Во многих статьях и книгах в Интернете говорится о том, что орехи и семечки следует замачивать перед употреблением, чтобы они легче переваривались и усваивались. Например, одна из статей в блоге на эту тему гласит: «Миндаль полезен – но наше здоровье получит гораздо больше пользы, если его замочить перед употреблением» [73]:
1. Замоченный миндаль содержит больше питательных веществ.
2. Замоченный миндаль легче усваивается.
3. Замоченный миндаль вкуснее.
Если бы мы действительно так выигрывали от замачивания орехов, то пришлось бы смириться с многочасовым ожиданием и последующей сушкой (если хочется хрустящих орехов) или заплатить гораздо большую цену за орехи, которые уже были замочены и высушены повторно («активированные орехи»).
Это также означает, что у многих людей не будет возможности ежедневно употреблять орехи, так как это будет связано со значительными дополнительными затратами времени или денег. Это негативно скажется на здоровье и приведет к дальнейшему снижению потребления орехов, которое и так слишком мало. В 2017 году в Германии только около 5 % населения употребляли орехи хотя бы раз в неделю, только 3 % – несколько раз в неделю и только около 0,4 % – ежедневно [74, 75]. Целых 32 % немцев в 2017 году ели орехи даже реже, чем раз в месяц, а около 18 % вообще их не ели [76]. На первый взгляд, то, что рекомендовано затрачивать время на подготовление орехов, не вызывает беспокойства, поскольку, по крайней мере, не может нанести никакого вреда. Однако не следует забывать, что потребление орехов с пользой для здоровья и так слишком мало, а такие трудоемкие способы обработки могут привести к еще большему его снижению. Значительная часть населения и так воспринимает здоровое питание как сложное и трудновыполнимое мероприятие. Поэтому целью концепций здорового питания должно стать то, чтобы их было как можно проще реализовать.
Любое дополнительное ограничение или запрет только создает лишние препятствия и, вероятно, еще больше снизит среднее потребление орехов несмотря на хорошо известные преимущества для здоровья. Поэтому рекомендации по ограничению рациона питания или сложные технологии приготовления должны основываться на достоверных данных, которые реально их оправдывают.
К счастью, в 2017 году было опубликовано научное исследование, в котором рассматривались именно эти три утверждения и проверялась их достоверность. В этом исследовании 76 испытуемых в течение двенадцати дней ежедневно получали по 30 г миндаля разного приготовления. Затем следовал двухдневный перерыв, а затем еще двенадцать «ореховых дней» в другом виде. Миндаль был четырех разных видов: с одной стороны, замоченный и высушенный, т. е. активированный цельный миндаль, с другой – не замоченный цельный миндаль. Кроме того, испытуемым также давали оба вида миндаля в нарезанном виде [77]. Для проверки влияния замачивания на вкус и переносимость орехов испытуемым не сообщали, какой миндаль они получают – активированный или нет. В конце каждого дня исследования испытуемых просили написать в анкете, насколько им понравился сегодняшний миндаль, насколько они хотели бы продолжать его есть, насколько хорошо они воспринимают или оценивают усвояемость орехов и испытывают ли они какие-либо другие необычные симптомы. Кроме того, измерялось содержание в орехах веществ, на которые возлагается ответственность за худшую усвояемость неактивированных орехов. Благодаря этим вопросам и измерениям данное исследование позволяет дать ответ на все три гипотезы, выдвинутые в статье из блога.
