В первой части этой главы уже было уделено большое внимание двум группам овощей, которые благодаря своим полезным свойствам оказывают благоприятное воздействие на здоровье. Теперь настало время узнать, как оптимально приготовить эти две группы овощей, чтобы в полной мере насладиться их полезными свойствами. Знакомство с семействами крестоцветных и луковичных даст прекрасную возможность узнать о сложных биохимических процессах, протекающих в продуктах питания в процессе их обработки, и применить эти знания на практике. Зная эти процессы, можно сделать и без того очень полезные овощи еще полезнее, не переплачивая за них ни копейки. Прежде чем подробно остановиться на тех и других, обратите внимание на табл. 25, где приведены некоторые важнейшие представители семейства, которые должны как можно чаще попадать в рацион человека.

Перечисленные крестоцветные и луковичные растения не отражают всего разнообразия этих двух родов, однако они являются одними из наиболее часто используемых в западной кухне. Как видно из табл. 25, группа крестоцветных, в частности, очень неоднородна: их представители отличаются как по внешнему виду, так и по вкусу.

Их объединяет содержание особых вторичных растительных веществ – глюкозинолатов, которые, кроме мякоти и семян папайи [90], в сопоставимых концентрациях не содержатся практически ни в одном другом продукте питания. Вторичные растительные соединения являются четвертой группой веществ наряду с пищевыми волокнами, витаминами и минералами, которые наиболее положительно влияют на здоровье человека [91]. Но для того, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от глюкозинолатов, их необходимо сначала преобразовать, что происходит с помощью растительного фермента и является одним из исключений в вопросе о ферментах.

Содержание и наличие глюкозинолатов и их конечных продуктов в разных крестоцветных овощах неодинаково и может быть изменено в позитивную сторону при правильном приготовлении.

Глюкозинолаты или их конечные продукты также ответственны за характерный вкус этих овощей. Самая высокая концентрация глюкозинолатов обнаружена в листьях горчицы, затем следует брюссельская капуста [92]. Более низкие, но все же достаточно высокие концентрации обнаружены в краснокочанной и белокочанной капусте, а также в кейле и брокколи. Самые низкие концентрации обнаружены в капусте пак-чой, что, возможно, также объясняет снижение ее полезного действия в экспериментах.

Табл. 25: Избранные представители семейства крестоцветных и луковичных [87, 88, 89]

Крестоцветные растения

Цветная капуста

Брокколи

Водяной кресс

Капуста

Кольраби

Кресс

Хрен

Пак-чой (Китайская капуста)

Редис

Брюссельская капуста

Краснокочанная капуста (Blaukraut)

Руккола

Горчица (листья)

Белокочанная капуста

Луковичные растения

Дикий чеснок

Лук репчатый

Чеснок

Лук-порей

Лук-шалот

Шнитт-лук

Лук

Исследования приписывают крестоцветным овощам не только вышеупомянутый химиопрофилактический эффект [93, 94, 95], но и защиту от развития сахарного диабета 2-го типа [96] и сердечно-сосудистых заболеваний [97, 98]. В одной из публикаций даже говорится: «Ответ на вопрос о профилактике рака, возможно, был доступен человечеству с начала времен. ‹…› Крестоцветные овощи являются не только важным источником питательных веществ, но и, возможно, ключом к устранению рака как опасного для жизни заболевания» [99]. Такие громкие слова нечасто можно встретить в научных публикациях, и это говорит о том, насколько велик потенциал профилактики рака у этой группы овощей.

Роль отдельных вторичных растительных соединений крестоцветных овощей в профилактике и терапии канцерогенных заболеваний – захватывающее поле будущих исследований. Однако уже сейчас неоспоримо, что растительный мир содержит целый ряд биологически активных веществ, способных оказывать исключительно защитное действие на здоровье человека. Но в ряде случаев химиопрофилактические вещества, содержащиеся в некоторых овощах, на самом деле не являются составляющими растения, а образуются только при определенных условиях. Так происходит и с крестоцветными овощами. Этот процесс является одним из немногих исключений, когда растительные ферменты действительно могут оказывать доказанное положительное влияние на ценность продукта для здоровья.

Вторичные соединения растений, называемые глюкозинолатами, вместе с ферментами мирозиназами являются исходными веществами так называемой глюкозинолат-мирозиназной системы, приводящей к образованию биологически активных конечных продуктов в крестоцветных растениях, но первоначально в клетке они отделены друг от друга клеточными стенками, пока растение не повреждено [102]. Только когда насекомое или другое животное начинает поедать растение и при этом прорезает клеточные стенки, глюкозинолаты вступают в контакт с мирозиназой и образуется то, что в диетологии называют «горчичным маслом»: изотиоцианаты (ИТЦ) [103]. Таким образом, ИТЦ вовсе не присутствуют в крестоцветных овощах до тех пор, пока растение не повреждено.

