Как будет рассказано далее в этой главе, существуют некоторые приемы приготовления крестоцветных и луковичных овощей, которые позволяют сделать эти и без того полезные овощи еще полезнее. Никогда не помешает применять щадящие методы приготовления в отношении и всех остальных овощей. За исключением явно вредных для здоровья способов приготовления, таких как жарка во фритюре, все традиционные способы, такие как варка, приготовление на пару, жарка и запекание, являются приемлемыми и не приводят к такой большой потере питательных веществ, как это часто утверждается – по крайней мере, если еще раз обратить внимание на несколько моментов.

При приготовлении пищи никогда не стоит вопрос «все или ничего». Разрушение некоторых витаминов при нагревании – это постепенный процесс, не приводящий к немедленному уничтожению их всех, а в некоторых случаях нагревание даже улучшает свойства продукта.

Например, термочувствительный витамин С, содержащийся в помидорах, не разрушается полностью при нагревании до 88 °C, его количество лишь постепенно уменьшается по мере увеличения времени приготовления. Так, после 15–30 минут варки томаты теряют около 15 % или 30 % витамина С, хотя содержание вторичного растительного соединения ликопина в результате нагревания резко возрастает, а количество других вторичных растительных соединений из группы флавоноидов остается практически неизменным [40]. Содержание бета-каротина, например, в моркови, также увеличивается при нагревании и, следовательно, он лучше усваивается [41].

Также может быть полезным любой вид сильного измельчения. Поскольку всасыванию некоторых веществ, например, каротиноидов, препятствует цельная пищевая клетчатка, из пюре моркови или свежевыжатого морковного сока усваивается гораздо больше бета-каротина, чем из сырой целой или крупно нарезанной моркови [42]. Однако клетчатку все равно следует рассматривать как полезное соединение, поскольку она обладает множеством достоинств для организма. Таким образом, необходимо просто найти баланс между всеми заготовками, чтобы обеспечить себя необходимыми веществами. Употребление небольшого количества жиров (3–5 г на прием пищи) из таких источников, как орехи, семечки, авокадо или растительные масла, также может значительно улучшить усвоение некоторых вторичных растительных соединений и жирорастворимых витаминов из овощей [43].

В исследовании 20 различных овощей было проверено влияние на антиоксидантный эффект различных способов приготовления, таких как варка в обычной кастрюле, варка в скороварке, жарка, запекание и нагревание в микроволновой печи. В среднем у большинства овощей наблюдалась определенная потеря антиоксидантных свойств, которые были выше при влажных способах приготовления, таких как варка, чем при приготовлении на пару или запекании без непосредственного контакта с водой. По словам авторов, «вода – не лучший друг повара, когда речь идет о приготовлении овощей» [44]. Это связано с тем, что некоторые питательные вещества в продуктах являются водорастворимыми и переходят в воду в процессе приготовления. Это не является проблемой до тех пор, пока вода с растворенными в ней питательными веществами используется, например, для приготовления супа, но, если она сливается, растворенные в ней вещества из овощей также теряются.

Однако некоторые из протестированных продуктов не понесли никаких потерь, о которых стоило бы упоминать, ни при одном из способов приготовления. Так, например, артишоки, свекла и стручковая фасоль сохраняли большую часть антиоксидантной активности во всех тестах, поэтому их можно употреблять в пищу в вареном виде. Перец, напротив, терял значительную часть антиоксидантной силы практически при любом способе приготовления, поэтому его следует чаще употреблять в сыром виде.

Сельдерей и морковь, напротив, при большинстве способов приготовления могут даже усилить свой антиоксидантный эффект, поэтому их лучше употреблять в основном вареными [45].

Потеря витаминов и минеральных веществ при традиционных способах приготовления в значительной степени связана с их переходом в жидкость [46].

В случае с витамином С, напротив, более значительная деградация витамина обычно происходит задолго до нагрева. После сбора урожая часть витамина С уже потеряна при транспортировке, хранении, очистке и нарезке овощей до термической обработки. Содержание витамина С снижается в результате ферментативного распада с момента сбора урожая, поэтому идея быстро обдать их кипятком для деактивации ферментов и затем заморозить, может фактически сохранить больше витамина С, чем если бы продукты хранились в свежем виде до момента их покупки в магазине [47]. Это означает, что в некоторых случаях замороженные продукты оказываются лучше свежих по содержанию витамина С, если те не поступают непосредственно с места сбора. Также было показано, что замороженные овощи, не подвергавшиеся бланшированию перед замораживанием, теряют в среднем 16–18 % витамина С в месяц из-за ферментативного распада, тогда как предварительно бланшированные овощи теряют всего 0,5–5 % витамина С в месяц [48]. Это показывает, что нельзя делать общих заявлений по вопросу о том, что лучше – сырое или вареное.

