Веганская диета – это здоровое питание, обеспечивающее организм многими питательными веществами в больших количествах. Сильный акцент, сделанный в этой главе на критически важных питательных веществах, не означает, что удовлетворение потребностей в них при исключительно растительном рационе непропорционально сложно. В веганской диете есть лишь несколько основных питательных веществ, которые могут оказаться в недостатке. Эта и другие главы призваны только обратить внимание на то, что о потреблении некоторых важнейших питательных веществ следует особенно заботиться. Совершенствование методов производства растительной пищи в будущем еще больше облегчит задачу.

Восполнение потребности в цинке за счет исключительно растительной пищи возможно на любом этапе жизни. Для этого следует сосредоточиться на выборе продуктов питания, включающих в себя источники цинка с низким содержанием фитиновой кислоты, такие как закваска, темпе и другие ферментированные продукты. Их следует дополнять другими богатыми цинком продуктами, такими как семена кунжута, тыквы, льна, овсянка, соевые продукты и другие бобовые. Усвоение цинка можно оптимизировать благодаря дополнительному приему веществ, способствующих его усвоению, например, органических кислот из некоторых фруктов и овощей, а также протеина и серосодержащих веществ из луковичных растений.

Табл. 17: Мифы о цинке в веганской диете

Мифы – Реальность

Веганская диета не обеспечивает достаточного количества цинка.

Веганская диета может обеспечить достаточное количество цинка на всех этапах жизни при правильном составлении рациона при условии, что основное внимание уделяется включению в него цельных зерен, бобовых, орехов и семян. При этом следует стремиться к уменьшению количества веществ, препятствующих всасыванию, и увеличению количества веществ, способствующих ему.

Цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем цинк из растений.

Во многих случаях это действительно так, но связано не с самим цинком, а с веществами, присутствующими в растениях. Если в растительных продуктах снижено содержание веществ, препятствующих всасыванию, таких как фитиновая кислота, то и биодоступность цинка из таких растений также высока.

Кроме того, организм может компенсаторно регулировать скорость усвоения в зависимости от количества и биодоступности пищевого цинка.

Веганы должны принимать цинк в виде биодобавок.

Необходимость в добавках цинка зависит не от типа питания как такового, а от конкретного выбора продуктов. Если рацион составлен правильно, то из веганской диеты можно получить достаточное количество цинка для любого этапа жизни и без добавок.