Несмотря на полезные свойства орехов многие люди не решаются употреблять их в пищу ежедневно, поскольку из-за высокой калорийности создается впечатление, что от орехов можно потолстеть. Поскольку баланс калорий, т. е. сумма полученных и израсходованных калорий, в конечном итоге определяет развитие массы тела, то на первый взгляд кажется очевидным желание отказаться от орехов, особенно при диетах, направленных на сброс лишнего веса.

Однако, как писал более 15 лет назад ученый д-р Уолтер Виллетт, количество жиров в рационе не является наиболее значимым фактором в развитии ожирения [5]. Это особенно верно в отношении орехов. Как краткосрочные, так и среднесрочные и долгосрочные исследования, посвященные регулярному потреблению орехов, не показывают увеличения веса на рассчитанном уровне, если вообще фиксируют какое-либо увеличение веса. Обзор 22 исследований потребления орехов и увеличения массы тела продолжительностью от двух недель до шести месяцев, проведенный в 2007 году, показал, что, исходя из соответствующего ежедневного потребления до 100 г орехов [6], в четырех из 22 исследований было отмечено лишь небольшое увеличение массы тела, но оно оказалось гораздо меньше ожидаемого, а вот в 12 из остальных 22 экспериментов не было выявлено существенного изменения в массе тела испытуемых. В оставшихся шести экспериментах наблюдалось даже снижение веса несмотря на дополнительное ежедневное потребление орехов в количестве 40–80 г. В другой публикации было показано, что не только орехи, богатые калориями, но даже сочетание орехов с сухофруктами в виде фруктово-ореховых батончиков не приводит к увеличению массы тела. Ежедневное употребление двух батончиков общей калорийностью 340 ккал в дополнение к неограниченному (ad libitum) рациону не привело к изменению веса в течение двухмесячного периода по сравнению с контрольной группой без дополнительных ореховых/фруктовых батончиков в неограниченном рационе [7].

Регулярное потребление орехов даже в течение многих лет также не связано с увеличением массы тела.

Об этом свидетельствует еще один обзор 2010 года. В него вошли шесть долгосрочных исследований потребления орехов и увеличения массы тела с периодом наблюдения от одного до восьми лет, которые еще раз подтвердили, что регулярное потребление орехов в количестве до четырех порций по 50 г в неделю не приводит к увеличению массы тела [8]. Кроме того, еще один обзор 2014 года подтвердил этот результат. Рекомендовалось употреблять высококалорийные, но очень полезные орехи вместо низкокалорийных и нездоровых перекусов [9].

Наконец, эти результаты были подтверждены в обширном систематическом обзоре 2017 года, в котором орехи рассматривались как группа очень полезных продуктов, ежедневное потребление которых не связано с проблемами веса, несмотря на их высокую калорийность [10].

Положительное действие орехов проявляется независимо от их состава, причем улучшение самочувствия без увеличения массы тела наблюдалось не только при употреблении цельных орехов, но и орехов, измельченных в пасту. Это подтвердило исследование, в котором испытуемым в течение четырех недель давали по 50 г арахиса в день в различных формах. В их число входили цельные жареные и необжаренные орехи, а также молотый арахис в виде арахисового масла [11]. Испытуемым было назначено потреблять порции арахиса без дополнительных ограничений в рамках своего обычного рациона, исключая только другие орехи, чтобы обеспечить потребление одного и того же вида орехов в разных группах. Независимо от того, в каком виде употреблялся арахис, это способствовало повышению уровня полезного холестерина (ЛПВП) у испытуемых, в то же время у участников с повышенным уровнем ЛПНП и общего холестерина он был снижен. Несмотря на ежедневное употребление орехов у испытуемых не наблюдалось существенного увеличения массы тела.