Результаты исследований, в которых регулярное употребление калорийных орехов не приводило к ожидаемому увеличению веса, на первый взгляд противоречат «здравому смыслу». Однако они могут быть правдоподобно объяснены тремя механизмами. В итоге можно сделать вывод, что, как видно из результатов исследований, регулярное употребление орехов не оказывает негативного влияния на вес или оказывает его лишь в очень незначительной степени. В ряде публикаций упоминаются следующие три механизма [12, 13]:

• Эффект пищевой компенсации за счет орехов.

• Усиление термогенеза за счет орехов.

• Пониженное содержание жиров в орехах.

Так называемый эффект пищевой компенсации, составляющий около 65–75 %, является наиболее значимой причиной воздействия орехов на регуляцию веса [14]. Это означает, что люди, употребляющие орехи, неосознанно занимают ими место в желудке, и, таким образом, несмотря на употребление высококалорийных орехов, у них не возникает желание употребить больше калорий, чем они бы потребляли в любом другом случае. Это объясняется высокой насыщающей способностью орехов по сравнению с другими высококалорийными продуктами с высоким содержанием жира, но низким содержанием клетчатки и белка, такими как изолированные растительные масла, маргарин и другие. Помимо повышенного содержания клетчатки и белка в орехах, которые способствуют насыщению, в исследованиях также обсуждается влияние так называемых ингибиторов трипсина на ощущение сытости. Различные ингибиторы трипсина до сих пор ошибочно объединяют и часто относят к «антипитательным» нутриентам, не учитывая их положительного влияния.

Помимо потенциального противовоспалительного и антибактериального действия, они, по-видимому, также влияют на чувство сытости и поэтому рассматриваются как дополнительная причина более сильного насыщения при употреблении орехов [15, 16].

Это означает, что, хотя орехи содержат много калорий, они также настолько насыщают, что люди бессознательно компенсируют ими значительную часть калорий при последующих приемах пищи, поскольку чувствуют себя более сытыми.

Этот вывод был сделан, в частности, в ходе рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого перекрестного исследования, в котором проверялось влияние утреннего приема пищи, богатой и не богатой орехами, на чувство голода в течение остального дня [17]. В ходе этого четырехдневного исследования две группы испытуемых получали на завтрак смузи из манго, банана, ягод и ананасового сока. В экспериментальной группе в смузи добавлялось 48 г грецких орехов. В группе плацебо то же количество калорий из этих орехов было заменено ореховым маслом, так что калорийность обоих коктейлей была одинаковой. Однако для того, чтобы участники не могли заметить, пьют ли они смузи с грецкими орехами или без них, текстура и вкус плацебо были адаптированы к оригиналу таким образом, что при слепом тестировании перед началом исследования никто не мог догадаться, какой из двух смузи получали испытуемые. Таким образом, ученые смогли убедиться, что это действительно двойное слепое исследование.

В каждый из четырех дней испытуемые должны были перед началом завтрака заполнить анкету о чувстве сытости и голода. После того как обе группы получили на завтрак по одному из двух смузи, они должны были заполнить еще одну анкету о чувстве сытости и голода перед тем, как приступить ко второму приему пищи за день. В течение всего оставшегося дня также велось наблюдение за их пищевым поведением, чтобы исключить влияние каких-либо факторов на следующий день.

При оценке их анкет перед завтраком из смузи не было выявлено существенных различий в чувстве голода и сытости между двумя группами, что свидетельствует о том, что обе группы начали завтрак из смузи с одинаковыми предпосылками. Однако при повторном опросе перед обедом участники, употреблявшие орехи в составе смузи, испытывали меньший голод и большее чувство сытости по сравнению с другой группой, несмотря на одинаковое количество потребляемых калорий. На рис. 30 показана кривая сытости по опросникам в течение четырех дней.

