Официальные рекомендации по потреблению уже включают в себя потери железа в результате усвоения в рамках западноевропейского смешанного рациона, поэтому их не нужно вычитать отдельно. Средняя биодоступность западной смешанной диеты, равная 18 %, складывается из среднего поступления железа из продуктов животного и растительного происхождения. Некоторые из них содержат виды железа, не обладающие одинаковой биодоступностью. В растительных продуктах 100 % железа находится в форме негемового железа, в то время как в мясе и рыбе около 40 % железа находится в форме гемового железа, а остальные 60 % – тоже в форме негемового железа [38].
Молоко, молочные продукты и яйца, а также вся растительная пища содержат исключительно негемовое железо [39].
Потребление гемового железа в меньшей степени зависит от потребностей организма в железе и еще меньше подвержено влиянию веществ, подавляющих или способствующих его усвоению. Оно усваивается в среднем на 20–35 % в зависимости от источника безотносительно каких-либо факторов [40, 41]. Усвоение негемового железа, напротив, легче регулируется организмом в зависимости от собственных запасов железа и, хотя потенциально может иметь ограниченную биодоступность в виду ингибирующих веществ, также очень чувствительно к компонентам, увеличивающим интенсивность всасывания [42]. Если не соблюдать рекомендации по приготовлению пищи для сохранения железа и не принимать вещества, ускоряющие усвоение, биодоступность негемового железа может быть значительно ниже биодоступности гемового железа. В официальных заявлениях говорится о биодоступности пищевого железа при исключительно растительной диете на уровне 10 %, в то время как при смешанном рационе показатель достигает 18 % [43]. На основании этого вывода Национальный институт здоровья США (NIH) дает рекомендацию по суточному потреблению железа для веганов почти в два раза выше, чем у тех, кто употребляет мясную пищу [44]. Однако в 2014 году появилась подробная публикация о поступлении железа в организм вегетарианцев и веганов под названием Iron and Vegetarian Diets, которая вызвала обоснованные сомнения в рекомендации организации NIH [45]. Авторы пришли к выводу, что те, кто придерживается сбалансированной растительной диеты, в целом не подвержены повышенному риску дефицита железа благодаря большему потреблению цельного зерна, бобовых, орехов, семян, сухофруктов и темно-зеленых листовых овощей по сравнению с теми, кто питается по смешанному типу. Одной из причин, по которой авторы ставят под сомнение непоколебимость рекомендаций к удвоению дозы, является то, что данные, на которых основывались эти рекомендации, были получены только в ходе краткосрочных исследований с участием испытуемых с достаточным запасом железа. При этом не учитывалось, как организм адаптируется к изменению потребления железа в среднесрочной перспективе и каков потенциал негемового железа [46].
Известно, что вегетарианцы и веганы могут адаптироваться к потреблению исключительно негемового железа за счет повышения абсорбции железа в кишечнике [47] и снижения его выведения с калом [48]. Даже то снижение всасывания негемового железа, которого опасаются при использовании ингибирующих веществ (препятствующих развитию разного рода бактерий в пищевых продуктах), таких как фитиновая кислота и полифенолы, в среднесрочной перспективе прекращается благодаря адаптационным механизмам, с помощью которых организм противодействует торможению всасывания. Например, сравнительное исследование по изучению различий в усвоении негемового железа из продуктов с высокой биодоступностью (богатых витамином С и с низким содержанием полифенолов) или низкой биодоступностью (с пониженным содержанием витамина С и высоким содержанием полифенолов) показало, что усвоение в пятикратном объеме из продуктов с высокой биодоступностью увеличило запасы железа лишь вдвое через десять недель от начала исследования [49]. Подобные эффекты невозможно исследовать в краткосрочных экспериментах на участниках со смешанным западным типом питания и, соответственно, достаточно хорошо заполненными запасами железа в среднем.
Для оптимизации поступления железа в организм не рекомендуется в один прием пищи включать как можно больше продуктов, богатых железом, а стремиться к непрерывному их поступлению в течение дня в несколько приемов.
На это указывает исследование, в котором потребление негемового железа в один прием пищи было увеличено в четыре раза – с 1,5 мг до целых 6 мг, и в то же время уровень его усвоения снизился на две трети – с 18 % до 6 % [50]. Таким образом, несмотря на то, что за счет значительного увеличения количества потребляемого железа в конечном итоге было усвоено больше этого вещества, это показывает, что четырехкратное увеличение потребления железа в один прием пищи не означает его усвоение в четырехкратном объеме. Поэтому, хотя количественное увеличение до некоторой степени имеет смысл, поступающее железо усваивается тем меньше в процентном соотношении, чем выше его количество в порции. Соответственно, более полезным было бы употреблять источники негемового железа небольшими порциями при каждом приеме пищи, а не принимать БАД в высокой дозировке за один раз.