Что касается усвоения питательных веществ из миндаля, то в статье, рекомендующей замачивать орехи, говорится: «Миндаль невероятно полезен. Но обычно мы усваиваем лишь часть питательных веществ, если не замачиваем его» [78]. Это многие авторы объясняют наличием ряда «антипитательных» веществ, которые могут препятствовать усвоению минералов, перевариванию углеводов или белков. Подробно они уже рассматривались в главе, посвященной бобовым. Там, в частности, говорилось, что такие способы приготовления, как замачивание, проращивание, ферментация, варка и другие виды нагрева, снижают концентрацию фитиновой кислоты, которая частично связывает минеральные вещества и тем самым делает их менее доступными [79]. Однако обеспокоенность по поводу других антипитательных веществ и их негативного влияния на рост и здоровье связана в основном с исследованиями сырых бобовых и зерновых культур [80], и в новом исследовании активированных орехов было отмечено, что, хотя замачивание является эффективным способом снижения содержания фитиновой кислоты в зерновых и бобовых, неизвестно, можно ли применить данные результаты и к орехам [81].
Чтобы проверить это, орехи были «активированы» в соответствии с общепринятой практикой: их замачивали в воде с небольшим количеством соли в течение 12 часов, затем промывали и сушили в духовке при температуре 65 °C в течение 24 часов. Первый сюрприз поджидал ученых, когда они измерили концентрацию фитиновой кислоты в вымоченном и затем высушенном миндале по сравнению с невымоченным миндалем.
Вопреки утверждениям многих блогов и книг, ученые не смогли обнаружить существенных различий в содержании фитиновой кислоты между активированным и неактивированным миндалем [82].
Поэтому вполне вероятно, что концентрация фитиновой кислоты в миндале, в отличие от бобовых и зерновых, значительно не снижается при замачивании, и поэтому замачивание не является таким необходимым. Это не слишком трагично, поскольку публикации о влиянии фитиновой кислоты на усвоение минеральных веществ показывают, что снижение усвоения может быть в значительной степени компенсировано другими средствами, например, добавлением витамина С или органических кислот. Поэтому в контексте сбалансированного растительного питания в западных странах негативное влияние фитиновой кислоты на минеральный баланс имеет второстепенное значение [83], так как даже в 40 г перца содержится достаточно витамина С (около 50 мг), чтобы компенсировать ее ингибирующее влияние на усвоение, например, железа [84, 85]. Кроме того, не следует забывать, что проблема фитиновой кислоты, как уже говорилось, является палкой о двух концах. Помимо потенциального ингибирующего действия на всасывание, фитиновая кислота может оказывать антиоксидантное, антиканцерогенное, гипотензивное и холестериноснижающее действие [86, 87].
В статье блога о пользе замачивания орехов также говорится: «При всей своей полезности орехи тяжелы для желудка. Это опять же связано с ингибиторами ферментов, которые наш организм не может разрушить. Поэтому размягченный миндаль переваривается гораздо легче» [88]. Речь идет о ингибиторах амилазы и протеазы. Однако эти две группы очень неоднородны, и было бы неправильно обобщать действие каждого из них.
Известно, что бобовые не следует употреблять в пищу в сыром виде из-за содержания в них некоторых «антипитательных веществ», однако они съедобны и чрезвычайно полезны в обработанном виде, поскольку вызывающие проблемы ингредиенты деактивируются под воздействием тепла [89, 90].
Поскольку при употреблении сырых орехов не возникает таких же негативных эффектов, как при употреблении сырых бобовых, уже сейчас можно предположить, что состав орехов и бобовых должен существенно отличаться.
Кроме того, в ряде публикаций доказано аппетитрегулирующее и сахароснижающее действие ингибиторов амилазы [91], противовоспалительное и антибактериальное действие ингибиторов трипсина, поэтому здесь также необходимо учитывать обе стороны вопроса [92, 93].
Но что говорит исследование о переносимости активированных орехов? Если гипотеза о том, что незамоченые орехи в целом тяжелы для желудка и хуже переносятся, чем активированные, верна, то это должно было проявиться в вышеупомянутом исследовании. Соответственно, 76 испытуемых должны были по-другому оценить свое состояние в те дни, когда им давали активированные орехи, чем в те, когда им давали обычные орехи, в отношении таких симптомов, как вздутие живота, метеоризм, спазмы в желудке, боль в животе, диарея или тошнота [94].
