Людям, у которых по причине возраста или приема определенных лекарств затруднено всасывание B₁₂ в тонком кишечнике, следует принимать пищевую добавку как минимум за час до или после еды, а не одновременно с приемом пищи [175], чтобы свободный B₁₂ в препарате не связывался с другими компонентами пищи и не терял своих свойств. Для таких людей может подойти лекарственная форма, рассасывающаяся под языком. В этом случае происходит частичное всасывание витамина через слизистую оболочку полости рта.

Если вы относитесь к большинству людей, которые хорошо усваивают B₁₂, то вам доступен любой вариант приема B₁₂. При этом не обязательно соблюдать интервалы между приемами пищи. На уровень дозировки влияет возраст и способность организма к усвоению витамина. Кроме того, решающее значение в определении нормы имеет частота приема, поскольку с увеличением количества снижается процентное соотношение [176]. Конечно, в идеале при увеличении дозы повышается количество принимаемого витамина. Однако потери при выведении становятся все больше, и поэтому процент всасывания снижается. Это не зависит от того, получаете ли вы B₁₂ с пищей животного происхождения, обогащенной растительной пищей или биологически активной добавкой. Здесь важно только количество.

Организм может активно усваивать лишь около 1,5–2 мкг B₁₂ за один прием пищи (или одну дозу добавки) [177].

Организм восстанавливает способность к усвоению этого количества через активные транспортные системы примерно через 4–6 часов после приема [178]. Поэтому вы получите больше витамина B₁₂, если разделите дозы на несколько приемов с достаточными интервалами между ними. Однако, поскольку в обычной жизни это не всегда легко реализуемо, можно просто использовать более высокие дозы для однократного суточного приема, которые затем частично усваиваются посредством пассивной диффузии. Около 1–3 % от общего количества потребляемого B₁₂ также пассивно всасываются независимо от активных транспортных систем. Если доза достаточно высока, то она вполне обеспечивает необходимое количество витамина в сутки [179]. Очень ограниченная способность организма к усвоению является одним из самых решающих факторов при определении дозы, которая в значительной степени зависит от того, принимаете ли вы B₁₂ один или несколько раз в день или, возможно, только один или два раза в неделю. Чтобы получить представление о необходимом количестве, мы приводим примерный расчет. Если необходимо получить суточную норму B₁₂ с помощью низкодозированных добавок или обогащенных напитков и продуктов питания, то из-за ограниченной способности к усвоению витамина в единицу времени следует разделить общее количество на несколько приемов в день. Если исходить из минимальной потребности взрослого человека в 4 мкг, то имеет смысл принимать по 2 мкг B₁₂ дважды в день с интервалом не менее четырех часов.

Если неоходимо ограничиться одним приемом в день, нужен препарат с достаточно высокой дозировкой, чтобы обеспечить оставшиеся 2,5 мкг суточной нормы в дополнение к 1,5 мкг активного приема за счет пассивного всасывания 1–3 % B₁₂. В дальнейших расчетах нижнее значение для пассивного всасывания в 1 % принимается за среднее. При усвоении B₁₂ за счет пассивного всасывания доза, необходимая для получения 2,5 мкг B₁₂, составляет 250 мкг. Если добавить 1,5 мкг активного B₁₂ и достаточный запас витамина в организме, то рекомендуемая доза составляет около 250 мкг. Если известно о проблемах с усвоением витамина B₁₂ из-за снижения способности к всасыванию в результате операций на желудочно-кишечном тракте, длительного приема некоторых лекарств или по причине возраста (50+ лет), необходимо вычесть из уравнения 1,5 мкг активного B₁₂. Таким образом, суточная норма при усвоении витамина исключительно за счет пассивного всасывания составляет 400 мкг. С учетом запасов витамина в организме для этой группы рекомендуется потребление добавок с 500 мкг B₁₂.

Если желаете принимать добавки только раз в неделю, необходимо рассчитать минимальную норму B₁₂ на семь дней (28 мкг), вычесть 1,5 мкг активного B₁₂ при приеме разовой дозы и снова определить количество, необходимое для получения 1 %, покрывающего оставшиеся 26,5 мкг. Это количество составляет 2 650 мкг B₁₂. Чтобы обеспечить достаточное поступление витамина в организм, следует выбрать добавку B₁₂ в дозе 2 500-3 000 мкг. Рекомендуемая доза варьируется в зависимости от частоты приема (раз в день или в неделю). Ниже наглядно представлен метод расчета, описанный выше:

Формулы для расчета суточной и недельной дозы B₁₂

При приеме:

Один раз в день

1,5 + (X*0,01) = 4 мкг

Один раз в день (без активного приема)

X*0,01 = 4 мкг

Раз в неделю

1,5 + (X*0,01) = 28 мкг

Прием B₁₂ в виде пищевых добавок не дает оснований для беспокойства о передозировке, поскольку в ходе многих исследований было установлено, что, будучи водорастворимым, B₁₂ абсолютно нетоксичен. Побочных эффектов не возникало даже при длительном ежедневном приеме 3 000 мкг [180]. Таким образом, официальные инстанции, такие как Европейское управление по безопасности продуктов питания (EFSA), до сих пор не установили «верхний допустимый уровень потребления» (UL) для ежедневного приема пищевых добавок с B₁₂ [181]. Хотя этот витамин может храниться в организме в больших количествах (до 5 000 мкг) [182], избыток водорастворимого витамина просто выводится с мочой [183].