Наиболее значимым ИТЦ в брокколи и других крестоцветных овощах является сульфорафан, который образуется из глюкозинолата глюкорафанина под действием фермента мирозиназы, когда растение подвергается нападению вредителей [104]. По сути, эти ИТЦ являются природными пестицидами для защиты растений от микроорганизмов и насекомых. Но, как оказалось, они также полезны и для здоровья человека [105]. В одной из публикаций, посвященных этим веществам, говорится следующее: «Сульфорафан, изотиоцианат, содержащийся в брокколи, является одним из самых мощных ингибиторов рака» [106].

Методы оптимизации ИТЦ

• Свежие продукты

• «Нарезать и ждать»

• Внешние ферменты

Поэтому при приготовлении овощей следует стремиться к тому, чтобы в крестоцветных овощах развивалось как можно больше ИТК, что позволит получить пользу от их оздоровительного действия.

Для получения максимального количества этих вторичных растительных соединений существует в основном три способа приготовления, показанных выше.

Для получения достаточного количества биоактивного конечного продукта сульфорафана необходимо, чтобы в первую очередь присутствовало достаточное количество предшественников в виде глюкозинолатов. Для этого по возможности следует покупать свежие продукты, поскольку содержание глюкозинолатов в крестоцветных овощах уже через неделю хранения в холодильнике снижается на 10–20 % [108]. Чтобы обеспечить образование достаточного количества ИТК из глюкозинолатов, например в случае брокколи, достаточного количества сульфорафана из глюкорафанина, можно поступить так же, как и другие животные в дикой природе: просто есть их сырыми. При пережевывании сырых крестоцветных овощей разрушаются клеточные стенки, глюкозинолаты встречаются с мирозиназами и из них образуются ИТК еще до того, как фермент будет деактивирован в желудке желудочной кислотой [109]. Если сырая руккола, сырая капуста или сырой редис в салатах довольно вкусны, а свежая микрозелень или побеги крестоцветных – превосходны на вкус, то другие представители этой группы, такие как брюссельская капуста или брокколи, большинству людей не кажутся особенно вкусными в сыром виде. Если брокколи или брюссельскую капусту просто сварить, то термочувствительный фермент мирозиназа будет деактивирован и ИТЦ уже не могут быть сформированы [110].

Тот, кто хочет получить максимальное количество ИТЦ из приготовленной брокколи или брюссельской капусты, может воспользоваться методом, который доктор Майкл Грегер описал как chop-and-warm technique в своей книге How not to die. Простой прием заключается в том, что в промежутке между нарезанием/измельчением и варкой нужно выждать 40 минут, чтобы перед приготовлением образовалось достаточно ИТЦ.

Частичное разрушение клеточных стенок при измельчении овощей приводит глюкозинолаты в контакт с мирозиназой, что позволяет образовать ИТЦ на разделочной доске в ожидании 40 минут до нагревания овощей [111]. Как предшественники ИТЦ – глюкозинолаты, так и сами ИТК относительно термостойки и остаются практически неповрежденными при обычном приготовлении пищи [112, 113]. При этом глюкозинолаты [114], как и ИТЦ [115], водорастворимы, поэтому оба вещества могут, в принципе, переходить в воду при приготовлении пищи подобно водорастворимым витаминам и минералам. В результате содержание этих веществ в вареных крестоцветных овощах может быть ниже, чем в приготовленных на пару. Однако если, например, брокколи отварить в воде и приготовить суп вместе с водой для варки, то растворенные в воде глюкозинолаты или уже образовавшиеся ИТЦ снова всасываются естественным путем. Единственный компонент в системе глюкозинолат-мирозин, который не является термостойким, – это фермент мирозиназа. Поэтому перед нагреванием также важно дождаться, пока фермент выполнит свою работу и образуется достаточное количество ИТЦ. Тогда он все равно будет деактивирован при нагревании, но поскольку за 40 минут до этого он уже выполнил свою задачу по превращению глюкозинолатов в ИТЦ, это уже не будет иметь значения. Несмотря на то что данный метод сочетает в себе достоинства сырой пищи с лучшими вкусовыми качествами варки, он требует больших временных затрат и хорошего планирования, поскольку начинать нарезку крестоцветных овощей необходимо за 40 минут до начала приготовления. Кроме того, было доказано, что даже этот способ не позволяет получить оптимальное количество биодоступных ИТЦ. Это связано с тем, что без дополнительного вмешательства ИТЦ образуются в течение 40 минут после нарезки или измельчения, но не на таком уровне, как при изменении рН путем добавления уксуса или лимонного сока [116]. Добавление кислоты, как уже упоминалось, не только защищает чувствительный витамин С [117], но и максимально увеличивает образование ИТК. Так, например, если вы едите салат из рукколы, то уксус или лимонный сок в маринаде помогут оптимизировать образование ИТЦ, а если вы режете брокколи или брюссельскую капусту и можете подождать 40 минут, то их также следует сбрызнуть лимонным соком или уксусом.

