Цель этого раздела – познакомить читателей с элементами питания, служащими краеугольными камнями здорового веганского питания, чтобы использовать их для создания диеты, отвечающей потребностям организма. Как отмечают ведущие диетологические и медицинские общества, эти группы продуктов должны лежать в основе любой диеты, будь она чисто растительной или смешанной. При смешанном питании возможно введение в рацион групп продуктов животного происхождения, однако, согласно данным Немецкого общества питания (DGE), даже смешанная диета должна состоять примерно на 75 % из растительной пищи [1]. На рис. 25 показано, какие группы продуктов должны составлять основу полноценного рациона.

РИС. 25: ПЯТЬ ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ ГРУПП ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЫ [2]

В аналитическом документе «Здоровые диеты» ВОЗ называет основные группы пищевых продуктов, составляющих основу здорового питания: фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые [3]. Такой же позиции придерживается Академия питания и диетологии (AND), предлагая диетологам строить рацион пациента на основе этой рекомендации [4]. Сказанное справедливо для любой группы населения, независимо от того, какую диету она предпочитает: веганскую или смешанную.

В 2017 году был опубликован комплексный метаанализ влияния определенных групп продуктов питания на общую смертность, и было установлено, что эти пять групп растительной пищи способствуют долголетию [5].

Несмотря на положительные результаты исследований и рекомендации профессиональных сообществ ведутся дискуссии на тему якобы пагубного влияния на здоровье всех этих групп продуктов. А ведь одомашненные злаки уже более 10 тыс. лет являются основным продуктом питания многих народов мира и играют не менее важную роль в эволюции человека. Некоторые дикорастущие травы, предшественники современных злаков, даже входили в рацион человека и ранее на протяжении десятков тысяч лет. Несмотря на подтвержденные полезные свойства цельного зерна необоснованная демонизация всех видов углеводов дискредитирует и его.

Зерновые играют важную роль в ежедневном рационе людей, которые являются одними из самых долгоживущих в современном мире. Они населяют территории пяти районов, названных Дэном Бюттнером «голубыми зонами». Это Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Лома Линда (Калифорния), Икария (Греция) и полуостров Никоя (Коста-Рика). Там количество людей, доживающих до 100 лет и более, превышает средние показатели, и в этом возрасте они чувствуют себя намного лучше, чем население Запада.

Наряду с зерновыми культурами потребление бобовых является распространенной формой питания во всех пяти «голубых зонах», и даже за пределами этих регионов бобовые являются важным и полезным источником белка для значительной части населения Земли. Тем не менее существуют предрассудки относительно употребления этих культур из-за большого количества антиалиментарных веществ. Из всех бобовых особенно недооцененной обычно оказывается соя, поскольку она содержит вторичные растительные соединения с гормоноподобным действием и обвиняется в целом ряде заболеваний, хотя в научной литературе часто встречается прямо противоположное мнение.

Более того, в некоторых публикациях нагнетается страх перед употреблением фруктов из-за содержащейся в них фруктозы, а в других изданиях авторы советуют читателям не есть орехи из-за содержащегося в них жира, который якобы препятствует успешному похудению. В то же время, хотя на основании научных исследований были выведены рекомендации по потреблению обеих групп продуктов с осторожностью, также указан целый ряд преимуществ для здоровья от регулярного приема.

Даже некоторые из самых полезных овощей, например, крестоцветные, являются предметом споров об их негативном воздействии на функцию щитовидной железы, что способствует дальнейшему снижению и без того низкого потребления этих продуктов, хотя они, как и ряд других овощей, на деле чрезвычайно полезны для здоровья.

Следующие пять глав посвящены каждой из упомянутых групп пищевых продуктов, а тема сои подробно рассматривается в последнем разделе. Информация о продуктах питания, изложенная во второй части этой книги, а также сведения об энергетических потребностях, усвоенные вами из первой части, помогут составить собственное сбалансированное веганское меню, отвечающее всем вашим требованиям и нуждам организма, а также быть в курсе самых распространенных заблуждений об этих продуктах и аргументированно опровергать их.