Йод не является необходимым элементом для взращивания традиционных сельскохозяйственных культур. Напротив, большое его количество может даже принести им вред [43]. Содержание йода в растении зависит в первую очередь от содержания йода в почве [44]. Различные растения обладают неодинаковой способностью к накоплению йода, но крайне бедные этим веществом почвы Германии практически не позволяют растениям даже потенциально его поглотить. Так, немецкие томаты содержат в среднем лишь около 1 мкг/100 г йода [45]. Однако исследования показали, что обогащение почвы позволяет повысить уровень йода в помидорах до 1 000 мкг/100 г без ущерба для растений [46]. В другом эксперименте с листовым шпинатом также удалось увеличить количество до 300 мкг/100 г йода за счет обогащения почвы [47]. Ряд других овощей, таких как пак-чой, сельдерей, редис и перец, также смогли поглотить более или менее значительное количество йода [48]. Конечно, обогащение продуктов питания, предназначенных для потребления человеком, не должно быть таким высоким, как в экспериментальных условиях, но эти исследования показывают, что обогащение йодом обычных растительных продуктов вполне возможно.
В отличие от большинства наземных растений многие водоросли способны накапливать значительное количество йода. Однако его содержание в отдельных видах настолько сильно колеблется, что некоторые из них не являются подходящими источниками.
Ситуация осложняется еще и тем, что в настоящее время в пищевой промышленности не существует общепринятых стандартов для водорослей и продуктов из них [49]. Величина колебаний наглядно показана на рис. 24, где можно рассмотреть содержание йода в распространенных водорослях.
РИС. 24: СОДЕРЖАНИЕ ЙОДА В ОТДЕЛЬНЫХ ВОДОРОСЛЯХ [50, 51, 52][29]
Количество йода указано на 1 г, а не на 100 г, как для для других пищевых продуктов. Однако эти показатели относятся не к свежим, а к сушеным водорослям. Становится очевидным, насколько водоросли могут быть богаты йодом и каков диапазон колебаний его содержания даже в пределах одного грамма одного и того же вида. Водоросли, имеющие в составе наибольшее количество йода, относятся к роду Laminaria, которые часто объединяют под термином «бурые водоросли» (келп). Некоторые виды рода Laminaria в торговле также заявлены как комбу, хотя это лишь недифференцированный родовой термин, поскольку среди водорослей комбу также существуют различные виды. Однако для простоты в дальнейшем описании эти три названия будут использоваться как синонимы друг друга.
Содержание йода в различных видах сильно варьируется и может составлять от 500 до 11 000 мкг/г для ламинарии [53, 54]. В ходе дальнейшего исследования десяти различных водорослей комбу измерения показали среднее содержание йода чуть более 1 500 мкг/г [55]. Даже если предположить, что речь идет только о 1 500 мкг/г, 0,1 г уже достаточно для удовлетворения суточной потребности, а полграмма уже превышает допустимый верхний предел. Это показывает, почему, не зная точной пищевой ценности продукта, не следует его употреблять.
Йод в водорослях водорастворим, и значительная его часть переходит из водорослей в жидкость во время варки. Например, при варке комбу в течение 15 минут до 99 % йода переходит в жидкость [56].
В результате получается водоросль с очень низким содержанием йода, которую можно использовать без риска для здоровья. Однако если вы готовите суп, в котором также варится комбу, то в результате получается очень богатый йодом бульон, поэтому, например, при употреблении традиционного японского бульона даси необходимо учитывать содержание в нем йода.
Другой вид водорослей, известный под тривиальным названием араме, также содержит немало йода – в среднем 1 000-5 500 мкг/г в сухом продукте [57]. Однако в других исследованиях содержание йода в этих водорослях составляло всего 600–700 мкг/г, что еще раз иллюстрирует большие колебания [58].