С другой стороны, для некоторых видов капусты, например, краснокочанной, повышение рН вместо его снижения также может дать не менее хорошие результаты с точки зрения получения ИТК, и, например, рекомендуется готовить краснокочанную капусту с небольшим количеством пищевой соды [118].

Однако более экономичным по времени и, по крайней мере, столь же эффективным методом оптимизации производства ИТЦ в овощах, как и метод chop-and-warm technique, является третий вариант: добавление к вареным крестоцветным овощам небольшого количества сырых.

В этом варианте вместо 40 минут ожидания между нарезкой и нагреванием овощи сразу варятся и в конце съедаются вместе с небольшим количеством сырых крестоцветных овощей. При варке деактивируется мирозиназа, но это не имеет значения, поскольку добавление сырых крестоцветных овощей в конце готовки позволяет продолжить превращение в ИТЦ. Это объясняется тем, что при варке деактивируется мирозиназа, но не глюкозинолаты. На самом деле, небольшого количества мирозиназы из нескольких сырых крестоцветных овощей после приготовления достаточно для превращения не только их собственных глюкозинолатов в ИТК, но и глюкозинолатов из приготовленных крестоцветных овощей, потребляемых одновременно и не содержащих мирозиназы [119].

Внешний фермент не обязательно должен быть получен из того же крестоцветного овоща, из которого получены остальные глюкозинолаты. Приготовленная брокколи не обязательно должна сочетаться с сырой брокколи, ее также можно сочетать с молотым порошком горчичного семени, тертым хреном, кресс-салатом, рукколой или любым другим сырым крестоцветным овощем [120, 121].

Например, при приготовлении крем-супа из цветной капусты можно просто добавить несколько сырых соцветий цветной капусты в конце приготовления, чтобы оптимизировать коэффициент конверсии. С другой стороны, если вы едите брокколи в качестве овощного гарнира к основному блюду, то можно просто съесть небольшой салат с сырой рукколой в качестве гарнира. Также можно добавлять сырую домашнюю микрозелень крестоцветных или ростки крестоцветных поверх готовой брокколи. Проростки крестоцветных овощей, по-видимому, являются особенно значимыми поставщиками ИТЦ. В одном из исследований было показано, что, например, трехдневные ростки брокколи содержат в 10-100 раз больше глюкозинолатов, чем полностью проросшие брокколи того же веса [122]. Оптимальным решением будет добавление небольшого количества лимонного сока или уксуса к небольшому количеству сырых крестоцветных овощей. Это не только улучшит вкус многих блюд, но и повысит образование биодоступных ИТК за счет изменения уровня pH. При выборе замороженных продуктов, таких как брокколи, также важно дополнять их сырыми крестоцветными овощами, поскольку для сохранения цвета, защиты витаминов и увеличения срока хранения овощи перед замораживанием бланшируются, что деактивирует мирозиназу перед замораживанием [123]. Наконец, следует отметить, что некоторые штаммы кишечных бактерий в пищеварительном тракте человека теоретически также способны превращать глюкозинолаты в ИТЦ в организме, даже если в пище нет мирозиназы. Однако у разных людей этот показатель может сильно различаться и составлять 1-40 % [124, 125].

Лечение антибиотиками показало, что для этого процесса требуется большое количество интактной кишечной флоры, так как скорость превращения после приема антибиотиков была практически нулевой [126].

Регулярное употребление крестоцветных овощей может положительно повлиять на состав кишечной флоры [127] и тем самым, предположительно, увеличить скорость превращения глюкозинолатов в ИТЦ в организме в долгосрочной перспективе [128].

Напомним, что ранее в лабораторных экспериментах изучались экстракты различных овощей и их ингибирующее действие на рост различных раковых клеток. Из всех исследованных продуктов чеснок и лук-порей обладали самым сильным антипролиферативным действием [129]. Экстракт чеснока оказался настолько эффективным, что смог практически полностью подавить пролиферацию опухолевых клеток во всех тестах с опухолевыми клетками желудка, поджелудочной железы, молочной железы, простаты, легких, почек и мозга. Кроме того, в дальнейших метаанализах чеснок продемонстрировал влияние на снижение артериального давления [130, 131, 132], холестерина [133, 134] и сахара в крови [135, 136]. Как и крестоцветные, овощи семейства луковых также содержат группу особых вторичных растительных веществ, которые обусловливают их оздоровительный эффект. И вновь, как и в случае с крестоцветными, биологически активные вещества не входят в состав луковых растений, а образуются только при разрушении их клеточных стенок.

