Семена льна особенно эффективны в профилактике и лечении широкого спектра заболеваний и поэтому особенно подходят для здорового, сбалансированного питания. Высокая эффективность, по-видимому, обусловлена высоким содержанием омега-3 жирных кислот, называемых альфа-линоленовой кислотой (ALA), высоким содержанием клетчатки и, наконец, высоким содержанием фитоэстрогенов, называемых лигнанами. За исключением некоторых других семян, таких как семена чиа, семена льна являются единственным богатым источником лигнанов в рационе человека и содержат в 80-800 раз больше лигнанов, чем большинство других продуктов питания [57]. Лигнаны, как и изофлавоны в сое, являются фитоэстрогенами вторичных растительных соединений и демонстрируют замечательные эффекты для здоровья, в частности, благодаря противовоспалительному, антиоксидантному, антибактериальному и нейропротекторному действию [58]. Содержание ALA в них также очень высоко [59]. В отличие от многих других областей науки о питании, где доказательства положительных эффектов получены в результате обсервационных исследований и, следовательно, могут быть искажены отвлекающими факторами, существует ряд рандомизированных плацебо-контролируемых двойных слепых исследований льняного семени, которые представляют собой золотой стандарт науки о питании и, следовательно, дают очень качественные данные. Особого внимания заслуживают два исследования, показавшие как защитный эффект льняного семени у людей с повышенным артериальным давлением, так и положительный эффект в качестве лечебной добавки при раке молочной железы.
В первом исследовании с участием пациентов с гипертонией ежедневное употребление 30 г молотого льняного семени в виде обогащенного печенья в течение шести месяцев позволило снизить артериальное давление в экспериментальной группе по сравнению с контрольной до уровня, который в противном случае можно было бы ожидать только от приема антигипертензивных препаратов [60]. Во втором исследовании с участием больных раком молочной железы ежедневное употребление кекса с 25 г молотого льняного семени значительно снизило рост раковых клеток и увеличило их гибель в экспериментальной группе по сравнению с контрольной в среднем всего за 30 дней [61]. Таким образом, ученые пришли к выводу, что льняное семя может снижать рост опухолей у больных раком молочной железы и, следовательно, представлять собой ценное дополнение к другим терапевтическим мерам по лечению этого вида рака. В этом контексте понятными представляются и результаты дальнейшего исследования, в котором приняли участие более 1 000 больных раком молочной железы. В этом исследовании в течение пяти – десяти лет у женщин с наибольшим количеством лигнанов по сравнению с группой с более низким количеством наблюдался менее выраженный риск развития рака молочной железы [62].
В другом рандомизированном контролируемом исследовании льняное семя тоже показало положительный эффект при лечении рака. В этом эксперименте ежедневное употребление 30 г измельченного льняного семени в составе обогащенного различными веществами печенья позволило значительно снизить рост клеток рака простаты у мужчин всего за 30 дней [63].
Ценные компоненты семян льна, способные внести существенный вклад в профилактику и лечение многих заболеваний, надежно защищены их оболочкой. Даже чувствительные омега-3 жирные кислоты благодаря ей выдерживают высокие температуры до 180 °C [64].
Однако, поскольку наш организм не может усвоить питательные вещества из цельных семян льна, а в процессе жевания они часто недостаточно измельчаются, перед употреблением их стоит размолоть. Это можно сделать с помощью любого блендера. Семена льна нужно смешивать на высокой скорости в течение нескольких секунд, пока они не будут измельчены. Перемолотые семена следует поместить в холодильник, где они могут храниться несколько недель и даже месяцев без существенной потери качества. В одном из исследований было даже показано, что молотые семена льна могут храниться при комнатной температуре в течение четырех месяцев без потери свойств [65].
В отношении льняного семени рекомендуется ежедневно употреблять от одной до трех столовых ложек в молотом виде или хотя бы одну столовую ложку льняного масла, если молотое льняное семя плохо переносится вами, чтобы, по крайней мере, получить удовольствие от ценных жирных кислот омега-3 [66].
В подавляющем большинстве случаев цельные продукты питания предпочтительнее их отдельных компонентов. Как показал метаанализ 28 исследований, цельные семена льна эффективно снижают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, а льняное масло – нет [67]. При выборе льняного масла вместо льняного семени его следует покупать как можно более свежим, хранить в темной бутылке, защищенной от света, и желательно сразу после покупки, дома, после открытия поставить в холодильник, чтобы сохранить чувствительные к солнцу полиненасыщенные жирные кислоты [68].
Включить в свой рацион ежедневную порцию молотого льняного семени очень просто, поскольку это не требует изменения привычек питания. Молотые семена льна можно добавлять в любые блюда или использовать для загущения соусов и заправок. Как можно прочитать во многих веганских кулинарных книгах и блогах, льняное семя также является прекрасным ингредиентом для выпечки. Доктор Майкл Грегер, например, предлагает заменять яйцо в рецептах, где оно нужно в качестве связующего вещества, столовой ложкой льняного семени и тремя столовыми ложками воды [69].
Как отмечает д-р Грегер, выпечка с этими «льняными яйцами» особенно интересна тем, что значительная часть омега-3 жирных кислот [70] и лигнанов [71] сохраняется в молотом льняном семени во время выпечки несмотря на нагревание. Даже хранение выпечки в течение недели при комнатной температуре или в течение двух месяцев при 25 °C в морозильной камере не привело к заметному изменению содержания лигнанов [72].