«К сожалению, фрукты и фруктоза не так благоприятны для здоровья, как нас убеждает реклама производителей продуктов питания и официальные диетологические рекомендации» [1],
Цитата из книги Früchtewampe прямо указывает на суть недоразумений, связанных с фруктами: отсутствие различия между потреблением фруктозы через фрукты и потреблением фруктозы из различных источников, таких как кукурузный сироп (высокофруктозный кукурузный сироп; HFCS), сироп агавы, а также безалкогольные напитки, кондитерские изделия и некоторые другие продукты питания. Конечно, сама фруктоза одна и та же, но ее концентрация в пище и сопутствующие вещества существенно различаются в зависимости от вида продуктов и совершенно по-разному воздействуют на организм человека.
Ни одно общество питания не советует употреблять фруктозу в составе газированных напитков или подслащенных продуктов питания, но рекомендация употреблять больше фруктов основана на весьма солидных научных данных.
Конечно, фрукты могут быть и вредны для некоторых людей с серьезными заболеваниями, но для подавляющего большинства населения это чрезвычайно ценная группа продуктов питания. Многие исследования показывают, что употребление фруктов не приводит к ожирению и не способствуют развитию метаболических заболеваний или неалкогольной жировой болезни печени. Напротив, исследования выявляют многочисленные профилактические свойства этой группы продуктов. Особого упоминания заслуживает упомянутое ранее исследование Global Burden of Disease Study. Оно стало важной вехой в развитии науки о питании, позволив получить актуальные сведения о ведущих причинах преждевременной смертности и инвалидности. Недостаточное потребление фруктов оказалось на первом месте как наиболее значимый фактор риска [2].
Одна из десяти рекомендаций экспертов Международного фонда исследования рака (WCRF) и Американского института исследования рака (AICR), упомянутых ранее, гласит, что среди целей общественного питания должно быть увеличение потребления фруктов и овощей до 600 г в день [3]. Исследование, проведенное на основе данных Nurses' Health Study (NHS), Nurses' Health Study II (NHS II) и Health Professionals Followup Study (HPFS) продолжительностью более 20 лет, в которых приняли участие в общей сложности почти 190 тыс. человек, также показали снижение риска развития сахарного диабета 2-го типа при увеличении потребления фруктов, несмотря на дополнительный фруктовый сахар [4]. Среди протестированных фруктов наибольшим эффектом обладала черника.
Это наблюдение противоречит сложившемуся у многих людей мнению, что сахар сам по себе в любом виде вреден для здоровья и что фрукты по этой причине следует употреблять только в очень умеренных количествах или вообще не есть. Вторичные растительные соединения и пищевые волокна, содержащиеся во фруктах, регулируют уровень сахара в крови и во многом объясняют положительные результаты. Особенно интересно в этом контексте то, что некоторые фрукты, например, ягоды, не только полезны сами по себе и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, но и способны даже снижать негативное влияние на уровень сахара в крови продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб и сахар. Об этом свидетельствуют результаты сравнительных исследований, в которых влияние различных высокогликемических продуктов на уровень сахара в крови измерялось с одновременным употреблением различных видов ягод и без них.
В одном из исследований одна группа получала тестовый прием пищи, состоящий из 150 г смешанных ягод (равные части черники, черной смородины, клюквы и клубники) и дополнительно 35 г сахара (около 2½ столовых ложек), вмешанных в пюре, а другая получала такое же количество добавленного сахара (35 г) и такое же количество глюкозы и фруктозы, как и первая группа в виде ягод [5]. Таким образом, абсолютное количество и тип сахара были одинаковыми в обеих группах, и, если следовать принципу, совершенно неважно, употребляется ли сахар в виде фруктов или в виде добавленного сахара, и в обеих группах должно наблюдаться одинаковое повышение уровня сахара и инсулина в крови после приема двух блюд. На самом деле, как показало исследование, несмотря на одинаковый тип и общее количество сахара, повышение уровня глюкозы и инсулина в крови в группе с ягодным сахаром в течение первых 30 минут было значительно ниже, чем в другой группе с чисто сахарной пищей, а быстрое падение уровня глюкозы в крови, обычно наблюдаемое после употребления высокогликемичных продуктов, таких как сахар, было гораздо менее выраженным в группе с ягодным сахаром. Через 90 минут первоначально более высокий уровень сахара в крови в группе с чистым сахаром даже оказался ниже исходного значения до приема сахара, что свидетельствует о гипогликемии испытуемых. В группе с ягодным сахаром, несмотря на 35 г добавленного сахара, уровень сахара в крови за весь период ни разу не опустился ниже исходного уровня. На рис. 29 показаны эти различия в уровне сахара и инсулина в крови, наглядно иллюстрирующие разницу между группами.
