Всего несколько минут пребывания на летнем солнце в обеденное время способно обеспечить человека таким количеством витамина D, которое невозможно получить из продуктов питания. В менее солнечные месяцы синтез витамина D затруднен из-за ограниченной солнечной активности. Средняя интенсивность солнечных лучей в каждый из календарных месяцев количественно оценивается с помощью так называемого УФ-индекса. Только при УФ-индексе, равном трем и более, солнечные лучи в среднем достаточно сильны, чтобы организм мог вырабатывать достаточное количество витамина [21]. Однако при таком УФ-индексе солнце можно назвать палящим, поэтому следует соблюдать умеренность, чтобы избежать ожогов. Для максимальной выработки витамина D нужно выбрать время пребывания на солнце в рамках периода с 10 до 15 часов в месяцы с УФ-индексом три или выше [22]. Из рис. 15, где показан УФ-индекс таких городов, как Берлин, Вена, Лос-Анджелес, Рио-де-Жанейро и Сидней в течение года, можно сделать вывод, что долгая зима в некоторых странах не способствует обеспечению потребности в витамине D за счет низкой интенсивности солнечного света большую часть года.

РИС. 15: ИНДЕКС УФ ИЗЛУЧЕНИЯ В ВЫБРАННЫХ ГОРОДАХ ПО МЕСЯЦАМ [23][8]

В некоторых странах потребность в витамине D не может быть удовлетворена за счет низкой интенсивности солнечного света в зимние месяцы.

Чем выше УФ-индекс, тем выше риск солнечных ожогов и тем меньше должно быть общее время пребывания на солнце в этот период. Количество витамина D, вырабатываемого человеком в течение дня, зависит от ряда факторов.

Сезонность: солнечная активность не является одинаково сильной в течение всего года. УФ-индекс показывает среднюю силу солнечной радиации в течение года по месяцам. Например, в Берлине ультрафиолетовое излучение в среднем только шесть месяцев в году достаточно интенсивно, чтобы организм мог вырабатывать на солнце норму витамина D, в то время как в Лос-Анджелесе оно является таковым одиннадцать месяцев в году [24]. Чем дольше длятся зимние месяцы в стране, тем выше риск дефицита витамина D.

Время суток: уровень солнечной активности меняется в течение дня. Своего пика он достигает в полдень, примерно с 11:30 до 13:30. В период до 10:00 и после 15:00 выработка витамина D под действием солнечных лучей в среднем снижается даже летом [25].

Цвет кожи: чем светлее кожа человека, тем больше витамина D он может выработать за то же время при том же количестве солнечного света по сравнению с человеком с более темной кожей [26].

Это значит, что темнокожее население, проживающее в регионах с ограниченной солнечной активностью, особенно подвержено риску дефицита витамина D.

Солнцезащитные кремы, одежда и другие средства: поскольку ультрафиолетовое излучение, необходимое для выработки витамина D, может также вызвать ожоги и рак кожи в неправильной дозировке, неудивительно, что солнцезащитные кремы способны подавлять синтез витамина D почти или полностью [27]. Например, солнцезащитный крем SPF 30 снижает выработку витамина D на 95 % [28]. Аналогично практически никакое УФ-излучение не проходит сквозь одежду или другие материалы, такие как стекло, оргстекло и пластик [29].

Возраст: с возрастом способность организма синтезировать витамин D снижается. У людей старше 65 лет вырабатывается только от одной трети до половины того количества витамина, которое синтезируется у молодых людей, получающих такое же количество солнечного света [30, 31].

Масса тела: с увеличением массы тела уменьшается количество вырабатываемого организмом витамина D. У людей с ожирением (ИМТ › 30 кг/м²) эффективность синтеза витамина D в два раза ниже, чем у людей с нормальным весом (ИМТ ‹ 25 кг/м²) [32]. Пациентам с ожирением (ИМТ › 25 кг/м²) даже при приеме витамина D рекомендуется принимать в полтора раза больше суточной дозы, а с избыточным весом – в два-три раза больше суточной дозы по сравнению с теми, у кого вес находится в норме [33].

Индивидуальные особенности: даже при одинаковом возрасте, цвете кожи и других идентичных условиях генерирование витамина D у людей может различаться. В одном из исследований приняли участие испытуемые с Гавайских островов возраста около 25–30 лет с нормальной массой тела и средней степенью пигментации кожи, которые проводили на открытом воздухе в среднем четыре часа в день и не использовали солнцезащитные средства около 75 % этого времени. При таких условиях разумно предположить, что все испытуемые очень хорошо снабжались витамином D. Тем не менее примерно у половины участников тестирования уровень витамина D оказался ниже минимального порога адекватного потребления [34].

Другой распространенный вопрос – насколько солярии могут удовлетворить нужды организма в витамине D в зимние месяцы.

Ряд исследований показал, что пребывание на искусственном солнце стимулирует выработку витамина D, но этот способ, по-видимому, гораздо вреднее, чем естественный солнечный свет.

Это связано с тем, что, хотя УФ-излучение, участвующее в синтезе витамина D, по силе сходно с солнечным, излучение, провоцирующее развитие рака, может быть в десять раз выше [35]. Поэтому использование соляриев крайне нежелательно.