менее трех порций цельных зерен в день, высоко оценивая их насыщающий эффект в регулировании аппетита и, соответственно, веса [18].
Таким образом, международный консенсус можно свести к рекомендации употреблять цельнозерновые несколько раз в день. Это пшеница и ее исходные формы – спельта, эйнкорн, эммер и камут, а также многие другие виды зерна, такие как рожь, ячмень, овес и, в самом широком смысле, многие безглютеновые псевдозлаки и родственные им виды, такие как просо, гречиха, кукуруза, рис, канихуа, амарант, киноа, тефф и другие.
Некоторые экзотические сорта, такие как киноа и амарант, теперь выращиваются и в Германии, и их больше не нужно везти издалека. В частности, киноа является настолько хорошим источником питательных веществ, что Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) объявила 2013 год «Годом киноа» [19]. Зерно можно употреблять в пищу в различных формах, например, в виде цельного вареного зерна, котлет, каш, хлопьев, цельнозернового хлеба, цельнозерновых макарон и во многих других формах.
В настоящее время нутрициология предоставляет достаточно доказательств того, что цельнозерновым продуктам всегда следует отдавать предпочтение перед продуктами из белой муки. Однако то, что сегодня считается само собой разумеющимся, не всегда было столь однозначным. Например, в 1904 году Макс Рубнер в своей книге Nahrungsmittel und Ernährungskunde писал: «В долгосрочной перспективе черный хлеб оказывает менее благоприятное воздействие, чем белый» [20]. Макс Рубнер подчеркивал, что считает потребление пищи «с большим количеством неперевариваемых веществ» (пищевых волокон) «бесполезным переводом злаков» и что во благо населения цельнозерновой хлеб, такой как пумперникель, лучше вообще убрать со сцены. Поэтому нет ничего удивительного в том, что неперевариваемые пищевые компоненты растений стали называть на немецком языке балластными веществами, поскольку именно так они и рассматривались в то время: неперевариваемый балласт, который следует максимально сократить [21]. Однако в 1970-х годах ирландский хирург доктор Денис Буркитт выдвинул новую объяснительную модель для большого числа заболеваний западноевропейского населения, которые практически не встречались в других странах с высоким содержанием клетчатки в рационе, с помощью так называемой «гипотезы пищевых волокон» (Fiber Hypothesis). К этим болезням, спровоцированным их дефицитом, относятся рак толстой кишки, дивертикулез, синдром раздраженного кишечника, аппендицит, варикозное расширение вен, геморрой, диабет, ожирение и другие [22]. Как показали исследования последующих десятилетий, недостаток пищевых волокон может быть не единственной, но, по крайней мере, одной из основных причин этих заболеваний.
Какую бы еще роль ни играла клетчатка в организме человека, ее важность в питании уже ни у кого не вызывает сомнений.
Однако если цельное зерно перерабатывается в муку, то клетчатка и многие другие вещества теряются при обработке, и от потребления продуктов из белой муки здоровье человека уже не получает той пользы. На рис. 26 это наглядно показано: потери тем выше, чем больше компонентов цельного зерна было удалено из муки. Процентное значение для вида муки зависит от количества золы, которое остается после сжигания 100 г соответствующей муки [24]. Содержание золы, в свою очередь, определяется содержанием минеральных веществ в муке.
РИС. 26: СРАВНЕНИЕ СОДЕРЖАНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ В РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ МУКИ [23]
Оно тем выше, чем больше компонентов из цельного зерна (отрубей) осталось в муке. Так, при сжигании 100 г муки типа 1050 в среднем образуется около 1050 мг золы, в то время как при сжигании муки типа 630 – только 630 мг. Таким образом, мука со степенью помола 1050 является более ценной и полезной, чем мука типа 630. Однако она все равно богаче питательными веществами, чем мука типа 405. Рис. 26 показывает, что злаковые продукты бедны питательными веществами только в том случае, если изготовлены из экстракционной муки с низкой степенью помола.
С другой стороны, продукты из цельного зерна не отличаются низким содержанием питательных веществ. Причина существенной разницы в содержании питательных веществ в продуктах из цельного зерна и белой муки кроется в неравномерном распределении ингредиентов в зерне.
Эндосперм – самый крупный компонент зерна, составляющий около 80 % его объема, но он относительно беден питательными веществами по сравнению с другими частями зерна [25]. Эндосперм является энергетическим резервом зародыша и служит для его питания при прорастании. Он состоит в основном из крахмала. Большая часть ценных веществ содержится в самом зародыше и в семядолях. Биологическая ценность зерна злаков также снижается с уменьшением степени помола, так как, например, аминокислота лизин, являющаяся лимитирующей аминокислотой в зерне, находится в зародыше.
