Как уже отмечалось, предположительно самый серьезный фактор, влияющий на то, сколько железа будет полезно употреблять для организма, – это не какие-либо ингибирующие или увеличивающие его уровень вещества, которые мы можем получить с пищей, а собственные запасы железа в организме [73, 74]. Поскольку в организме отсутствуют эффективные механизмы выведения избыточного железа, он очень тщательно регулирует его всасывание, чтобы не допустить его переизбытка [75].

Факторы, влияющие на поглощение железа

Положительное влияние на усвоение:

Витамин С

Органические кислоты

Бета-каротин

Серосодержащие вещества

Замоченные/пророщенные семена

Ферментация

Жар

Низкие запасы железа

Отрицательное влияние на усвоение:

Фитиновая кислота

Полифенолы

Щавелевая кислота

Высокие дозы цинка и кальция

Ожирение

Некоторые лекарства

Алкоголизм

Полные запасы железа

Тем не менее некоторые вещества могут оказывать благотворное или ингибирующее действие на поглощение железа при поступлении негемового железа из пищи, и о них стоит знать.

Наиболее важным фактором, препятствующим усвоению железа, является фитиновая кислота, а наиболее важным питательным веществом, повышающим его усвоение, – витамин С [76]. Оба вещества содержатся почти исключительно в растительной пище, и при соответствующей дозировке одно из них может в значительной степени нивелировать действие другого.

Фитиновая кислота – это фитохимическое вещество, которое частично связывает минералы, такие как железо, цинк, магний, кальций и марганец, делая их менее доступными для человеческого организма [77]. Рафинирование зерна уменьшает количество фитиновой кислоты, но при этом удаляется значительная часть витаминов, минералов, клетчатки и других фитохимических веществ, поэтому эта процедура нежелательна [78]. Таким образом, вместо того чтобы сокращать потребление цельного зерна или удалять фитиновую кислоту путем рафинирования в ущерб ценным питательным веществам, лучше максимально увеличить потребление богатых витаминами овощей и фруктов, что не только повышает усвоение железа из цельного зерна и бобовых, но и благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Кроме того, не следует забывать, что хотя фитиновая кислота может снижать всасывание некоторых минералов, она также обладает рядом положительных свойств для здоровья. К ним относятся потенциально противораковое, антиоксидантное, иммуномодулирующее, холестеринопонижающее и сахарорегулирующее действие [79].

Тот факт, что фитиновая кислота препятствует всасыванию минералов, может стать препятствием для ее употребления в странах третьего мира, но не имеет большого значения в контексте сбалансированной веганской диеты [80].

Если вы все же хотите снизить содержание фитиновой кислоты, существует ряд кулинарных приемов. В зависимости от вида продукта такие методы, как замачивание, проращивание, ферментация и любой вид нагревания, могут уменьшить количество фитиновой кислоты в продукте. В процессе замачивания и проращивания семян фитиновая кислота вымывается и расщепляется за счет активации фермента фитазы и частично разрушается под воздействием тепла при варке или выпечке [81]. Сочетание этих методов особенно эффективно. Например, бобовые и цельнозерновые перед приготовлением можно замочить на ночь или дать им прорасти, а затем подвергнуть воздействию более высокой температуры. Значительная часть фитиновой кислоты также уходит в процессе ферментации, поэтому закваска, темпе, ферментированный тофу и т. д. также являются очень хорошими источниками железа.

Кроме фитиновой кислоты, препятствующими всасыванию являются вторичные растительные вещества из группы полифенолов, которые также содержатся в ряде овощей и фруктов [82], но в основном попадают в рацион через напитки с избыточным содержанием этих веществ [83, 84, 85]. К ним относятся, прежде всего, чай (черный, зеленый, ромашковый, мятный и др.), кофе и какао [86, 87]. Однако эти фитохимические вещества следует рассматривать и с учетом их многочисленных полезных свойств, антиоксидантных и противовоспалительных [88, 89, 90]. В контексте грамотно спланированной веганской диеты эти положительные аспекты легко компенсируют потенциально негативные. Чтобы свести к минимуму тормозящее всасывание минералов действие этих напитков, их следует употреблять не менее чем за час до следующего приема пищи, богатой железом, и выждать не менее двух часов после приема пищи, богатой железом, прежде чем пить чай, кофе или какао или есть продукты, приготовленные на их основе [91].