В отличие от жителей бедных регионов мира, страдающих от дефицита железа, которые по причине своего положения вынуждены выбирать однообразную, преимущественно растительную диету, веганство в промышленно развитых странах, по-видимому, позволяет избежать потенциальных рисков для здоровья так же, как и западный смешанный тип питания, благодаря тщательному планированию и сбалансированности [51].
В сравнительном исследовании, проведенном в Швейцарии, потребление железа в группе веганов было в среднем даже выше, чем в группах вегетарианцев и наблюдаемых со смешанным типом питания [52]. Тем не менее, по крайней мере в этом исследовании, в группе участников эксперимента со смешанным питанием уровень железа был несколько выше. Дефицит железа, с другой стороны, был одинаково частым во всех трех группах.
В дальнейших исследованиях с участием вегетарианцев, потребляющих в среднем 92 % железа из растений и вовсе исключивших из рациона гемовое железо, уровень железа был достаточным у всех 56 женщин (включая девять веганок) [53].
Поскольку в других исследованиях с участием веганов уровень ферритина был значительно ниже нормы [54], важно серьезно отнестись к этим результатам и продумать изменения, которые можно внести в веганское питание. Как показали процитированные выше исследования, удовлетворение потребностей возможно при разумно составленном растительноориентированном рационе, но для этого требуется определенный опыт и осведомленность.
Наибольшее влияние на усвоение железа, по-видимому, не оказывает ни количество негемового железа в пище, ни количество ингибирующих и усиливающих абсорбцию веществ, а количество железа в сыворотке крови конкретного человека [55, 56]. Поэтому, скорее всего, не имеет смысла проводить эксперименты по определению уровня потребления железа из растительной пищи в краткосрочных опытах с участием тех испытуемых, которые в целом имеют достаточно большие запасы железа благодаря западноевропейскому смешанному типу питания и привыкли получать железо не только из растений. Вместо этого следует проводить исследования на людях, у которых уровень железа является обычным для растительного рациона. Чем богаче запасы железа, тем ниже усвояемость, а чем они скромнее, тем выше потребление в физиологических пределах организма [57, 58]. В сравнительном исследовании потребления железа женщинами с разными запасами железа было обнаружено, что разница может быть значительной. Испытуемые с наибольшими запасами железа усваивали только 10 % негемового железа, в то время как испытуемые с наименьшими усваивали до 34 % железа [59]. Таким образом, негемовое железо может усваиваться почти так же хорошо, как и гемовое, людьми с недостатком железа [60]. Ряд публикаций свидетельствует о том, что ранее выраженная обеспокоенность по поводу уровня железа у вегетарианцев и веганов в связи с потреблением исключительно негемового железа, вероятно, была преувеличена, а способность организма регулировать и поддерживать запасы железа недооценена [61, 62, 63]. Количество железа в организме женщин в пременопаузе также в значительной степени определяется объемом менструальных кровопотерь [64]. Поэтому вопрос о том, как удовлетворить потребность в железе, – это не только вопрос объема поступления, но и вопрос потерь железа в сравнении со скоростью его всасывания. Это обстоятельство, как правило, делает ситуацию с обеспечением железом женщин в пременопаузе более критической, чем у мужчин того же возраста.
Наибольшее и наиболее обоснованное беспокойство веганы испытывают во время беременности, когда рекомендуемое потребление удваивается по сравнению с небеременными женщинами в соответствии с референсными значениями Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH).
Однако во время беременности увеличивается не только потребность женщины в железе, но и интенсивность его усвоения. Этот показатель увеличивается по ходу беременности и, согласно исследованиям, к концу беременности составляет в среднем 59 %, а среди женщин с дефицитом железа во время беременности – даже более 70 % [65].
Таким образом, удваивается не только потребность женщины в железе, но и максимальная скорость его усвоения. Тем не менее в первую очередь нельзя допускать серьезного истощения запасов железа, и поэтому разумно придерживаться рекомендаций о более высоком потреблении железа во время беременности, несмотря на тот факт, что оно усваивается быстрее.
Следующая таблица показывает, что семена, орехи, цельные зерна и бобовые содержат огромное количество железа, и единственная задача – повысить их биодоступность.