Концентрация становится все менее и менее плотной по направлению к центру зерна [26, 27].
Поскольку зародыш и часть наружных слоев не только более питательны, но и являются более скоропортящимися, в процессе индустриализации зернового производства эти части стали удалять, чтобы увеличить срок хранения. Таким образом, цельное зерно превращалось в экстракционную муку, которая могла храниться длительное время, но была значительно менее питательной.
Поскольку в то время производство экстракционной муки было сложным делом, это отражалось и на цене, и бедная питательными веществами экстракционная мука стоила дороже цельнозерновой. Как следует из высказываний Макса Рубнера, некоторое время белая мука даже считалась более здоровым вариантом, и поэтому те социальные слои, которые могли себе ее позволить, охотно покупали новую белую муку вместо цельнозерновой. Она также стала символом статуса [29]. Однако в настоящее время бывший символ статуса для высших классов превратился в дешевый массовый продукт, и люди, заботящиеся о своем здоровье, снова переходят на цельнозерновую муку вместо белой, что соответствует общепринятому мнению диетологов.
Несмотря на убедительные научные данные о пользе цельного зерна для здоровья не проходит и недели, чтобы не появилась новая статья о якобы негативных последствиях повышенного потребления зерновых. Противники злаков часто утверждают, что в настоящее время в пищу употребляется слишком много зерновых и углеводов и что растущее число людей с избыточной массой тела и ожирением свидетельствует о том, что диетические рекомендации профессиональных обществ о рационе с высоким содержанием углеводов, по-видимому, потерпели неудачу.
В этой связи важно учитывать не только теоретические рекомендации по питанию, но и степень их соблюдения и выполнения. Например, DGE рекомендует ежедневно потреблять не менее 30 г пищевых волокон и 300 мкг фолатного эквивалента из цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей [30][30].
Но сколько людей в Германии следуют этим советам? По данным Национального исследования питания II (NVS II), около 68 % мужчин и 75 % женщин не достигают рекомендуемого уровня потребления пищевых волокон, а 79 % мужчин и 86 % женщин не выполняют суточную рекомендацию по фолатам [31][31]. Оба значения показывают, что как рекомендации по потреблению цельного зерна, так и рекомендации по потреблению фруктов и овощей не выполняются значительной частью населения. Таким образом, трудно судить об эффективности официальных диетических рекомендаций, поскольку большинство населения Германии их просто не придерживается. К такому же неутешительному выводу приходит и BDA, подчеркивая в аналитическом документе по цельному зерну, что около 95 % британцев не соблюдают норму потребления цельного зерна, а каждый третий житель Великобритании вообще не употребляет цельное зерно [32]. На примере западного населения можно сделать вывод не о том, насколько официальные диетические рекомендации положительно влияют на здоровье, а лишь о том, насколько мало население следует диетическим рекомендациям. Состояние здоровья населения в целом – это не результат неправильных диетических рекомендаций, а следствие последовательного игнорирования всех диетических и медицинских рекомендаций.
Когда речь идет о зерновых культурах и здоровье, очень важно различать продукты из цельного зерна и белой муки.
Недостаточно спросить о потреблении зерна в той или иной группе населения и на основании этого сделать выводы, необходимо сделать различие между цельным зерном и белой мукой. При обсуждении зерновых часто забывают, в каком виде в основном употребляется и без того бедная питательными веществами белая мука. Например, как основа для пиццы с большим количеством сыра и салями, как булочка для гамбургера с жирной котлетой и еще более жирным соусом, как тесто для пирога с маслом, сахаром и кремом, и во всех этих продуктах обычно много добавок. Однако вред названных продуктов обусловлен не только белой мукой, но и всеми остальными ингредиентами. Если обратиться к сравнительной статистике, то можно увидеть, что, в отличие от прежних времен, население почти не потребляет цельного зерна и гораздо больше тяготеет к белой муке, но при этом, по сравнению с предыдущими десятилетиями, оно потребляет гораздо меньше углеводов в целом [33, 34, 35]. Поэтому говорить о том, что население потребляет слишком много углеводов или слишком много зерна, некорректно. Оно склонно к потреблению не тех зерновых продуктов, которые следовало бы приобретать, и увлечено большим количеством вредных продуктов.