Другим веществом, которое во многих публикациях считается препятствующим усвоению железа, является щавелевая кислота. Как уже упоминалось, щавелевую кислоту также считают ответственной за относительно низкое усвоение железа из очень богатого железом шпината. Однако исследования показывают, что щавелевая кислота, скорее всего, не является ингибирующим веществом. Об этом, по крайней мере, свидетельствует исследование, в котором сравнивалось усвоение железа из капусты с низким содержанием щавелевой кислоты с усвоением железа из капусты, обогащенной щавелевой кислотой. Различий в скорости всасывания обнаружено не было [92]. Авторы исследования предполагают, что снижение уровня усвоения при употреблении шпината обусловлено высоким уровнем содержания полифенолов и кальция.

В прошлом пищевые волокна упоминались в качестве еще одного виновника недостаточного всасывания минералов. Однако пищевые волокна оказывают исключительно положительное влияние на здоровье [93, 94, 95, 96].

В случае с пищевыми волокнами необходимо также делать различие между их видами. Не все они обладают одинаковыми свойствами. Можно также предположить, что, вопреки более ранним данным, за ингибирующее действие отвечает фитиновая кислота, которая обычно встречается в сочетании с пищевыми волокнами, а не сама клетчатка [97].

Одновременный избыточный прием (особенно в высоких дозах в качестве добавки) кальция [98, 99] и цинка [100, 101] с пищей, содержащей железо, в некоторых (хотя и не во всех) исследованиях показал отрицательное влияние на всасывание негемового железа. И наоборот, прием больших доз железа также препятствует поглощению цинка [102].

Однако это взаимовлияние, по-видимому, перестает играть роль при сбалансированной диете, включающей вещества, повышающие усвоение железа, и в процессе адаптации к этой комбинации организма [103, 104, 105]. Тем не менее не следует принимать вместе с железосодержащей пищей пищевые добавки с большим количеством кальция и цинка.

Еще одним гипотетическим фактором снижения абсорбции железа, по-видимому, является ожирение. По данным одного из исследований, субклиническое воспаление, вызванное ожирением, влияет на степень абсорбции железа и может снижать ее [106]. Однако цельнозерновая растительная диета не только эффективна для регуляции веса [107, 108, 109, 110, 111, 112, 113], но и оказывает сильное противовоспалительное действие благодаря высокому содержанию антиоксидантных растительных продуктов [114, 115]. Таким образом, в среднесрочной перспективе она может даже комплексно противодействовать снижению абсорбции железа при ожирении.

Кроме того, ряд лекарственных препаратов, таких как антациды (препараты от изжоги), бисфосфонаты (для лечения остеопороза и других заболеваний костей), неомицин (антибиотик широкого спектра действия) и другие, могут нарушать всасывание и усвоение железа и, следовательно, увеличивать потребность в нем [116]. Поэтому, особенно при длительном лечении лекарственными препаратами, следует всегда обращаться к стандартным работам, таким как Arzneimittel und Mikronährstoffe [117] Уве Гребера, для выяснения возможного влияния препарата на баланс питательных веществ. Кроме того, способно снизить всасывание железа, цинка и других минералов и злоупотребление алкоголем [118]. Следует быть особенно осторожным со спиртными напитками при дефиците железа, поскольку на всасывание железа также отрицательно влияет дефицит цинка, что вдвойне препятствует усвоению [119].

Однако, с другой стороны, существуют многочисленные вещества, улучшающие всасывание, которые могут компенсировать побочные эффекты [120, 121]. Витамин С, вероятно, является наиболее перспективным в контексте веганской диеты, поскольку он очень увеличивает интенсивность всасывания не только железа, но и других питательных веществ.

Польза витамина С заключается не только в том, что он улучшает усвоение железа, но и в том, что он в больших количествах содержится во многих растительных продуктах.