РИС. 30: ОЩУЩЕНИЕ СЫТОСТИ ПОСЛЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ НИЗКОКАЛОРИЙНОГО СМУЗИ С ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ ИЛИ БЕЗ ГРЕЦКИХ ОРЕХОВ [18]

Хотя обе группы получали смузи с одинаковым количеством калорий, группа с грецкими орехами в смузи чувствовала себя более сытой изо дня в день.

Как видно из рисунка, в начале исследования обе группы имели одинаковый уровень сытости. При опросе на второй день испытуемые, употреблявшие смузи с грецким орехом, отметили более высокое чувство сытости по сравнению с контрольной группой. Таким образом, ученые пришли к выводу, что эффект повышенной сытости не возникает сразу в тот же день, а требует некоторого времени для закрепления. Это также объясняет, почему в другом однодневном исследовании не было выявлено разницы в ощущении сытости после употребления одинакового количества калорий в виде хлеба с джемом, сопровождаемого на выбор оливковым маслом, молочными продуктами или грецкими орехами в качестве источника жира [19]. Однако, как следует из вышеупомянутого исследования со смузи, изменение ощущения сытости происходит только со второго дня, поэтому было бы интересно проверить, будут ли три группы отличаться друг от друга по ощущению сытости в течение последующих дней.

Вследствие разной степени сытости при одинаковой калорийности утреннего приема пищи двух групп в предыдущем эксперименте со смузи в среднесрочной перспективе следует ожидать набора разного веса участниками этих групп. Этот эксперимент также объясняет нелогичные на первый взгляд результаты, согласно которым люди, участвовавшие в исследованиях в течение нескольких месяцев и лет, практически не набирали вес или не набирали его вообще, несмотря на регулярное употребление иногда большого количества орехов. По-видимому, это во многом объясняется эффектом пищевой компенсации, который вызывают орехи благодаря своей сытности. Например, если бы две группы людей ели на завтрак одинаковую кашу с одинаковым количеством калорий, и только одной из них вместе с кашей подали бы дополнительное количество орехов, то участники этой группы, безусловно, съели бы на завтрак больше калорий. Однако, исходя из имеющихся данных других экспериментов, можно предположить, что эта группа также дольше чувствовала бы себя сытой и либо съела бы следующий прием пищи позже, либо съела бы меньше пищи в следующий прием. Таким образом, дополнительные калории, потребляемые за завтраком, в течение дня становятся относительными, и можно предположить, что дополнительная калорийность ежедневного завтрака, содержащего орехи, будет в значительной степени сбалансирована к концу дня или, по крайней мере, в течение баланса калорийности за всю неделю.

Однако тот факт, что дополнительная калорийность потребляемых орехов в этом вымышленном случае в значительной степени уравновешивается, не может быть обусловлен только эффектом пищевой компенсации, поскольку, как уже говорилось, он компенсирует только 65–75 % поглощенных ореховых калорий.

Еще 10–20 % можно объяснить повышением метаболической активности после употребления орехов. По-видимому, регулярное употребление орехов усиливает так называемый термогенез, который может приводить к увеличению выработки тепла в организме. За счет выделения тепла часть усвоенных орехов сжигается, так сказать, чтобы не сохраняться впрок [20, 21].

Последние 5-15 % калорий орехов, которые, согласно балансу калорий, должны откладываться на бедрах, скорее всего, оказываются в туалете [22].

После употребления блюд с орехами или ореховых пюре стул орехоедов содержит в среднем больше жира, чем после употребления масел или других жиров. Это связано с биодоступностью жиров, содержащихся в орехах, которая ниже, чем предполагалось ранее.

Например, хотя 100 г миндаля, согласно таблице пищевой ценности, содержит столько же калорий, сколько и около 68 г миндального масла, но из-за содержащейся в нем клетчатки организм усваивает меньше жира из миндаля, чем из чистого миндального масла.

Это происходит потому, что, несмотря на разжевывание орехов, их клеточные стенки обычно расщепляются не полностью [23]. В результате часть жира остается в клеточных стенках и выводится со стулом в непереваренном виде [24].