Поэтому водоросли с высоким содержанием йода следует рассматривать не как продукт питания, а как растительную пищевую добавку, которая должна быть подвержена строгому контролю и реализовываться в виде капсул с определенной дозировкой, чтобы безопасно обеспечить постоянное поступление йода в организм. Легче всего этого можно добиться, приобретая капсулы тех производителей, которые могут гарантировать, что их продукция соответствует допустимому диапазону колебаний. Однако, к сожалению, этого нельзя ожидать по умолчанию. Исследование 25 пищевых добавок с капсулами водорослей ламинарии показало, что 13 из 25 протестированных продуктов содержали йод в количестве, которое было на 50 % выше, либо на 50 % ниже, чем указано на упаковке [59].
В отличие от перечисленных водорослей, большинство из которых очень богато йодом, существует ряд видов, которые вполне могут удовлетворять потребность в йоде в малых дозах. К ним относятся нори (5-550 мкг/г), вакаме (60-350 мкг/г), морской салат (50-240 мкг/г), дульсе (40-550 мкг/г) и литотамниум (около 30–60 мкг/г) [60, 61, 62, 63].
Лист нори весит около 3 г [64] и при среднем значении 35 мкг/г [65] содержит около половины суточной потребности в йоде на один лист нори. Таким образом, один лист нори в день может внести хороший вклад в обеспечение организма йодом. Однако в некоторых исследованиях были обнаружены водоросли нори с содержанием йода 550 мкг/г, поэтому здесь также важно более точное указание значений. Если вам все-таки попадутся листья нори с содержанием 550 мкг/г на лист, то потребление всего одного листа (3 г) уже в восемь раз превысит немецкие/австрийские рекомендации и даже обеспечит гораздо больше йода, чем позволяет высокий UL, установленный в США.
Водоросль вакаме, которую можно измельчить в блендере в порошок, а затем просто посыпать им любое блюдо для увеличения содержания йода, зарекомендовала себя как хороший источник этого элемента. Около одного грамма вакаме в день может покрыть значительную часть суточной потребности в зависимости от диапазона колебаний и в то же время в большинстве случаев не превысит норму UL.
Хотя колебания могут быть и в этих водорослях (до 1 500 мкг/г) [66], в среднем в сушеных вакаме содержится 160 мкг/г [67].
Для морского салата задокументированны колебания (50-240 мкг/г), что незначительно, а в одном из исследований средний показатель составляет 136 мкг/г на основе 44 исследованных образцов. Таким образом, чуть менее двух граммов сушеного морского салата могут в среднем покрыть суточную потребность без превышения допустимого уровня. По результатам исследования 30 образцов семян дульсе было получено среднее значение йода 173 мкг/г сухого веса, что означает, что чуть более одного грамма дульсы может покрыть суточную потребность [68].
Сведений о красной водоросли Lithothamnium calcareum и содержании в ней йода в научных публикациях сравнительно немного, но имеющиеся данные показывают, что она также может хотя бы частично способствовать удовлетворению потребностей в этом элементе. Используется измельченный осадок этой кораллоподобной известковой водоросли, которая ценится прежде всего за очень высокое содержание кальция, но также содержит заметное стабильное количество йода. Эта водоросль используется во многих растительных напитках с обозначением «+кальций». Однако содержание йода в ней в большинстве случаев не указывается. Согласно научной литературе, оно составляет около 30 мкг/г [69], хотя некоторые производители на основании собственных исследований указывают его в количестве около 60 мкг/г [70]. Если исходить из среднего значения в 45 мкг/г, то содержание йода в растительных напитках стоит включить в суточную норму потребления. Предполагается, что такие напитки с маркировкой «+кальций» содержат 120 мг кальция на 100 мл, как и коровье молоко. При содержании около 350 мг кальция на 1 г [71] это примерно 1/3 г порошка литотамнии на 100 мл. Эта 1/3 г, в свою очередь, содержит в среднем 15 мкг при среднем значении йода 45 мкг/г. Если предположить, что в день потребляется 300 мл таких обогащенных растительных напитков, то это составляет около 45 мкг йода в зависимости от содержания йода в литотамнии. Кроме растительных напитков, порошок литотамнии можно приобрести в чистом виде, чтобы при необходимости подмешивать его в любые блюда и напитки. При добавлении 2 г порошка литотамнии можно получить в среднем около 90 мкг йода.