Даже при приготовлении и хранении без какого-либо теплового воздействия витамина С может быть потеряно больше, чем при бережном нагревании. В серии публикаций д-а Антала Боньяра рассматривается вопрос о потерях витамина при приготовлении овощей различными способами и показано, что потери при нагревании во много раз меньше, чем принято считать. Одно только измельчение (нарезка, использование блендера, терка) приводит к потере витамина С в овощах до 10 %. Если сырые овощи оставить при комнатной температуре до употребления, то в течение первых двух часов после нарезки из-за ферментативной деградации могут произойти дальнейшие потери витамина С, превышающие 30 % [49]. Однако потери витамина С можно значительно снизить, добавив уксус или лимонный сок. Нарезанные овощи и фрукты следует хранить в герметичных контейнерах при температуре около 4 °C и употреблять как можно скорее.

Потери витамина С при приготовлении овощей на пару, напротив, составляют в среднем 20 и 25 % соответственно, но даже более высокие потери в 35 % при варке могут быть снижены до уровня вышеупомянутого способа приготовления за счет дальнейшего использования той же жидкости для варки [50]. Для фолата/фолиевой кислоты (витамин B₉) хранение при комнатной температуре в течение трех дней также привело к потерям в 50–70 %, которые можно было значительно снизить при правильном хранении при температуре 4–6 °C [51]. Средние потери фолата при нагревании варьируются в исследованиях от 25 % при приготовлении на пару до 50 % при варке. Однако потери при варке опять же связаны не только с нагреванием, но и с растворением в воде для варки. Поэтому сохранить витамины поможет использование варочной жидкости в качестве бульона или соуса [52].

Тиамин (витамин B₁) считается третьими по чувствительности к температуре среди водорастворимых витаминов наряду с фолатом и витамином C [53]. Даже количество этого витамина уменьшилось только примерно на 10 % при тушении, на 20 % при варке на пару и на 35 % при кипячении [54].

Опять же, более высокие потери при варке могут быть уменьшены за счет повторного использования воды для варки.

Поскольку эти три витамина являются наиболее чувствительными к нагреванию, можно предположить, что все остальные витамины, содержащиеся в овощах, теряются при варке в еще меньшей степени [55]. Если жидкость для варки использовать еще раз, то потери остальных витаминов группы В при варке, приготовлении на пару и варке растительных продуктов составят менее 10 % [56]. Содержание рибофлавина (витамина B₂) в некоторых растительных продуктах может даже увеличиться на 150 % при нагревании [57]. Жирорастворимые витамины A, D, E и K также достаточно устойчивы к обычным методам приготовления пищи [58]. Минеральные вещества гораздо более устойчивы к нагреванию, чем витамины, и потери могут происходить почти исключительно за счет вымывания минеральных веществ в жидкость при приготовлении пищи. Если использовать способы приготовления пищи без прямого контакта с водой или повторно использовать жидкость для приготовления, то потери минеральных веществ, содержащихся в овощах и других продуктах, можно сократить до менее чем 10 % [59]. Кроме того, чтобы наилучшим образом предотвратить потери питательных веществ и усвоить максимальное количество пищевых волокон, рекомендуется есть овощи и фрукты с кожурой, если она съедобна. Эксперт по питанию и основоположник цельнопищевого питания профессор д-р Лейтцманн даже говорит: «Очистка овощей и фруктов от кожуры – ненужное занятие» [60]. Это подтверждает и д-р Боньяр, поскольку, например, в яблоках содержание витаминов в кожуре в семь раз выше, чем в мякоти [61]. Содержание минералов и белков также значительно выше в кожуре. Д-р Боньяр обобщает рекомендации из ранее упомянутой серии исследований потери витаминов, содержащихся в овощах, следующим образом: [62]

• Свежие овощи и фрукты следует хранить при температуре от 0 до 2 °C, высокой влажности, в темном месте.

• Овощи и фрукты, чувствительные к холоду, такие как морковь, огурцы, баклажаны, томаты и тропические фрукты, следует хранить при температуре от 5 до 10 °C.

• Замороженные продукты следует хранить в герметичной упаковке.

• При очистке продуктов следует удалять только непригодные к употреблению части и ничего сверх того.

Ÿ• Овощи следует сначала вымыть и только потом нарезать. Не следует долго мыть овощи в воде, после измельчения их следует быстро обработать и съесть.

• Нарезанные овощи для салатов следует сразу же замариновать в уксусе или лимонном соке.

• Овощи предпочтительно готовить на пару. Оставшуюся жидкость следует использовать для приготовления соусов или супов.

• Овощи не следует класть в холодную воду и доводить до кипения, их нужно закладывать сразу в кипящую воду.