Лучше всего употреблять фрукты целиком. С каждым этапом обработки теряются некоторые питательные вещества, а действие содержащихся в них ингредиентов может измениться. Как правило, при употреблении фруктов следует стремиться к тому, чтобы они были как можно более свежими и менее обработанными. Смузи не так полезны, как цельные фрукты. Фруктовые соки еще менее ценны с точки зрения нутрициологии – даже если это свежевыжатые соки. Как уже говорилось выше, исследования показали, что фруктовые соки не оказывают такого же профилактического эффекта, как фрукты, например, на риск развития диабета 2-го типа [69]. Помимо большой концентрации фруктозы в соках, удаление пищевых волокон также ведет к тому, что в них отсутствует важный компонент, который может положительно влиять на уровень сахара и инсулина в крови и вызывать ощущение сытости.

В одном из исследований сравнивались различия в секреции инсулина между целыми яблоками, яблочным пюре и яблочным соком с одинаковым количеством фруктозы.

Яблочный сок, несмотря на одинаковое количество фруктозы, вызывал значительно более сильную секрецию инсулина [70]. Даже пюре оказывало большее воздействие на секрецию инсулина по сравнению с целыми яблоками. При выжимании сока из фруктов удаляется не только клетчатка, но и некоторые микроэлементы и фитохимические вещества. В одном из исследований различные фрукты, а именно: яблоки, груши, хурма и мандарины, использовались для приготовления как смузи, так и соков, и было доказано, что антиоксидантный эффект фруктов сильнее в виде смузи, чем в виде сока [71].

Соки богаты питательными веществами, но не так, как смузи.

Если вы любите смузи, то лучше всего использовать для их приготовления не только фрукты, но и темно-зеленые листовые овощи. В то время как некоторые виды листовых овощей, например, листовая капуста, мангольд или молодая капуста, довольно нежны и могут быть хорошо перемешаны целиком, другие листовые овощи имеют твердую консистенцию, и если их измельчить целиком, зеленый смузи покажется неаппетитным. Чтобы избежать этого, лучше всего выжать сок из более твердых зеленых листовых овощей, а также из травы пырея, полбы и других, и смешать его с фруктами вместо воды в качестве основы для зеленого смузи. Таким образом вы сможете извлечь лучшее из двух ингредиентов.

Можно облегчить себе задачу и заранее выжать сок из большого количества плотных листовых овощей, пырея и т. д., а затем разлить его в силиконовые формы для кубиков льда и заморозить для хранения. Так, основа для зеленого смузи всегда будет под рукой в морозильной камере, и понадобятся только свежие фрукты и, возможно, другие более нежные листовые овощи. Или же можно придерживаться классического подхода и просто ежедневно есть листовые овощи, (например, в виде салата), а фрукты добавлять либо как часть салата, либо в качестве полезного десерта после него.

Фрукты, употребляемые целиком, имеют еще одно преимущество: они помогают дольше сохранять чувство сытости по сравнению со смузи. Однако это, по-видимому, связано не только с жидкой текстурой, но и, вероятно, с более высокой скоростью потребления смузи по сравнению с цельными фруктами.

Можно предположить, что более быстрое потребление смузи не позволяет организму успеть испытать чувство насыщения [72]. Это также было обнаружено в исследовании, в котором участникам давали либо фруктовую тарелку с целыми яблоками, абрикосами и бананами и отдельно воду в качестве напитка, либо такое же количество фруктов в виде смузи, либо фруктовое пюре [73]. В группе с целыми фруктами, а также в группе, съевшей пюре, чувство сытости было выше, чем в группе с выпитым смузи, хотя все ингредиенты, а значит, и калории были одинаковыми.

Ученые пришли к выводу, что это может быть связано с психологией человека, поскольку употребление напитка воспринимается большинством людей иначе, чем потребление пищи с помощью ложки или пережевывание. Кроме того, группа, выпившая смузи, смогла употребить то же количество фруктов за более короткое время, тем самым дополнительно обманув свой организм. Подобный эффект наблюдался и в упомянутом ранее исследовании с яблоками, приготовленными по-разному: в цельном виде, в виде пюре или сока. Несмотря на одинаковое количество калорий, фруктозы и клетчатки в яблочном пюре и целых яблоках, пюре можно было съесть чуть менее чем за 6 минут, в то время как на целые яблоки испытуемым потребовалось более 17 минут. Группа, которая ела целые яблоки, отметила лучший эффект насыщения [74].

Аналогичный эффект был продемонстрирован и в другом эксперименте, в котором людям перед едой давали одинаковое количество калорий в яблоках или яблочном пюре. Группа, получавшая целые яблоки, съедала после этого в среднем на 15 % меньше калорий, чем группа, получавшая яблочное пюре, что еще раз свидетельствует о более сильном эффекте насыщения от целых или измельченных фруктов, на поедание которых уходит больше времени [75].