Удовлетворение потребностей в кальции исключительно за счет растений не представляет особой сложности. Помимо некоторых растительных продуктов, богатых кальцием, производители растительного молока и тофу в настоящее время разработали оптимизированные технологии производства, которые делают эти продукты особенно хорошими источниками кальция, а некоторые виды минеральной воды также содержат достаточное количество кальция для удовлетворения суточной потребности. На рис. 21 представлен обзор лучших растительных источников кальция.

В большинстве случаев потребление кальция в веганской диете обеспечивается за счет трех групп растительных продуктов. Каждая из них дает одну треть суточной потребности и, таким образом, в совокупности позволяет достичь достаточного ее удовлетворения. Первая треть потребности в кальции легко покрывается за счет овощей с низким содержанием щавелевой кислоты и средним или очень высоким содержанием кальция, таких как капуста, руккола, крапива и брокколи, а также некоторых богатых кальцием семян и орехов, таких как кунжут, семена чиа, семена льна, миндаль, фундук и другие. Все эти продукты имеют среднее и высокое содержание кальция со средней и очень высокой биодоступностью, и даже умеренное их количество легко покрывает первую треть суточной потребности в кальции.

РИС. 21: СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ [130, 131, 132][18]

Шпинат и мангольд также содержат большое количество кальция, однако из шпината усваивается лишь около 5 % (по сравнению, например, с 60 % в брокколи и 30 % в коровьем молоке) [133]. Растительные молочные продукты, богатые кальцием, могут покрыть вторую треть суточной потребности. Важно использовать те из них, которые имеют маркировку «с кальцием» или «+ кальций». Причина в том, что растительное молоко само по себе не является хорошим источником кальция, а становится таковым только при добавлении очень богатой кальцием водоросли. Существует несколько видов органического соевого, овсяного, рисового и спельтового молока, в которое добавляется специальная красная водоросль Lithothamnium Calcareum, благодаря чему растительные напитки получают такое же количество кальция, как и коровье молоко (120 мг/100 мл). Эта водоросль не имеет запаха и вкуса в тех небольших количествах, в которых добавляется в продукт, кроме того, она бесцветна, и поэтому большинство людей даже не замечают ее. В зависимости от партии, Lithothamnium также может внести более или менее хороший вклад в обеспечение йодом, но, к сожалению, содержание йода в водорослях пока не указано для многих видов растительного молока.

Если веганы употребляют растительное молоко, то в первую очередь следует выбирать именно эти богатые кальцием сорта, поскольку в порции объемом 250 мл уже содержится около 300 мг кальция. Также важно всегда хорошо взбалтывать эти сорта перед употреблением, чтобы измельченные водоросли в растительном молоке не прилипали ко дну, а равномерно распределялись в напитке. Обычные растительные напитки с маркировкой «+ кальций» не всегда обогащены Lithothamnium, а часто содержат кальций из других источников, который по биодоступности не уступает кальцию из коровьего молока [134]. В годичном исследовании с участием девочек 14–16 лет ежедневное употребление 375 мл соевого молока, обогащенного кальцием, значительно повысило минеральную плотность костной ткани бедер [135].

Если растительные молочные продукты подвергаются ферментации и, например, перерабатываются в соевый йогурт, содержание кальция в них может быть снижено. Однако, если правильно подобрать йогуртовые культуры, можно улучшить усвоение кальция [136].

Красная водоросль Lithothamnium доступна не только в составе растительных напитков, но и в виде белого порошка, который можно приобрести отдельно и добавить в любую пищу для увеличения содержания кальция. Таким образом, без особых усилий любое веганское блюдо можно превратить в очень богатую кальцием пищу. Точное содержание этого вещества в Lithothamnium может варьироваться, как и в любом натуральном продукте, но в среднем 1 г уже обеспечивает более 350 мг кальция, поэтому использовать его нужно лишь в очень небольших количествах [137].

Тофу также может быть хорошим источником кальция в зависимости от способа его производства. Поэтому при покупке тофу стоит обратить внимание на список ингредиентов, чтобы узнать, какой коагулянт был использован. Если это так называемый сульфат кальция, можно предположить, что такой тофу содержит 150–220 мг кальция на 100 г [138]. Поэтому для восполнения второй трети суточной потребности в кальции следует ежедневно употреблять либо богатое кальцием растительное молоко, либо тофу, приготовленный с использованием сульфата кальция, либо 1 г порошка литотамниума.

Даже некоторые минеральные воды с высоким содержанием кальция могут быть отличными его источниками, так как некоторые из них содержат до 500 мг кальция на литр [139]. Таким образом, ежедневное потребление жидкости уже может покрыть большую часть нормы кальция. При этом кальций из минеральной воды обладает не меньшей биодоступностью, чем кальций из коровьего молока [140], а некоторые исследования предполагают, что даже большей [141, 142].

Последняя треть обеспечивается суммой других растительных продуктов с низким содержанием кальция, таких как цельнозерновые, псевдозерновые, бобовые, (листовые) овощи и другие орехи и семена, которые сами по себе не дают особенно большого количества кальция, но вместе могут обеспечить треть суточной потребности в рамках калорийной диеты.

В целом, при полноценном веганском питании целенаправленное употребление нескольких очень богатых кальцием продуктов в день является хорошим способом обеспечить удовлетворение потребностей. В качестве альтернативы суточную потребность можно покрыть за счет одной только минеральной воды с высоким содержанием кальция, если суточная потребность в жидкости удовлетворяется преимущественно за счет нее.