В одном из исследований показано, что потребление чуть более 60 мг витамина С почти втрое ускоряло обменные процессы железа [122]. В другом эксперименте по изучению влияния витамина С на организм 54 дошкольников с железодефицитной анемией, участники были случайным образом разделены на две группы. Все 54 ребенка ранее питались исключительно вегетарианской пищей и страдали анемией из-за явно неполноценного вегетарианского рациона. В течение 60-дневного исследования обе группы продолжали питаться одинаково, но экспериментальная группа получала 100 мг витамина С во время обеда и ужина (в сумме 200 мг), а контрольная группа – только таблетку плацебо без витамина С. Экспериментальная группа смогла уменьшить железодефицитную анемию благодаря приему добавки витамина С. Прием витамина С без изменения потребления продуктов, богатых железом, привел к значительному повышению уровня железа, в то время как в группе плацебо, как и ожидалось, изменений не произошло [123]. Анализ рациона детей подтвердил предположение о том, что в нем было очень мало витаминов, что и позволило добиться эффекта от потребления дополнительного витамина С. Если бы дети и так были хорошо обеспечены витамином С, дополнительный прием не оказал бы заметного эффекта, но тогда они, вероятно, были бы изначально защищены от дефицита железа.

РИС. 18: СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА С В НЕКОТОРЫХ РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ [127, 128, 129]

Согласно установленным значениям для жителей Германии, Австрии, Швейцарии, официальное рекомендуемое потребление витамина С составляет 95 мг в день для женщин и 110 мг в день для мужчин [124][13]. Однако ученые предполагают, что суточное потребление витамина С в эпоху палеолита было значительно выше и составляло около 600 мг в день [125], а некоторые диетологи также рекомендуют дозы не менее 200 мг и более в день [126]. Как текущие официальные референсные значения Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), так и скорректированные в сторону увеличения рекомендации легко достижимы при грамотно спланированной веганской диете за счет потребления большого количества овощей, фруктов и (дикорастущих) трав и служат не только для повышения уровня потребления железа, но и для поддержания общего состояния здоровья. Рис. 18 дает представление о содержании витамина С в различных растительных продуктах.

Хотя содержание витамина С в разных сортах растений и в зависимости от условий их хранения и обработки может значительно отличаться, такие списки позволяют хотя бы приблизительно определить продукты, которые, как правило, являются хорошими поставщиками витамина С. Как видно из рис. 19, 100 г перца или капусты, например, в среднем покрывают суточную потребность взрослого человека. Благодаря обильному потреблению разнообразных полезных растений ни один веган, придерживающийся здорового питания, не должен опасаться за свой запас витамина С. Кстати, эффект повышения усвояемости витамина С распространяется как на витамин С из пищи, так и на пищевые добавки, если они принимаются одновременно с богатой железом пищей [130].

Однако витамин С следует получать по возможности из пищи, чтобы получить не только его, но и множество вторичных растительных соединений, баластных веществ и других микроэлементов из цельных продуктов питания, которые полностью отсутствуют в таблетках с витамином С.

Хотя не во всех тестах удалось добиться ощутимого улучшения эффекта витамина С, повышающего усвоение железа [131], возможно, что люди с уже высоким запасом железа были протестированы повторно или что другим веществам, повышающим поглощение железа в контрольной группе, не было уделено достаточного внимания. Все это, в свою очередь, может маскировать улучшения, вызванные витамином С, поскольку ряд других веществ также может улучшать поглощение негемового (или получаемого из растительных источников) железа.

Другие органические кислоты, например, лимонная (в таких фруктах, как малина, киви, клубника, апельсины и т. д., и овощах, таких как помидоры, перец и т. д.), [132] яблочная (в ревене, абрикосах, вишне, сливах, ежевике и чернике) [133] и молочная (из ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста), оказывают положительное влияние на усвоение железа [134]. Использование соевого соуса вместо соли также может повысить усвоение железа, поскольку в процессе брожения в соевом соусе образуются органические кислоты [135, 136].

РИС. 19: СОДЕРЖАНИЕ БЕТА-КАРОТИНА В НЕКОТОРЫХ РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ [139]

Вторичное вещество растительного происхождения – бета-каротин также оказался очень эффективным в повышении усвоения железа, удваивая или утраивая его в зависимости от объема потребления и компенсируя ингибирующее действие фитиновой кислоты и полифенолов [137, 138]. На рис. 19 показано, какие растительные продукты являются одними из лучших источников бета-каротина.

Кроме того, одновременное употребление серосодержащих веществ, которые можно найти в луковичных растениях, таких как лук-порей, чеснок, репчатый лук и шнитт-лук, благоприятно сказывается на усвоении железа [140]. Как описано в главе, посвященной овощам, луковичные растения, и, в частности, чеснок, оказывают исключительно положительное влияние на здоровье человека, поэтому повышающий усвоение железа эффект – еще одна причина чаще включать эту группу продуктов в рацион питания.