Данные о количестве железа у вегетарианцев, особенно на этапах беременности, грудного вскармливания и младенчества, не столь обширны, как хотелось бы. Но, тем не менее, они показывают, что адекватное обеспечение железом за счет веганской диеты возможно на всех этапах жизни и зависит только от того, в какой степени человек ежедневно соблюдает основные условия оптимального обеспечения железом себя и своей семьи. Даже если данные о хорошо спланированной веганской диете в отношении поступления железа в организм еще можно расширить, все же следует быть осторожным и не переносить слишком быстро результаты исследований, проведенных на вегетарианцах, на всю веганскую диету. Ни молоко, ни яйца не являются хорошими источниками железа, и в большинстве случаев веганы вместо них потребляют богатую железом растительную пищу и таким образом стремятся достичь более высокого уровня потребления железа, чем вегетарианцы.
Знания о правильном составе веганской диеты сегодня более распространены и доступны, чем когда-либо прежде. Поэтому следует с осторожностью подходить к интерпретации старых данных по веганскому питанию, поскольку в среднем сегодня веганы, вероятно, обладают большим опытом в области растительного питания, чем десять или двадцать лет назад. Теоретически знания позволяют чисто веганскому питанию обеспечить организм железом на всех этапах жизни. Поэтому вопрос заключается не столько в том, возможно ли это вообще, сколько в том, какие предпосылки должны быть выполнены в будущем в отношении предоставления информации и ассортимента продуктов питания, чтобы как можно больше людей, соблюдающих веганскую диету, могли бы оптимально выполнять эти рекомендации.
Предлагаемое некоторыми профессиональными сообществами почти двукратное увеличение нормы потребления железа в вегетарианской и веганской диетах представляется слишком высоким с учетом адаптационных возможностей организма. Но группам людей с повышенными потребностями, таким как женщины в период пременопаузы, беременные и кормящие, а также дети младшего возраста, следует особенно позаботиться о том, чтобы при веганском питании соблюдать хотя бы официальные рекомендации по потреблению железа, а для подстраховки стремиться к тому, чтобы потребление железа было несколько выше, чем официальные рекомендации для людей, питающихся по смешанному типу.
Однако при разнообразном и полноценном веганском питании с достаточным количеством калорий и с акцентом на цельное зерно, бобовые, темно-зеленые листовые овощи, орехи и семена оптимальное потребление железа вполне возможно.
Если эти продукты сочетать с овощами и фруктами, содержащими витамин С и бета-каротин, а также добавлять в блюда серосодержащие лук и чеснок, то это уже может внести вклад в лучшее усвоение железа.
Если при этом употреблять напитки с высоким содержанием полифенолов, такие как кофе, чай и какао, между приемами пищи, а не во время еды, то ничто не помешает оптимальному поступлению железа в организм при веганской диете. Из этого можно сделать вывод, что человеческий организм во многих случаях может самостоятельно устанавливать баланс, соответственно регулируя поступление и выведение железа в периоды повышенной потребности или пониженного поступления. Наконец, несмотря на все опасения по поводу недостатка железа, необходимо всегда иметь в виду риск переизбытка (гемового) железа в связи с возможностью развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Целью должно быть не максимально возможное потребление железа, а потребление железа, соответствующее потребностям организма.
Мифы – Реальность
Веганская диета не обеспечивает достаточного количества железа.
Сравнительные исследования показывают, что в среднем веганы потребляют столько же или больше железа, чем те, кто питается по смешанному типу.
Железо из растений усваивается организмом гораздо хуже, чем железо из мяса.
Несмотря на то что больший процент железа усваивается из мяса, главным фактором, влияющим на потребление железа, является не вид железа, а текущий железосодержащий статус человека. Такие вещества, как витамин С или бета-каротин, также могут многократно увеличить поглощение железа из растений и тем самым повысить его усвоение.
Веганы имеют более высокие шансы пострадать от дефицита железа, чем те, кто придерживается смешанного питания.
Организм может хорошо адаптироваться к поступлению исключительно негемового железа из растений, повысить скорость его усвоения и снизить потери при выведении. В совокупности эти механизмы приводят к тому, что, как показали исследования, веганы страдают от явного дефицита железа не чаще, чем люди со смешанной диетой.
Веганам необходимо добавлять железо.
Необходимость добавок железа зависит не от типа диеты, а от конкретного выбора продуктов питания. Если рацион составлен правильно, то веганская диета содержит достаточное количество железа для любого этапа жизни даже без добавок.
Корреляция между высоким потреблением гемового железа и различными заболеваниями отсутствует.
Официальные профессиональные сообщества рекомендуют снизить потребление гемового железа, поскольку существует достаточно большое количество метаанализов, показывающих связь между повышенным потреблением гемового железа и возникновением диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.