Как было показано в этой главе, нутрициология может быть очень сложной. Однако для жизни можно вывести довольно простые рекомендации, и в данном случае они сводятся к следующему: употреблять как можно больше свежих овощей всех цветов и форм, уделяя особое внимание темно-зеленым листовым, крестоцветным и луковичным овощам и их правильному приготовлению. Польза для здоровья от обилия в рационе овощей научно доказана и увеличивается в кратном объеме тому количеству, которое вы съедаете каждый день. Предположительно, это верно до порогового значения, равного примерно семи порциям овощей и фруктов ежедневно. Больше – тоже неплохо, но, скорее всего, это уже не превысит определенный уровень пользы здоровью. Кроме того, еще большее потребление овощей и фруктов увеличивает вероятность того, что оно будет происходить в ущерб другим важным группам продуктов питания, таких как цельное зерно, бобовые, орехи и семена. Несмотря на то, что в общих рекомендациях по-прежнему указывается, что необходимо употреблять больше овощей и фруктов, следует более четко разграничивать их различные виды, поскольку не все они одинаково воздействуют на здоровье человека.
Подробное обсуждение биохимических процессов, происходящих при приготовлении овощей в этой главе, ни в коем случае не должно вызывать у человека угрызений совести, если в будущем он не будет готовить овощи идеально. Ценность рациона для здоровья всегда зависит от суммы всех его компонентов, и важно найти оптимальный для себя компромисс между вкусом, питательной ценностью и практичностью. Лучший способ приготовления овощей – тот, который вызывает аппетит и настолько практичен, что может быть использован в повседневной жизни в течение длительного времени – за исключением жарки во фритюре и других способов приготовления с высоким содержанием жира.
Хотя определенная доля сырых овощей в рационе имеет смысл, совсем не обязательно есть их в таком виде, если вы хотели бы избежать этого, исходя из вкусовых предпочтений. Потери питательных веществ при нагревании гораздо меньше, чем принято считать, и могут быть сведены к минимуму с помощью нескольких простых приемов. С другой стороны, в этой главе также рассматривалась центральная роль обработки пищи в эволюции человека, которая упускается из виду во многих дискуссиях о потере питательных веществ при приготовлении пищи. Здоровая смесь необработанных и приготовленных продуктов в соответствии с собственными предпочтениями – вот золотая середина.
Мифы – Реальность
Не доказано, что овощи действительно полезны.
Метаанализы, посвященные общему потреблению овощей, часто показывают неясную картину в отношении профилактического эффекта. Однако это происходит не потому, что овощи не оказывают влияния на здоровье, а дело в том, что эффект овощей неодинаков, и объединение всех видов под условным названием «овощи» не дает объективной картины. Особенно подробно зафиксировано положительное влияние на здоровье человека темно-зеленых листовых овощей, крестоцветных и луковичных.
Крестоцветные овощи вредят щитовидной железе.
При достаточном количестве йода пока не доказано, что зобогенные вещества, содержащиеся в крестоцветных овощах, действительно оказывают негативное влияние на функцию щитовидной железы. Людям с недостаточным запасом йода не следует избегать крестоцветных, но необходимо оптимизировать потребление йода, чтобы получить максимум пользы из этого вида овощей.
Овощи лучше всего употреблять в сыром виде, так как в противном случае разрушаются важные растительные ферменты.
Нет никаких доказательств того, что овощи лучше всего употреблять в сыром виде. При повторном использовании воды для приготовления пищи или при приготовлении без прямого контакта с водой потери витаминов и минералов незначительны. За некоторыми исключениями не ожидается, что ферменты из растений окажут какое-либо значимое влияние на здоровье человека.
Растительная диета должна состоять в основном из овощей.
Овощи вносят ценный вклад в здоровье при веганской диете. Они богаты питательными веществами и малокалорийны, поэтому их следует употреблять в больших количествах. Тем не менее овощи являются лишь одним из пяти краеугольных камней растительной диеты и поэтому не более и не менее важны, чем любая из четырех других групп.