Первым шагом в оптимизации поступления железа в организм при веганском питании является выбор богатых железом растительных продуктов. На втором этапе необходимо продумать, как увеличить процент усвоения веганской пищи, чтобы в организме установился баланс.

К счастью, существует множество растительных источников железа, которые при соблюдении нескольких рекомендаций могут способствовать оптимальному обеспечению организма железом на каждом этапе жизни. На рис. 17 показаны некоторые из них при веганской диете.

РИС. 17: СОДЕРЖАНИЕ ЖЕЛЕЗА В НЕКОТОРЫХ РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ [66, 67, 68][12]

Ряд семян, таких как тыквенные семечки, кунжут, семена конопли и льна, являются прекрасными источниками железа. Следует обратить внимание и на некоторые орехи, такие как фисташки, миндаль и фундук. Из всех круп железом, безусловно, наиболее богата овсянка. Еще одним хорошим источником железа являются сушеные абрикосы, которые содержат относительно много железа по сравнению с другими фруктами. Псевдозерновые культуры, такие как просо, амарант и киноа, также хорошие источники железа, как и большинство бобовых, особенно соя. Правда, ранние исследования показывали, что из соевых бобов эффективно усваивается [69] лишь малое количество железа, которое в них содержится, однако по результатам более поздних исследований был сделан вывод, что железо из сои усваивается значительно лучше [70, 71]. Некоторые листовые овощи, например, шпинат, капуста и руккола, а также ряд трав, таких как базилик и петрушка, также очень богаты железом. Биодоступность железа из шпината, составляющая около 8 %, на самом деле ниже, чем из многих других листовых овощей.

Однако это связано не с наличием щавелевой кислоты, как считалось ранее, а с высоким содержанием кальция и полифенолов в шпинате [72]. И то и другое может препятствовать усвоению железа, но сами по себе это полезные вещества, оказывающие оздоровительное действие.