Даже довольно высокие референcные значения потребления кальция, установленные Обществами питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), могут быть достигнуты с помощью растительной пищи, если сосредоточиться на потреблении некоторых особенно богатых кальцием продуктов. Более того, анализ показывает, что, за исключением нескольких растений с высоким содержанием щавелевой кислоты, таких как шпинат и мангольд, большая часть кальция из растений обладает умеренной или очень хорошей биодоступностью. Богатые кальцием орехи, семена, листовые овощи с низким содержанием щавелевой кислоты, растительное молоко, обогащенное богатой кальцием красной водорослью Lithothamnium calcareum, и тофу, изготовленный с использованием сульфата кальция, – все это прекрасные источники этого вещества. Кроме того, существенный вклад в удовлетворение суточной потребности в кальции может внести богатая им минеральная вода.
Исследования также показывают, что при достаточном потреблении кальция у веганов не повышается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата и что требуемое количество кальция может быть достигнуто полностью без пищевых добавок.
Поскольку для здоровья костей важен не только кальций, веганам, как и всем остальным людям, необходимо следить за тем, чтобы получать достаточное количество витамина D и витамина K2, а также ежедневно выбирать для себя что-то из широкого разнообразия овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов и семян, чтобы не терять важные минералы, витамины и фитохимические вещества, обеспечивающие оптимальное здоровье костей.
В будущем одной из целей производителей овощей также должно стать селекционирование потенциально хороших источников кальция, таких как шпинат и мангольд, с низким содержанием щавелевой кислоты, чтобы они могли внести реальный вклад в удовлетворение потребностей веганов. Производители тофу должны по возможности использовать сульфат кальция, а все растительные напитки следует обогатить кальцием, чтобы повысить его потребление веганами.
Мифы – Реальность
При веганской диете не получить достаточного количества кальция.
Калорийная веганская диета с упором на растительную пищу, богатую кальцием, дополненная растительным молоком с высоким содержанием этого минерала, вполне может удовлетворить суточную потребность.
Кальций из растений менее биологически доступен для организма, чем из молока.
Скорость усвоения варьируется от продукта к продукту, но из некоторых растений кальций всасывается в два раза быстрее, чем, например, из коровьего молока. Кальций из многих растений примерно так же биодоступен, как из коровьего молока. На самом деле, лишь из некоторых растений кальций усваивается тяжело, а именно из богатых щавелевой кислотой. В среднем полноценная веганская диета может обеспечить сопоставимое со смешанной снабжение кальцием.
У веганов риск развития остеопороза выше, чем у тех, кто придерживается смешанного питания.
Веганы, получающие достаточное количество кальция из растительной пищи, не имеют более высоких показателей заболеваемости остеопорозом по сравнению с вегетарианцами и потребителями со смешанным питанием. Более того, веганы могут получать кальций полностью без БАДов за счет ежедневного рациона с учетом употребления некоторых богатых кальцием продуктов.
Кальций является важнейшим питательным веществом для здоровья костей.
Кальций является очень важным компонентом для здоровья костей, но целый ряд других минералов, витаминов, вторичных растительных веществ, а также некоторые жирные кислоты и аминокислоты также способствуют поддержанию высокой минеральной плотности костей. Без достаточного количества витамина D, физических нагрузок и совокупности других питательных веществ даже высокое потребление кальция само по себе не приведет к должной защите здоровья костей.