Поэтому знания о ферментативных процессах в крестоцветных овощах, оптимизирующих содержание полезных для здоровья ИТК в системе глюкозинолат-мирозиназа, могут быть применены и к системе аллиин-аллииназа в луковых культурах [137]. В луке, чесноке, порее, репчатом луке и шнитт-луке фермент аллииназа вступает в контакт со вторичным растительным веществом аллиином (чеснок) или изоаллиином (лук) из сульфоксидной группы цистеина при жевании или разрезании [138]. Если ИТК с их наиболее известным представителем сульфорафаном находятся в крестоцветных растениях, то тиосульфинаты (ТС) [139] с их наиболее известным представителем аллицином – в луковых растениях [140]. Как и в крестоцветных, эти вещества также ответственны за характерный запах и вкус луковых растений [141].

Все эти термины могут запутать, но понимания того, как ведут себя вещества при разрыве клеток и нагревании, достаточно для выработки рекомендаций по их приготовлению. Для того чтобы в случае необходимости иметь список отдельных терминов, они сведены в табл. 26.

Как и в случае с крестоцветными овощами, существует в основном три способа оптимизации содержания аллицина при приготовлении луковичных.

Табл. 26: Обзор веществ глюкозинолат-мирозиназной системы и аллиин-аллииназной системы

Их можно либо есть сырыми, либо «нарезать и ждать», либо готовить и в конце сочетать с небольшим количеством сырых луковичных овощей. Однако в отличие от биоактивных веществ, содержащихся в крестоцветных овощах, у луковичных, по-видимому, есть два существенных отличия.

Во-первых, образование аллицина происходит не так долго, как образование сульфорафана, и, таким образом, десяти минут при использовании метода «нарезать и ждать» уже достаточно для образования приемлемого количества аллицина в результате ферментативной реакции [142].

Во-вторых, в отличие от сульфорафана, аллицин, по-видимому, несколько более чувствителен к теплу, поэтому после образования аллицина луковые растения можно нагревать, но продолжительность теплового воздействия не должна быть больше, чем это необходимо. В одном из экспериментов после образования аллицина в нарезанном чесноке его можно было нагревать в течение шести минут, сохраняя около двух третей содержания аллицина, но через десять минут в чесноке оставалось только около трети его содержания, а через 20 минут приготовления аллицин уже не обнаруживался [143].

При использовании третьего способа приготовления – варки и последующего добавления сырого лука – действуют те же рекомендации, что и для крестоцветных овощей. Предшественники аллицина, хотя и достаточно термостойки, но водорастворимы и поэтому могут переходить в воду для варки [144]. Сам аллицин также водорастворим, поэтому жидкость, полученная при варке лука, всегда должна использоваться в дальнейшем процессе приготовления [145].

Как пишет в своей публикации группа ученых, многим людям трудно оценить чеснок по достоинству из-за его насыщенного вкуса и сильного запаха из полости рта [146], который способен сохраняться до 24 часов, хотя его можно немного уменьшить, если пожевать мяту или съесть после этого сырое яблоко [147]. Однако полностью избавиться от чесночного запаха не удастся.

В целом, все способы обработки чеснока на кухне для уменьшения запаха также идут в ущерб его полезным свойствам, поскольку содержащийся в чесноке аллицин, являющийся ценным для здоровья веществом, и вызывает этот запах.

Альтернативное приготовление чеснока могло бы стать хотя бы небольшим средством защиты. Существует разновидность чеснока, которая приносит, по крайней мере, значительную часть полезных свойств без интенсивного аромата и вкуса, хотя в настоящее время она не очень распространена и неизвестена большинству людей – это черный чеснок [148]. В результате специального процесса ферментации чеснок в процессе производства чернеет, его аромат меняется с резкого на слегка сладковатый, а консистенция становится мягкой и немного желеобразной [149]. Самое важное изменение, однако, заключается в том, что ферментированный чеснок не вызывает неприятного запаха изо рта, но это опять же связано с распадом полезного для здоровья вещества аллицина [150]. По сравнению со свежим сырым чесноком черный чеснок не обладает столь сильным противовоспалительным эффектом из-за распада аллицина, но он является хорошей альтернативой свежему чесноку, когда речь идет о предотвращении характерного запаха [151]. Это позволит, по крайней мере, внести в меню абсолютных отказников чеснока некоторые дополнительные преимущества для здоровья.