Чтобы поддерживать рекомендуемый уровень B₂ в крови, важно знать, в каких растительных продуктах его содержание максимально, и как показано на рис. 14, их существует целый ряд. В частности, источниками этого витамина служат некоторые грибы.

РИС. 14: СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА B₂ В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ[7] [22, 23, 24]

Прежде всего, среди веганских источников рибофлавина особое место занимают шампиньоны и вешенки, которые не только имеют в составе высокую концентрацию B₂, но и, в отличие от других традиционных источников рибофлавина, таких как миндаль, отличаются крайне низкой калорийностью. Весьма интересным компонентом веганской диеты могут стать дрожжевые хлопья – они не только великолепны на вкус, но и богаты витаминами группы В, за исключением витамина B₁₂ (если они не обогащены им искусственно). Какие именно витамины группы B находятся в конкретной упаковке, может сильно отличаться от марки к марке, поэтому стоит внимательно изучать состав. Однако в некоторых дрожжевых хлопьях содержится такое количество рибофлавина, что всего 10 г в сутки достаточно, чтобы удовлетворить потребность в рибофлавине на треть [25]. Среди бобовых культур лучший источник рибофлавина – это соевые бобы.

По данным одного из исследований, усвояемость рибофлавина из растительной пищи (40–70 %) в среднем ниже, чем из продуктов животного происхождения (70-100 %) [26], однако подобные работы имеют свои ограничения, связанные, в частности, с коротким периодом наблюдения, что в свою очередь, приводит к тому, что результаты испытаний не могут отразить то, как организм адаптируется к низкой биодоступности определенного вещества. Проростки бобовых [27] и зерновых [28] также могут повысить количество рибофлавина у их потребителей, иногда значительно. В зависимости от вида зерна, длительности прорастания и других обстоятельств показатели усвояемости сильно варьируются и могут составить от 30 до нескольких сотен процентов [29].

Некоторые производители обычного растительного молока в дополнение к витамину B₁₂, витамину D и кальцию добавляют в некоторые его виды рибофлавин, что делает эти продукты богатым его источником.

При среднем содержании рибофлавина 0,2 мг на 100 мл обогащенного растительного молока порция растительного напитка объемом 200 мл в утренней каше уже может удовлетворить более трети дневной потребности в рибофлавине у женщины. Если затем в течение дня она употребит 100 г грибов, 10 г дрожжевых хлопьев и 20 г миндаля, то закроет ее уже полностью. Согласно современному уровню знаний, как и в случае с B₁₂, не стоит опасаться передозировки рибофлавина. Будучи водорастворимым витамином, он может выводиться с мочой через почки в случае переизбытка, кроме того, было замечено, что всасывание рибофлавина в кишечнике снижается благодаря компенсаторному механизму при увеличении его потребления [30]. Американский Институт медицины (IOM) обобщил данные по оценке риска высоких доз рибофлавина в своем аналитическом документе о рекомендуемых нормах питательных веществ, – в нем отсутствуют публикации с отрицательными результатами даже при потреблении очень высоких доз в виде БАД [31].

В одном из исследований, на которое ссылается IОМ, участники принимали рибофлавин в качестве биодобавки в количестве 400 мг в сутки в течение трех месяцев. В зависимости от возраста и пола человека это соответствует примерно 250-360-кратному превышению рекомендуемой нормы потребления. Тем не менее никаких негативных эффектов обнаружено не было [32]. Как пишет IОМ, хотя данных недостаточно для установления конкретных ограничений, в целом риск передозировки рибофлавина можно считать низким. Все данные свидетельствуют о том, что небольшое превышение нормы рибофлавина при поступлении с пищей или БАДами не представляет угрозы. Единственное наблюдение, которое можно сделать в первую очередь при приеме высоких доз рибофлавина в качестве пищевых добавок, – это, как уже упоминалось, окрашивание мочи в желтоватый цвет [33].