Первый шаг в оптимизации поступления цинка в организм при веганской диете – выбор продуктов, богатых цинком. Второй шаг – подумать о том, как повысить биодоступность потребляемого цинка из растительной пищи, чтобы достаточное количество этого питательного вещества усваивалось организмом. Бобовые, цельное зерно, орехи и семена обеспечивают солидное количество цинка. Фрукты и овощи не вносят большого вклада в обеспечение организма этим микроэлементом, но они могут способствовать его усвоению благодаря высокому содержанию лимонной или яблочной кислоты. Содержание цинка в цельнозерновых продуктах в первую очередь зависит от степени помола зернового продукта, поскольку цинк находится в основном во внешних слоях зерна и в значительной степени теряется при рафинировании [38].

РИС. 22: СОДЕРЖАНИЕ ЦИНКА В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ [39, 40, 41][20]

На рис. 22 приведен обзор некоторых лучших источников цинка в вегетарианском питании.

Некоторые семена, такие как семена тыквы, подсолнечника и льна, а также кунжут, являются абсолютными лидерами среди растительных источников цинка, но и некоторые орехи, например, грецкий орех, миндаль и кешью, тоже являются кладезем этого вещества. Среди зерновых культур особенно богат цинком овес. Подавляющее большинство бобовых и цельнозерновых культур также содержат умеренное количество цинка, что в целом может внести существенный вклад в удовлетворение потребностей организма.

О том, что веганская диета может обеспечить достаточное количество цинка в долгосрочной перспективе, свидетельствует и анализ меню веганов, в котором испытуемые получали до 18 мг цинка в день за счет чисто растительного рациона [42]. Другое исследование, в котором сравнивалось потребление питательных веществ группой веганов и группой испытуемых, питающихся по смешанному типу, выявило не только достаточное количество цинка в меню веганов, но при прямом сравнении даже более высокое его потребление: 6,5 мг на 1 000 ккал у веганов по сравнению с 4,7 мг на 1 000 ккал у людей со смешанной диетой [43].

Эти данные подчеркивают, что при правильном составлении веганской диеты можно обеспечить нужное поступление цинка.

Важной задачей в настоящее время является распространение знаний о разумном планировании рациона для оптимизации потребления цинка всеми веганами. То, что теоретически возможно получать достаточное количество цинка из чисто растительной пищи, не означает, что большинство людей, придерживающихся этого стиля жизни, осуществят это на практике. Более того, необходимо оптимизировать не только потребление цинка, но и его расход.