Ценность орехов и семян для здоровья нашла отражение в ряде диетологических концепций, рассматривающих эту группу продуктов питания как исключительно полезный источник питательных веществ. К ним относятся упомянутая выше диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) [25] для лечения высокого кровяного давления или средиземноморская диета [26], которая показала свою эффективность в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний [27]. Представленные ранее концепции различных врачей-диетологов, такие как Daily Dozen [28, 29] д-ра Грегера или так называемые GBOMBS [30, 31] д-ра Фурманна, также рассматривают орехи как неотъемлемую часть здорового питания. Д-р Маркус Келлер, основатель Института альтернативного и устойчивого питания (IFANE), выступает за ежедневное употребление орехов [32]. Даже диетолог Дин Орниш, который в 1990 году с помощью исследования Lifestyle Heart Trial [33] смог доказать, что при очень низкокалорийной, преимущественно растительной диете, а также умеренных физических нагрузках и снижении стресса можно не только остановить прогрессирование сердечных заболеваний, но и обратить их вспять, теперь выступает за употребление орехов и семян несмотря на высокое содержание в них жира [34]. Он обосновывает это обилием новых научных данных об орехах, которые классифицируют их как ценные для сердца, несмотря на высокое содержание жиров, и, таким образом, это уже не дает д-ру Орнишу оснований исключать их из своих рекомендаций для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Орехи официально считаются необходимыми для сердца: в 2003 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) США официально заявило, что, согласно научным данным, ежедневное потребление около 40 г орехов, таких как миндаль, фундук, арахис, пекан, кедровые орехи, фисташки или грецкие орехи, в рамках низкохолестериновой диеты с небольшим содержанием насыщенных жиров может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний [35].
Положительное влияние на здоровье сердца подтвердило и Немецкое общество питания (DGE) в своем 13-м докладе о питании в 2016 году, в котором рекомендуется ежедневно употреблять горсть орехов [36]. Фонд сердца в Новой Зеландии в аналитическом документе также рекомендует ежедневно употреблять 30 г орехов в рамках общего здорового питания [37].
Начиная с 1990-х годов исследования свидетельствуют о сильном антикоагулянтном эффекте регулярного употребления орехов, а публикация, посвященная многочисленным полезным свойствам орехов, не зря была названа Should we go nuts about nuts? («Стоит ли так сходить с ума по орехам?») [38]. Учитывая убедительные данные, внимание к этому виду продукта было бы вполне оправданным. Как отмечают авторы другой статьи, посвященной сердечно-сосудистому эффекту орехов, если бы лекарственная терапия позволила снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний более чем на треть, это было бы впечатляюще, но добиться такого же улучшения можно с помощью питания, например, благодаря регулярному употреблению орехов [39].
Столь интригующие результаты были получены в рандомизированном контролируемом пятилетнем интервенционном исследовании PREDIMED Study (PRE vención con DIeta MEDiterránea') с участием более 7 000 пациентов, входящих в группу риска кардиозаболеваний. В результате перехода на средиземноморскую диету с упором на употребление орехов (не менее трех порций в неделю) удалось добиться снижения смертности от всех причин на 39 % по сравнению с контрольной группой [40].
Другие крупные и хорошо известные когортные исследования показали снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30–50 % при регулярном употреблении орехов. К ним относятся Адвентистское исследование здоровья (AHS) [41], Исследование здоровья медсестер (NHS) [42], Исследование здоровья врачей (PHS) [43], Исследование здоровья женщин Айовы (IWHS) [44] и др. [45]. В одной из публикаций, основанной на данных AHS, исследователи даже выдвинули гипотезу, что различия в образе жизни могут обусловливать до десяти лет разницы в продолжительности жизни человека и что потребление орехов обеспечивает в среднем около двух лет этой разницы [46]. В другой публикации даже утверждается, что наиболее важная повестка в области общественного питания – это информирование населения о положительных эффектах растительной диеты с особым акцентом на потребление орехов [47].
«Глобальное исследование бремени болезней», о котором уже неоднократно упоминалось, также подтверждает ценность орехов для здоровья и считает недостаточное потребление орехов третьим по частоте фактором риска преждевременной смертности и инвалидности, связанным с питанием, после недостатка фруктов и избытка соли [48].
Исследования такого рода, несомненно, имеют большое количество критиков из-за того, что наблюдаемые корреляции не всегда указывают на причинно-следственные связи. Как уже неоднократно отмечалось, важную роль играет совокупность моделей питания, и не следует поддаваться искушению выделить какой-либо один продукт как Святой Грааль науки о питании.
Однако, поскольку все эти крупномасштабные исследования имеют сходные результаты, а также существуют закономерные механизмы, которые могут объяснить взаимосвязи, необходимо обратить на них особое внимание.
Причинами снижения риска некоторых заболеваний при употреблении орехов являются их холестериноснижающий и противовоспалительный эффект [49].
В первую очередь это объясняется высоким содержанием вторичных растительных соединений, таких как фитостеролы [50], значительным количеством витамина Е, а также благоприятным жирнокислотным составом и высоким содержанием клетчатки [51]. Положительное влияние орехов на уровень липидов подтверждается анализом 25 интервенционных исследований 2010 года, в которых регулярное употребление орехов значительно улучшило такие маркеры риска, как уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также уровень триглицеридов [52].
Положительный эффект потребления орехов был окончательно подтвержден в 2013 году, когда метаанализ 61 контролируемого интервенционного исследования также подтвердил, что ежедневное потребление орехов положительно влияет на эти маркеры риска [53]. Доза в 60 г и более способна обеспечить наилучшее воздействие на организм, и ученые подчеркивают, что в конечном итоге именно количество орехов вне зависимости от сорта отвечает за снижение риска. Наконец, в 2017 году в систематическом обзоре была изучена дополнительная польза регулярного употребления орехов для здоровья и подтверждены ранее упомянутые преимущества [54]. Все орехи и семена имеют положительные свойства, и, как уже говорилось, количество потребляемых орехов, по-видимому, важнее, чем их конкретный вид. Грецкие орехи, однако, обладают самым широким спектром жирных кислот среди распространенных сортов, поскольку они имеют наилучшее соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот среди всех орехов [55]. Анализ питательных свойств показывает, что они являются единственным сортом орехов, который содержит большее количество омега-3 жирных кислот [56]. Тем не менее этот факт не должен заставлять нас пренебрегать другими очень полезными орехами, такими как миндаль, пекан, бразильский орех, фундук и т. д. Среди семян на звание самого полезного ядра претендуют семена льна. Кроме того, они являются лучшим поставщиком омега-3 среди наиболее известных семян, а также содержат очень эффективные вторичные растительные соединения. Однако не стоит игнорировать семена конопли, кунжута, тыквы, подсолнечника и т. д. Каждый орех и вид семян – это богатый питательными веществами и очень полезный продукт, поэтому в ежедневный рацион должны входить различные виды орехов и семян. Разумеется, при покупке следует обращать внимание, в каких условиях были выращены и собаны орехи и семена и по возможности покупать региональные товары.