Фрукты относятся к группе полезных продуктов питания, и их лучше всего включать в рацион ежедневно. Приветствуются любые, но некоторые виды, например, ягоды, содержат гораздо больше антиоксидантов по сравнению с другими, более распространенными фруктами, такими как бананы и яблоки. В ряде метаанализов было показано, что регулярное употребление этой группы продуктов оказывает положительное влияние на течение целого ряда хронических дегенеративных заболеваний, таких как сахарный диабет 2-го типа, метаболический синдром, ишемическая болезнь сердца, инсульт и некоторые виды рака. Что касается вопроса о пользе фруктозы для здоровья, то необходимо проводить четкое различие между фруктозой из фруктов и добавленной фруктозой, например, из кукурузного сиропа (HFCS), сиропа агавы и других источников в подслащенных напитках и продуктах питания.
Если добавленная фруктоза по праву считается вредной для здоровья, особенно в контексте общего нездорового и чрезмерно калорийного питания, то к фруктозе из фруктов это не относится. Заболевания, связанные с фруктозой, например неалкогольная жировая болезнь печени, не развиваются при употреблении фруктов.
Лишь некоторые и крайне редкие заболевания действительно требуют полного отказа от фруктозы и тем не менее не являются причиной, по которой здоровые люди должны отказываться от фруктов. Однако из-за резкого увеличения потребления фруктозы в последнее десятилетие все большее число людей достигает предела усвоения фруктозы и имеет нежелательные проблемы со стороны ЖКТ. Такая мальабсорбция вызвана не столько фруктами, сколько гораздо большим количеством добавленной фруктозы.
Понимать мальабсорбцию фруктозы как непереносимость фруктов было бы неправильно, и отказ от фруктов только еще больше снизит долгосрочную способность пищеварительного тракта правильно усваивать фруктозу. Если исключить фруктозу из продуктов питания и напитков, а также сочетать фрукты с глюкозой, жирами или белками для повышения усвояемости фруктозы, то даже чувствительные люди не будут испытывать трудностей с усвоением фруктов в рамках сбалансированной растительной диеты.
Еще одно заблуждение, связанное с фруктами, – теория, которая запрещает сочетать их с большинством других продуктов для якобы лучшей переносимости. Однако эта теория физиологически неоправдана и не основана на научных данных. Если кто-то хочет следовать ей, он может делать это без негативных последствий для здоровья, но, по-видимому, для широких слоев населения в этом нет необходимости. А для людей с ограниченным усвоением фруктозы такое сочетание продуктов может привести скорее к противоположному результату.
Тенденция к употреблению «зеленых» смузи в целом положительна, так как открывает людям доступ к большему количеству свежих фруктов и листовых овощей, но при этом «зеленые» смузи не дают никаких преимуществ для здоровья по сравнению с употреблением листовых овощей и фруктов в цельном виде, что обычно занимает больше времени и обеспечивает большее насыщение, как подтвердили исследования. Некоторые фрукты, например, яблоки, оказывают менее благоприятное воздействие на уровень инсулина в виде пюре по сравнению с целыми плодами. Если вы решили употреблять зеленые смузи, то добавление чайной ложки льняного семени на порцию – хороший способ обеспечить больше жиров для усвоения жирорастворимых витаминов и некоторых фитохимических веществ. Кроме того, за счет увеличения содержания клетчатки это обеспечивает более длительное ощущение сытости. Фруктовых соков, напротив, следует по возможности избегать.
Миф – Реальность
Сахар, содержащийся во фруктах, вызывает ожирение, поэтому людям, имеющим проблемы с весом, следует по возможности избегать фруктов.
Хотя этот вывод, по идее, вполне объясним из-за содержания сахара во фруктах, крупные когортные исследования показывают обратное: регулярное потребление фруктов связано скорее с уменьшением массы тела. Даже в интервенционных исследованиях более высокое потребление фруктов не снижало успешность потери веса участниками.
Слишком большое количество фруктов может увеличить риск развития диабета из-за содержащегося в них сахара, поэтому диабетикам следует сократить количество потребляемых фруктов.
Хотя потребление фруктозы и фруктовых соков связано с повышенным риском развития диабета, исследования показывают, что более высокое потребление фруктов фактически коррелирует с более низким риском его развития. Обилие фруктов считается полезным для здоровья диабетиков и должно быть частью полноценной диеты этой группы людей.
Слишком большое количество фруктозы является причиной развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).
Одна из основных причин развития НАЖБП – чрезмерно калорийное питание, а также связанное с ним ожирение и сопутствующие заболевания. В условиях избытка калорий добавленная фруктоза, вероятно, действительно оказывает негативное влияние на клиническую картину. Однако это опять-таки не относится к потреблению цельных фруктов.
Большинство людей плохо переносят фрукты, поэтому им следует по возможности избегать их.
Лишь очень небольшое число людей страдает заболеваниями, требующими полного отказа от фруктов. Даже люди с мальабсорбцией фруктозы должны исключать из своего рациона не фрукты, а добавленную фруктозу, которая составляет более 2/3 от общего количества фруктозы в среднем рационе. Строгий запрет на все виды фруктозы только усугубит имеющиеся трудности с ее усвоением, поэтому таким людям следует ежедневно употреблять допустимое количество фруктов в пределах индивидуальной переносимости.
Фрукты следует есть отдельно, так как они оказывают вредное воздействие на пищеварение, когда сочетаются с другими продуктами.
Концепции раздельного питания не имеют под собой физиологических оснований. Напротив, сочетание фруктов с другими глюкозо-, жиро- или белковосодержащими продуктами может даже улучшить усвоение фруктозы. С другой стороны, по медицинским показаниям нет причин, по которым фрукты не следует употреблять как самостоятельный продукт питания, но по практическим и кулинарным соображениям это ограничение необязательно для большинства людей, т. е. для тех, кто хорошо переносит фрукты в сочетании с другими продуктами.