Кальций – один из самых важных минералов нашего организма, 99 % которого откладывается в зубах и костях [1]. Лишь один процент присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови), где он также выполняет важные функции. Полноценное снабжение организма кальцием оказывает большое влияние на мышцы и их сокращение, на скорость передачи импульсов в нервной системе, на свертываемость крови, на стабилизацию клеточных мембран и на ряд других процессов в организме [2]. В представлении большинства людей ни один продукт питания не имеет такой тесной связи с кальцием, как молоко коров и других жвачных животных. Оно считается кладезем этого минерала, и многим людям кажется невозможным получение достаточного количества кальция без молочных продуктов. Поскольку для значительной части населения употребление кальция также является главным условием сохранения здоровых и крепких костей, многие люди убеждены, что отказ от употребления коровьего молока в рамках веганской диеты ведет к проблемам с опорно-двигательным аппаратом. И хотя кальций действительно может быть важнейшим минералом в рационе многих веганов, веганская диета обеспечивает как поступление кальция, так и здоровье костей на долгие годы, что будет показано далее.

Молоко не всегда было столь распространенным продуктом питания в истории человечества, как сегодня, и около 70 % взрослого населения во всем мире до сих пор не способно переваривать лактозу, содержащуюся в молоке и некоторых молочных продуктах [3].

Однако этот ферментный дефицит, известный как непереносимость лактозы, распространен в мире очень неравномерно. Если в одних странах непереносимостью страдает лишь очень небольшая часть населения, то в других – практически все население. В Германии непереносимость лактозы встречается примерно у 15–20 % людей [4][16]. Аналогичная ситуация наблюдается в Австрии [5] и Швейцарии [6]. В остальных европейских странах картина другая: в Северной Европе непереносимость составляет всего 2-10 %, а в Центральной – 15–20 %. В Средиземноморском регионе – 25–50 %. В значительной части Африки непереносимость лактозы достигает 65–75 %, а в Восточной Азии даже более 90 % [7]. Однако существуют различия и внутри этих территорий. Например, некоторые африканские народы, такие как тутси или фулани, имеют гораздо более высокие показатели персистенции лактазы (сохранения выработки лактазы во взрослом возрасте) по сравнению с низкими показателями у остального населения Африки [8]. Способность переваривать лактозу, содержащуюся в грудном молоке, даже в зрелом возрасте не случайна, а связана с генетической адаптацией определенных народов или популяций, в которых молоко на протяжении последних тысячелетий постоянно составляло значительную долю калорийности рациона [9].

Лактоза представляет собой дисахарид (двухосновной сахар), состоящий из глюкозы и галактозы, и для адекватного метаболизма должна быть сначала расщеплена ферментом лактазой в тонком кишечнике. У людей с непереносимостью лактозы не хватает ферментов лактазы для такого расщепления. Однако в тонком кишечнике нерасщепленная лактоза не может усвоиться и попадает в толстый кишечник, где перерабатывается кишечными бактериями [10]. У людей с дефицитом лактазы это приводит к метеоризму, болям в животе, вздутию и диарее после употребления молока и молочных продуктов [11]. В некоторых публикациях недостаточная выработка лактазы во взрослом возрасте описывается как наиболее распространенный тип ферментной недостаточности во всем мире [12]. В других публикациях поднимается вопрос о том, не будет ли правильным рассматривать персистенцию лактазы и связанную с ней толерантность к лактозе во взрослом возрасте как генетическую мутацию, а не считать непереносимость лактозы ферментной недостаточностью [13].

Грудное молоко – уникальный естественный продукт питания, созданный для малыша самой природой, состав которого в основном рассчитан на потребление только в определенный период жизни.

Поскольку кроме грудного молока лактоза не содержится ни в одном другом общеизвестном детском продукте питания, понятно, что после отлучения от груди организм перестает вырабатывать лактазу, поскольку в ней больше нет необходимости [14]. Потребление молока после периода грудного вскармливания – относительно недавнее явление, потребовавшее генетической адаптации для выработки фермента. Тот факт, что подростки и взрослые не переносят молоко, скорее должен расцениваться как норма, а не как исключение. Поэтому считать большинство населения Земли нетолерантным к лактозе, вероятно, менее точно с научной точки зрения, чем считать гораздо меньшую часть населения Земли лактозоустойчивой. Конечно, сам по себе этот факт не является аргументом за или против употребления молока, поскольку естественность чего-либо не делает его хорошим или плохим.

Благодаря обработке пищевых продуктов уже давно были найдены способы сделать молоко приемлемым даже для людей, не обладающих лактазной персистенцией. Ферментация и созревание сыра позволяют снизить содержание лактозы до минимума. В отличие от свежего молока твердый сыр типа «Пармезан» содержит лишь малую часть лактозы (56/100 г в отличие от привычных 4 700 мг/100 г) [15]. Сегодня молоко и молочные продукты без лактозы также можно получать путем добавления ферментов лактазы в процессе производства [16]. Поскольку ни мясо, ни рыба, ни яйца не обеспечивают большого количества кальция, растительные продукты, богатые кальцием, и минеральная вода с высоким содержанием кальция также важны для всех тех потребителей смешанной пищи, которые плохо переносят молочные продукты. В сравнительных исследованиях ранее в качестве альтернативного источника кальция также упоминались насекомые, однако их пищевая ценность в отношении кальция не доказана. Содержание этого вещества в различных съедобных насекомых может сильно различаться, а некоторые содержат кальций в форме, недоступной для человека. Если одни насекомые содержат большое количество кальция (на уровне молочных продуктов), то многие другие – гораздо меньшее (на уровне клубники или цветной капусты) [17]. Сравнительное исследование четырех видов искусственно выращиваемых насекомых, используемых в качестве корма для животных, таких как сверчки и мучные черви, также показало, что хотя эти насекомые содержат ряд питательных веществ в высоких концентрациях, все они имеют весьма низкое содержание кальция [18]. У многих насекомых значительная часть кальция присутствует в экзоскелете в виде хитина, который биодоступен лишь в очень ограниченной степени, по крайней мере, для высших приматов, включая человека [19]. Хитин – второй по распространенности полисахарид в природе после целлюлозы, он является основным компонентом оболочки тела моллюсков и насекомых и служит им структурным элементом [20]. Было бы неправильно в целом характеризовать насекомых как полноценный источник кальция.

Поскольку молоко других видов не играло существенной роли в питании человека примерно до 10 тыс. лет до н. э., а биодоступность и доля кальция в насекомых сомнительны, на первый план неизбежно выходят растительные источники кальция. По всей вероятности, именно они вносили основной вклад в обеспечение человека кальцием в ходе его эволюции вплоть до неолитической революции [21, 22].

Только с переходом к земледелию и животноводству грудное молоко других видов животных стало играть значительную роль в снабжении человека кальцием, по крайней мере, в некоторых частях света [23]. Однако гораздо более важным для веганов, чем вопрос о том, из чего получали кальций древние люди, является вопрос о том, как можно обеспечить адекватное поступление кальция в организм в настоящее время при растительном питании и как сохранить здоровье зубов и костей в долгосрочной перспективе.