В табл. 6 приведены рекомендуемые дозы при ежедневном приеме пищевой добавки с B₁₂. Лучше принимать витамин ежедневно, чтобы быстро к этому привыкнуть. Если в какой-то день вы забыли про добавку, то на следующий день можно просто снова принять обычную дозу. Запас витамина в организме позволяет не компенсировать пропущенный прием. Поскольку в некоторых исследованиях для достижения оптимальных уровней голотранскобаламина, метилмалоновой кислоты и гомоцистеина требовалось почти вдвое превысить официальные рекомендации по приему B₁₂, ниже приведены как официальные рекомендации по приему витамина для разных возрастных групп в соответствии с референсными значениями Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), так и удвоенное значение каждой дозы [184, 185]. В четвертом столбце указана рекомендуемая суточная норма потребления. Конечно, значения для расчета оптимальных показателей крови очень обобщенные и не могут отразить индивидуальные потребности. Однако они дают общее представление о количестве принимаемых добавок.

Поскольку B₁₂ растворим в воде и нетоксичен даже в больших количествах [188], он не опасен даже при неточном соответствии дозы указанным рекомендациям.

Рекомендации рассчитаны с учетом большого запаса витамина в организме, и многим людям, скорее всего, потребуется значительно меньше B₁₂. Если вы хотите принимать меньшую дозу, сдайте анализ крови, чтобы убедиться в эффективности предполагаемой дозы.

Дети во время грудного вскармливания получают достаточное количество B₁₂ через молоко матери, если у нее нет дефицита B₁₂ [189]. Если ребенок в возрасте 5–7 месяцев находится практически на искусственном вскармливании, то необходимо добавлять в пищу дополнительные источники B₁₂ [190]. Поскольку младенцам трудно глотать капсулы, хорошим вариантом для первых месяцев и годов жизни являются капли. Их можно легко добавлять в пищу незадолго до употребления или просто принимать из ложки. Начиная с первого года жизни, детям ежедневно рекомендуется более 10 мкг B₁₂ в виде капель в два приема, как показано в таблице выше.

В последующие годы потребность в B₁₂ постоянно возрастает, и с 13 лет Немецкое общество питания рекомендует подросткам ту же дозировку, что и всем взрослым. Рекомендованная норма остается постоянной вплоть до 65 лет. Если до 65 лет наблюдаются нарушения всасывания из-за приема определенных лекарственных средств или по другим причинам, то норму потребления необходимо скорректировать вне зависимости от возраста с учетом данных особенностей. И наоборот, некоторым людям старше 65 лет достаточно прежней дозы. Тем не менее исследования показывают, что значительной части людей старше 65 лет рекомендуется на всякий случай увеличить дозу. Это подтверждает и исследование, проведенное среди людей старше 70 лет с легким дефицитом B₁₂. В экспериментах контролировалось ежедневное потребление цианокобаламина в количестве 2,5 мкг, 100 мкг, 250 мкг, 500 мкг и 1 000 мкг. Ожидалось, что это улучшит такие показатели, как метилмалоновая кислота и голотранскобаламин. При приеме до 250 мкг цианокобаламина в целом эти показатели не увеличились. Начиная с дозировки цианокобаламина в 500 мкг, удалось добиться некоторой положительной динамики [191]. Прием 1 000 мкг цианокобаламина не привел к дальнейшему значительному росту показателей среди членов группы. Таким образом, для людей старше 65 лет официально рекомендовано потребление цианокобаламина в количестве 500 мкг.

Табл. 6: Рекомендуемые нормы потребления B₁₂ для обоих полов в зависимости от возраста

Кроме того, в любом возрасте (особенно при приеме некоторых лекарственных средств, например, метформина при диабете) необходимо обеспечивать оптимальный уровень кальция в организме, ведь усвоение B₁₂ зависит в том числе и от поступления кальция [192]. Поскольку в веганской диете кальций, как правило, является одним из важнейших питательных веществ, следует уделять ему особое внимание при приеме B₁₂ [193].

Приведенные выше рекомендации относятся к поддерживающей дозе, которая позволит не снижать уровень поступления витамина в организм при его достаточном запасе. Если результаты анализов показывают лишь незначительный дефицит B₁₂, достаточно принимать пищевые добавки в обычной суточной дозе. Если показатели сильно снижены, можно принимать удвоенную суточную дозу в течение четырех недель для достижения баланса, а затем продолжить ежедневное потребление витамина с учетом рекомендуемых норм [194].