РИС. 29: ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ САХАРА И ИНСУЛИНА В КРОВИ ПОСЛЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ САХАРА ИЗ РАЗЛИЧНЫХ ИСТОЧНИКОВ [6]
Несмотря на то что обе группы получали одинаковое количество сахара, уровень глюкозы и инсулина в крови повышался и понижался меньше в экспериментальной группе, получавшей ягодно-сахарную пищу, по сравнению с группой, получавшей только сахар.
Насколько велик положительный эффект фруктов, особенно ягод, показало еще одно исследование, в котором ученые не стали сравнивать одинаковое количество общего сахара из разных источников, а изучили, что происходит, когда к порции сахара добавляется порция различных ягод, тем самым эффективно увеличивая общее количество сахара в экспериментальной группе по сравнению с контрольной. Так, контрольная группа снова получала 35 г сахара, а экспериментальная – 35 г сахара и дополнительно 150 г ягодного пюре. Таким образом, разница в дополнительном сахаре за счет ягод в этот раз не корректировалась [7].
Несмотря на более высокое общее содержание сахара в ягодно-сахарной смеси, подъем уровня сахара и инсулина в крови в этой группе был меньшим и менее резким по сравнению с группой, получавшей только сахар без ягод. В этот раз в группе с ягодами и сахаром также не было гипогликемии, в то время как в группе, употреблявшей только сахар, через 90 минут уровень сахара в крови снова опустился ниже исходного значения. Это явление можно отнести не только к чистому сахару, но и к другим продуктам с высоким гликемическим индексом.
В третьем исследовании люди снова были разделены на две группы. Контрольная группа получала белый хлеб и 50 г огурца. Экспериментальная группа получала такое же количество белого хлеба, но вместо 50 г огурца – 150 г ягодной смеси или чистые порции черники, клубники, чернослива, аронии, малины и др. Таким образом, обе группы употребляли белый хлеб с высоким гликемическим индексом, причем первая группа получала дополнительно практически не содержащие сахара огурцы, а вторая – ягоды с относительно высоким содержанием сахара [8].
При сравнении повышения уровня инсулина в обеих группах после приема двух тестовых блюд было обнаружено, что уровень инсулина в группе с белым хлебом и ягодами повышался и снижался не так резко, несмотря на более высокое содержание сахара в ягодах, съеденных вместо огурцов.
В очередной раз можно сделать вывод, что, несмотря на более высокое общее содержание сахара, употребление ягод вместе с белым хлебом не только не увеличивает общий рост уровня инсулина, но даже может активно его снижать.
Насколько эти результаты применимы ко всем видам обычных ягод, в одних из которых содержание некоторых фитохимических веществ ниже, а в других выше, еще предстоит выяснить. Несмотря на то что не все обычные ягоды могут обладать столь сильным сахарорегулирующим действием, сами по себе они по-прежнему чрезвычайно полезны.