Другие микроводоросли, такие как хлорелла и спирулина, обычно не содержат заметного количества йода. Потребление сине-зеленых водорослей не рекомендуется, поскольку из-за часто содержащихся в них водорослевых токсинов их безопасность для здоровья человека, по мнению таких экспертов, как Йорг Ульманн, не может быть гарантирована [72].
Для того чтобы разумно восполнить потребность в йоде с помощью водорослей, необходимо иметь определенные предварительные знания. В Германии Федеральный институт оценки рисков (BfR) не рекомендует употреблять водоросли, содержащие более 20 мкг/г (= 20 мг/кг) йода [73], однако эту рекомендацию следует рассматривать критически. С одной стороны, эта рекомендация в 100 раз ниже, чем, например, во Франции, где официально установлено предельное значение 2 000 мкг/г (= 2 000 мг/кг) [74], а с другой стороны, необходимо различать, употребляются ли водоросли в дополнение к другим йодсодержащим продуктам или они являются одним из немногих, а часто и единственным источником йода, как, например, в рамках полноценной веганской диеты.
Такие значительные различия свидетельствуют о том, что, по крайней мере, необходимо прийти к международному консенсусу относительно рекомендаций по предельным значениям, а также признать то, что они могут быть разными в зависимости от целевой группы. В Германии консервативные предельные значения, установленные BfR, вполне справедливы для людей, придерживающихся смешанной и вегетарианской диеты, поскольку они уже получают достаточное количество йода через потребление молочных продуктов и яиц или мяса и мясных продуктов, а также йодированной соли, по крайней мере, теоретически. Однако для веганов йодсодержащие водоросли в правильной дозировке являются очень хорошим и на данный момент зачастую единственным альтернативным источником йода, помимо йодированной поваренной соли.
Следует также отметить, что водоросли кроме многих полезных компонентов могут содержать и ряд веществ, таких как свинец, мышьяк, кадмий, ртуть и многие другие, поэтому их всегда следует приобретать у надежных производителей. Анализ 14 водорослей из Италии показал, что, по крайней мере, в этой стране, уровень токсичности водорослей не представляет высокого риска для здоровья человека [75]. Дальнейшее исследование 15 водорослей (шесть из них с побережья Британской Колумбии, семь из Японии, одна из Норвегии и одна без указания происхождения) не выявило каких-либо оснований для беспокойства потребителей в водорослях из Британской Колумбии [76]. Однако водоросли из Японии и Норвегии содержали повышенный уровень ртути.
Хотя морская рыба является наиболее богатым йодом продуктом животного происхождения, она не относится к наиболее значимым источникам йода для жителей Германии со смешанной диетой из-за того, что они редко употребляют ее в пищу. Помимо йодированной поваренной соли, 40 % суточного потребления йода при смешанном рационе в Германии приходится на молоко и молочные продукты [77]. Однако содержание йода в молоке (82-115 мкг/л), яйцах (64 мкг/100 г) и мясе (2,1–7,8 мкг/100 г) вносит существенный вклад в потребление йода только в том случае, если животные получали достаточное количество йода с кормом [78]. В противном случае вышеуказанные показатели уровня йода будут значительно ниже. В Европе допускается обогащение кормов йодом в количестве до 5 000 мкг/кг для молочных коров и кур-несушек [79] и до 10 000 мкг/кг для откормочных животных [80]. Однако этот предел превышает рекомендации Общества физиологии питания (GfE) в десять-двадцать раз, поскольку оно советует добавлять только 500 мкг йода на 1 кг сухого корма [81]. Таким образом, остается констатировать, что продукты животноводства сами по себе не являются хорошими источниками йода, но в первую очередь это связано с недостаточным обогащением кормов йодом, по крайней мере, в Германии.
Можно пользоваться растительными альтернативами, получая йод непосредственно из водорослей или пищевой добавки, а не потребляя йод через животную пищу: мясо, яйца или молоко.
Компаниям, ориентированным на растительные продукты, также желательно производить больше товаров, содержащих умеренное количество йода, чтобы обеспечить им веганов, не употребляющих водоросли или отказавшихся от йодированной соли и пищевых добавок.