Тот факт, что данные о потреблении овощей достаточно разрозненны и что не во всех исследованиях удалось показать защитный эффект овощей, вероятно, связан с тем, что во многих исследованиях овощи рассматриваются как категория, в которой нет различий между разными сортами, даже если они имеют разную степень положительного влияния на здоровье [13]. Если в исследованиях не делается различий между отдельными сортами, то может возникнуть ситуация, при которой незначительный положительный эффект одних сортов овощей на определенную картину заболевания будет принят за действие другого вида овощей на ту же группу заболеваний, поскольку учитывается только общее воздействие всех сортов овощей. Соответственно, вполне может случиться так, что их потребление вдруг перестанет рассматриваться как профилактика ряда заболеваний. Однако это происходит не потому, что овощи как таковые неэффективны, а лишь потому, что не рассматривались отдельно особо полезные виды овощей и их влияние, а также потому, что потребление особо полезных видов овощей в среднем на Западе очень невелико.
Например, метаанализ, в котором рассматривалось потребление овощей и фруктов без отдельной оценки конкретных сортов, не выявил связи между потреблением овощей и риском развития рака предстательной железы [14].
При дальнейшем изучении был сделан вывод, что повышенное потребление овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста, брюссельская капуста и др. [15, 16], и из семейства луковичных, таких как чеснок, лук, репчатый лук и т. д. [17, 18], определенно снижает риск возникновения рака предстательной железы.
Но даже внутри этих видов для проверки истинного влияния некоторых овощей на риск развития онкологии стоит провести дальнейшую дифференциацию, поскольку не все крестоцветные и луковичные овощи проявляют одинаково сильное действие. Например, антипролиферативный эффект брюссельской капусты и кейла даже сильнее, чем у брокколи, краснокочанной и цветной капусты, а все эти крестоцветные овощи, в свою очередь, во много раз эффективнее, чем, например, китайская капуста, хотя они относятся к одному семейству [19].
Чеснок как средство профилактики рака, превосходит все остальные овощи, его эффект сильнее, чем, например, лука-порея, однако влияние последнего во много раз больше, чем у других луковичных овощей [20, 21]. Эти данные о различиях даже внутри отдельных семейств позволяют предположить, что подавляющее большинство проведенных на сегодняшний день исследований не дают достоверных результатов в отношении потребления овощей и профилактики заболеваний, поскольку во многих из них не проводится детального различия между отдельными сортами и не учитывается способ их приготовления.
Что касается онкологии желудка, то метаанализ всех овощей не выявил противоракового эффекта, [22] однако отдельные метаанализы показали пользу употребления некоторых крестоцветных овощей [23] и некоторых луковых культур [24, 25, 26]. Аналогичные результаты были получены в исследованиях, посвященных связи рака толстой кишки с потреблением овощей. В то время как общее их потребление не показало эффективности [27], а луковые культуры на этот раз не снижали риск [28], крестоцветные овощи вновь продемонстрировали профилактическое действие [29]. Метаанализ, посвященный изучению связи между регулярным потреблением овощей и риском развития рака поджелудочной железы, показал, что любые овощи способны уменьшать вероятность его развития [30], но в другом метаанализе, где крестоцветные овощи рассматривались отдельно [31], эффект был более выраженным.
Эти существенные различия в оценке овощей должны учитываться и при составлении рекомендаций по их потреблению. Конечно, хорошо рекомендовать больше овощей, но было бы еще лучше, если бы существовали конкретные рекомендации относительно каждого вида. Полезны все овощи, но крестоцветные, луковичные и темно-зеленые листовые входят в тройку самых ценных и должны присутствовать в меню как можно чаще. Чтобы принять во внимание все факторы, был использован ряд различных концепций классификации овощей и фруктов на основе их питательной ценности или антиоксидантных и противораковых свойств. Эти концепции дают хорошее представление о том, как на практике делать шаги навстречу своему здоровью [32]. Например, такая концепция, как PFV (Powerhouse Fruits and Vegetables) Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), классифицирует продукты в зависимости от того, насколько они способствуют удовлетворению суточной потребности в 17 выбранных питательных веществах по отношению к их калорийности [33].
Табл. 24: Оценка различных овощей по заданным критериям
В другом исследовании различные виды овощей классифицируются в зависимости от их антиоксидантной способности и противоракового эффекта. [34]. Еще одна концепция оценки различных видов овощей и фруктов – это показатель ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) диетолога д-ра Джоэла Фурмана [35]. Он объединяет антиоксидантную способность продуктов с другими параметрами пищевой ценности, такими как содержание витаминов и минералов, а также наличие вторичных растительных соединений.