Таким образом, можно утверждать, что действительно существует разница в воздействии на здоровье фруктозы, содержащейся в цельных фруктах, и белого сахара. Различия, связанные с обработкой и приготовлением, становятся очевидными уже при сравнении цельных фруктов и фруктовых соков. В упомянутой ранее публикации с данными исследований Nurses' Health Study (NHS), Nurses' Health Study II (NHS II) и Health Professionals Followup Study (HPFS) с общим числом почти 190 000 участников было показано, что при увеличении потребления фруктов риск развития сахарного диабета 2-го типа снижался, а при увеличении потребления фруктовых соков – наоборот, возрастал [9]. Таким образом, если здоровым людям, как и диабетикам, следует минимизировать потребление фруктовых соков, то этого нельзя сказать о большинстве цельных фруктов. Исследования показывают, что потребление меньшего количества фруктов не оказывает никакого положительного влияния на уровень глюкозы в крови (HbA1c) и вес, также исследователи в одной из публикаций пришли к выводу, что ограничение потребления фруктов не рекомендуется даже для диабетиков [10]. Различия в эффектах цельных фруктов и фруктовых соков проявляются и при других заболеваниях, например, при гипертонии. Данные трех исследований, упомянутых ранее, показали снижение риска гипертонии при увеличении потребления фруктов [11], тогда как добавленная фруктоза в виде фруктозного сиропа и других источников повышала риск гипертонии [12]. Аналогичным образом метаанализ показал, что добавление фруктозы в пищу повышает риск развития некоторых параметров метаболического синдрома, таких как уровень триглицеридов и глюкозы в крови натощак [13]. Однако потребление фруктов [14] и особенно ягод [15] может положительно влиять на эти и другие параметры развития метаболического синдрома. Дальнейшие метаанализы также показывают, что обилие в меню фруктов снижает общую смертность [16], риск ишемической болезни сердца [17] и инсультов [18], а кроме того, риск развития рака молочной железы [19] и рака желудка [20].
Потребление фруктов может оказать профилактический эффект в отношении не всех форм заболеваний и, в частности, не всех видов рака, но многие исследования выявляют тот же нюанс, который уже критиковался в главе, посвященной овощам.
Речь идет об отсутствии дифференциации внутри категорий фруктов. Нельзя считать, что каждый фрукт и каждый вид фруктовых заготовок имеет одинаковую ценность для здоровья. В 2015/16 году в Германии больше всего из фруктов в год потребляли яблоки (19,1 кг) и бананы (11,7 кг), тогда как клубнику (3,4 кг) и другие ягоды, такие как смородина, крыжовник, ежевика и малина (вместе 1,6 кг), ели гораздо реже [21]. Это важно, поскольку антиоксидантная сила различных фруктов сильно варьируется от фрукта к фрукту. В одном из исследований бананы, а также некоторые виды дыни имели самые низкие показатели, в то время как яблоки занимали среднюю позицию [22]. Многие распространенные виды ягод, такие как клюква, ежевика, черника и гранат, значительно их опережали. В данном исследовании, например, ежевика почти в десять раз превосходила бананы по содержанию антиоксидантов и в четыре раза – яблоки. Это свидетельствует о том, что используемая в исследованиях категория «фрукты» является весьма неоднозначной, поскольку человек с высоким потреблением, например, бананов, тем не менее может усвоить через фрукты меньшее количество антиоксидантов, чем человек с умеренным потреблением ягод. Если вы собираете большое количество свежих ягод в сезон, заморозьте часть из них, это не приведет к слишком большой потере питательных веществ [23, 24]. Таким образом, вы сможете без лишних хлопот получать ежедневную порцию ягод в холодное время года.
Однако, несмотря на то, что некоторые фрукты более питательны, чем другие, ценность для здоровья всегда обеспечивается общим рационом питания, поэтому следует уделять внимание всем видам фруктов и по возможности употреблять региональные и сезонные. Количество фруктов, включаемых в ежедневный рацион, должно быть подобрано таким образом, чтобы это было не в ущерб другим важным растительным продуктам. В отличие от зерновых и бобовых, фрукты менее сытные, имеют более длительный срок хранения, а экзотическим фруктам приходится «преодолевать» большие расстояния. Именно поэтому фрукты должны играть значимую, но не доминирующую роль в рационе. Опасения по поводу того, что содержащиеся во фруктах сахара вредны при обычном уровне потребления, как уже отмечалось, не соответствует действительности.
В рамках сбалансированной растительной диеты не обязательно скрупулезно рассчитывать количество потребляемых фруктов. Только количество фруктовых соков и фруктозы должно быть сведено к минимуму или по возможности исключено из рациона.