В целом в обеих группах все симптомы, о которых шла речь, проявлялись лишь в очень незначительной степени, поэтому можно сделать вывод, что в основном все орехи хорошо переносятся большинством людей независимо от способа их приготовления. За исключением возникновения легкого метеоризма, существенных различий между двумя группами не было. Правда, в группе с активированными орехами легкий метеоризм возникал чуть чаще, но различия были очень малы и не имели большого значения [95].
Интересно также, что те немногие участники, которые были вынуждены досрочно прекратить эксперимент из-за проблем с пищеварением, сделали это именно в группе с активированными орехами. Это обстоятельство не означает, что активированные орехи хуже усваиваются, а просто говорит о том, что действительно есть люди, плохо переносящие орехи, и их состояние не улучшается при замачивании.
Что касается изменения вкуса орехов в результате вымачивания, то в статье, опубликованной в блоге, говорится: «Вымоченный миндаль приобретает совершенно особый вкус, он обычно более тонкий и насыщенный. Сладость ореха также проявляется лучше» [96]. Если бы это было так, то активированный миндаль получил бы не такие скромные оценки вкусовых качеств в слепом тесте в ежедневных анкетах испытуемых. На самом деле оценка вкуса активированных орехов существенно не отличалась от оценки неактивированных. Полученные результаты показывают, что замачивание и последующая сушка не ухудшают вкус орехов, но, согласно вкусовому восприятию 76 испытуемых, и не улучшают его [97].
Таким образом, различия в содержании фитиновой кислоты и ее переносимости в целом оказались очень незначительными, и поэтому не было найдено аргументов в пользу обязательного замачивания орехов. Поскольку эта процедура занимает много времени, а покупка уже вымоченных и высушенных орехов будет обходиться дороже, вымачивание создает неоправданные сложности, связанные с ежедневным потреблением орехов.
Если человек любит замачивать орехи и не считает, что это отнимает много времени, то против замачивания орехов ничего нет. В некоторых кулинарных целях это может быть даже нужно для смягчения орехов, но никто не должен винить себя за то, что ест незамоченные орехи.
Если, несмотря на результаты теста, вы все равно считаете, что лучше усваиваете замоченный миндаль, возможно, стоит провести слепой тест, чтобы выяснить, действительно ли замачивание благотворно влияет на ваше пищеварение или это некий эффект плацебо.
Особенно в отношении пищеварения многие исследования показывают, насколько сильным может быть влияние нашей психики на здоровье. Это не означает, что люди с проблемами пищеварения, испытывающие улучшения благодаря эффекту плацебо, психологически неустойчивы. Напротив, в одном из исследований было определено, что этот эффект в среднем сильнее воздействует на людей без психических расстройств [98]. Но, как показывает, например, метаанализ 45 экспериментов по изучению эффекта плацебо при синдроме раздраженного кишечника, от 16 до 71 % плацебо, применяемых в отдельных испытаниях, оказываются столь же эффективными, как и реальное вмешательство [99]. В обзоре 38 исследований, посвященных эффекту плацебо при язвенном колите, в среднем около 30 % участников среагировали на прием плацебо [100]. Другой метаанализ, посвященный эффекту плацебо при болезни Крона, также показал, что реакция была у 19 % испытуемых [101].
Приведенные примеры ни в коем случае не ставят под сомнение подлинность болезней или не предполагают, что эти болезни вымышлены, и тем более не оспаривают успешность соответствующих методов лечения этих болезней. Напротив, эти примеры призваны показать, насколько силен человеческий разум, если изменения часто происходят только потому, что человек уверен в успехе. В связи с этим следует, по крайней мере, учитывать, что улучшение относительно незначительных симптомов, таких как легкий дискомфорт, чувство сытости и т. д., благодаря такой практике, как замачивание орехов, может происходить несколькими путями, причем не все из них обязательно связаны с замачиванием орехов как таковым.