В каждой из публикаций были протестированы различные продукты питания. Однако не все, которые использовались в одном из экспериментов, были протестированы и в других. Это затрудняет комплексное сравнение овощей. Тем не менее десять лучших видов из этих четырех категорий позволяют сделать выводы о том, какие овощи предпочтительно включать в свой рацион как можно чаще. Табл. 24 показывает, что на вопрос о самом полезном овоще нельзя ответить однозначно, так как в зависимости от вопроса разные продукты имеют разные показатели. Например, кресс-салат занимает первое место в концепции PFV и в ANDIScore, но чеснок лидирует по антиоксидантной и антипролиферативной способности. В ANDIScore с кресс-салатом первое место делит кейл, листовая капуста и горчица.
В концепции PFV, напротив, капуста занимает лишь 10-е место, а кейл – 15-е. По противораковому эффекту лидер ANDIScore кейл находится лишь на 6-м месте, а по антиоксидантной способности он даже не попал в десятку, заняв 11-е место. Не все продукты тестировались во всех исследованиях, поэтому полностью сопоставить их невозможно.
В целом, однако, не следует концентрировать внимание на отдельных овощах из первой десятки рейтинга. Напротив, нужно просто следить за тем, чтобы продукты, которые попали в один или несколько предыдущих списков, употреблялись в пищу как можно чаще, поскольку все они чрезвычайно полезны для здоровья.
Поэтому в будущем, если в продуктовом магазине или ресторане вам придется выбирать между овощем из одного или другого списка и другим овощем, не входящим ни в один из них, по соображениям здоровья всегда следует выбирать первый. Как уже было сказано, к наиболее полезным овощам относятся в основном представители семейства крестоцветных и луковичных, а также темно-зеленые листовые овощи.
К сожалению, потребление этих продуктов населением остается крайне низким. В число пяти наиболее часто покупаемых овощей в Германии как в 2010 [36], так и в 2017 году [37] входили томаты, морковь, лук, огурцы и перец, причем все они обладают относительно низким ракопрофилактическим потенциалом. Лук, в принципе, обладает такими свойствами, но обжаривание его и длительная варка не позволяют раскрыть их в должной степени. Наиболее богатые питательными веществами овощи, такие как темно-зеленые листовые, крестоцветные и другие луковичные растения (особенно чеснок, обладающий сильным эффектом), напротив, употребляются крайне редко. В среднем на душу населения в Германии в неделю потребляется лишь около 46 г брюссельской, цветной капусты и кейла (вместе взятых) и только около 25 г шпината [38]. Тот факт, что в австрийском исследовании самых популярных овощей шпинат занимает лишь 8-е место, краснокочанная и белокочанная капуста – 12-е, цветная капуста – 14-е, а капуста кольраби, брокколи, руккола и многие другие полезные крестоцветные и листовые овощи не фигурируют вовсе, вероятно, объясняется также их интенсивным ароматом, который не всем по вкусу. Кроме того, многим просто не хватает знаний о том, как вкусно приготовить эти овощи. Однако благодаря умелому приготовлению и правильным приправам вкус этих овощей можно очень хорошо подчеркнуть. Лучший повар-веган Себастьян Копиен говорит: «Если овощи не вкусные, то это не из-за овощей» [39]. Долгое время приготовлению овощей не уделялось должного внимания, но ситуация постепенно меняется в связи с развитием растительной кухни в последние годы. Так что стоит дать этим продуктам второй шанс и готовить их с такой же отдачей, как и другие.
Таким образом, нельзя делать обобщающих заявлений об овощах и их влиянии на здоровье. Нельзя утверждать, что они не защищают от рака, но можно сказать, что наиболее часто употребляемые в Германии овощи защищают от этого заболевания лишь в незначительной степени, а гораздо более «мощные» в этом отношении овощи употребляются слишком редко, чтобы оказать защитное действие. Помидоры, морковь, перец и другие, конечно, являются полезными продуктами и содержат целый ряд питательных веществ – они могут входить в ежедневный рацион. Однако они не должны быть единственными овощами в меню, так же часто должны присутствовать листовая зелень, крестоцветные и луковичные растения.
Не менее важным, чем выбор овощей, является их правильное приготовление, поскольку некоторые вещества, из которых состоят овощи, очень чувствительны к определенным методам. Таким образом, целью должно быть не только увеличение потребления овощей, но, прежде всего, увеличение потребления наиболее питательных овощей и предоставление информации о том, как их оптимально приготовить, чтобы обеспечить себе максимальное количество полезных веществ на ежедневной основе.