Несмотря на некоторые потенциальные растительные источники B₁₂, такие как хлорелла и некоторые ферментированные продукты, безопаснее, дешевле и проще для веганов получать суточную норму витамина с помощью эффективных и хорошо изученных пищевых добавок. Мы настоятельно не рекомендуем пытаться обеспечить себя B₁₂, используя собственные кишечные бактерии, немытые дикие травы и другие сомнительные источники B₁₂. Узнать свой уровень этого витамина можно с помощью ряда анализов. Несмотря на негативные отзывы общий тест на B₁₂ хоть и не дает точных значений, но его результаты говорят о богатом запасе витамина при высоких показателях крови. Однако чрезвычайно высокие значения, выходящие за пределы нормы (без соответствующего увеличения приема B₁₂), должны вызывать беспокойство, поскольку многие заболевания приводят к росту общего значения B₁₂ вне зависимости от его приема. Если общее значение B₁₂ находится в серой зоне, голотранскобаламин в сыворотке крови даст дополнительную информацию. В случае дальнейшей неопределенности можно проверить показатели метилмалоновой кислоты в моче. Однако, прежде всего, следует проводить профилактику дефицита B₁₂. Даже если достаточные запасы витамина B₁₂ в организме могут прослужить несколько лет без приема B₁₂ на постоянной основе, все равно для подстраховки рекомендуется принимать пищевые добавки, а не лечить дефицит витамина при его возникновении. Любая форма витамина B₁₂ подходит для большинства людей в достаточных дозах. Однако следует обратить внимание на различные рекомендации по приему пищевых добавок в зависимости от выбранного типа кобаламина. В целях предосторожности курильщикам и людям с проблемами почек следует избегать приема цианокобаламина и использовать другой тип, например, гидроксикобаламин. Для всех остальных цианокобаламин, который на данный момент является наиболее хорошо изученным и стабильным кобаламином, может служить надежным источником B₁₂. Однако, поскольку в Германии представлено лишь ограниченное количество пищевых добавок с высокими дозами цианокобаламина, во многих случаях решение принимается в пользу других имеющихся препаратов. В первую очередь доступны метилкобаламин и некоторые комбинированные препараты, такие как комплекс MГA.

Табл. 7: Мифы о B₁₂ в веганской диете и реальность

Мифы – Реальность

Дефицит B₁₂ может развиться только у веганов.

У веганов риск дефицита B₁₂ выше, чем у вегетарианцев и людей на смешанной диете, но дефицит может развиться у каждого. Начиная с 50 лет, вегетарианцам всех возрастов и людям на смешанной диете также рекомендуется принимать добавки B₁₂.

Если придерживаться правильного веганского питания и иметь здоровую кишечную флору, нет необходимости в пищевых добавках B₁₂ даже для веганов.

Большинство микроорганизмов, синтезирующих B₁₂ в кишечнике, находятся в толстом кишечнике, а в тонком кишечнике B₁₂ уже всасывается. Поэтому, согласно современным знаниям, человек совсем или почти не может самостоятельно производить собственный запас витамина.

Поскольку B₁₂ чувствителен к теплу, он практически не содержится в приготовленной пище.

По сравнению с некоторыми другими витаминами B₁₂ относительно стабилен при обычных способах приготовления, поэтому в среднем в процессе приготовления теряется только 10–30 %. Таким образом, готовые блюда по-прежнему содержат достаточное количество B₁₂ после процесса обработки при условии, что исходный продукт содержал B₁₂.

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и соевый йогурт, являются богатыми природными источниками B₁₂.

При определенных условиях ферментированные продукты могут обеспечить большое количество B₁₂, если использованы правильные штаммы бактерий. Однако это относится не ко всем из них. Без надлежащих исследований ферментированные продукты не следует считать адекватными источниками B₁₂.

Результаты исследований показывают, что водоросли содержат биодоступный B₁₂.

Хотя считается, что некоторые водоросли, такие как хлорелла, содержат большое количество активного B₁₂, большинство типов водорослей остаются недостаточно изученными, а данные об их действии на человеческий организм практически полностью отсутствуют. В настоящее время водоросли не следует использовать в качестве источника B₁₂.

Любой тип хлореллы содержит биодоступный витамин B₁₂.

В некоторых исследованиях было обнаружено содержание биодоступного B₁₂ в хлорелле. Однако не вся хлорелла содержит достаточное количество биодоступного B₁₂, поскольку все зависит от типа выращивания. Полученных результатов недостаточно, чтобы рекомендовать хлореллу в качестве безопасного источника B₁₂.

Большинство населения страдает от дефицита B₁₂ независимо от рациона питания.

Хотя от дефицита B₁₂ страдает больше вегетарианцев и людей на смешанном питании, чем ожидалось, с помощью более чувствительных экспериментов было доказано, что этот дефицит не наблюдается у большинства людей на смешанном питании. Недостаток витамина проявляется в первую очередь у веганов и в некоторой степени у вегетарианцев, которые не принимают пищевые добавки.

Травоядные животные в дикой природе не принимают добавок, поэтому и веганам, ведущим естественный образ жизни, они не нужны.

В отличие от людей, жвачные животные могут сами обеспечивать себя B₁₂. Другие травоядные получают B₁₂, поедая грязные растения, а в некоторых случаях и собственные экскременты. Еще одни едят насекомых в плодах или на листьях или охотятся на мелких животных. Веганам следует принимать добавки независимо от того, насколько естественным является их образ жизни.

Организм не способен к нормальному усвоению ненатуральных пищевых добавок.

Результаты исследований показали, что организм лучше усваивает B₁₂ из пищевых добавок, поскольку он присутствует в них в свободной форме. Добавки с B₁₂ – это хорошо изученный, безопасный и надежный источник B₁₂.

Добавки с витамином B₁₂ в больших дозах вызывают рак.

Некоторые заболевания, включая определенные виды рака, вызывают нефизиологически высокие концентрации B₁₂ в сыворотке крови. Однако не B₁₂ вызывает болезнь, а болезнь приводит к росту уровня B₁₂.