Всемирные общества питания сходятся во мнении, что бобовые должны занимать важное место в рационе каждого человека. Поскольку многие люди не знакомы с приготовлением бобовых, важно создавать рецепты, подходящие для повседневного использования и пробуждающие интерес к фасоли и чечевице. Но даже без специальных рецептов бобовые можно легко добавить в любое блюдо. Это повышает в нем содержание белка и клетчатки и помогает снизить в организме уровень сахара в крови.
При правильном приготовлении бобовые могут быть не только вкусными, но и хорошо переносимыми, и даже у людей с некоторыми сложностями усвоения после адаптационного периода исчезают жалобы.
Важно знать о своей индивидуальной непереносимости отдельных видов бобовых культур и постепенно увеличивать количество потребляемой пищи, чтобы продолжать получать удовольствие от еды. Поскольку бобовые в необработанном виде содержат ряд вредных для здоровья веществ, в некоторых кругах бытует ошибочное мнение, что то же можно сказать и о вареных бобовых. Однако исследования показали, что это не так и что регулярное употребление этих культур действительно связано со снижением риска развития многих наиболее распространенных хронических дегенеративных заболеваний. Важно, чтобы бобовые никогда не употреблялись в сыром виде, и даже проросшие бобовые перед употреблением следует проваривать. Особенно это касается крупных бобовых, таких как фасоль или нут.
Мифы – Реальность
Бобовые являются причиной газообразования в животе и трудно усваиваются.
Вызывающие вздутие живота олигосахариды, содержащиеся в сыром продукте, в значительной степени разрушаются при правильном приготовлении. Остаточное количество хорошо переносят даже чувствительные к ним люди, адаптация наступает в течение 4–8 недель.
Подготовка бобовых – слишком сложный и трудоемкий процесс.
Если немного привыкнуть, то замачивание на ночь не будет нарушать режим дня, а предварительная подготовка, варка и заморозка больших партий значительно сэкономит время. Красная чечевца готовится без предварительного замачивания за несколько минут. Консервированные бобовые имеют такую же питательную ценность и могут служить хорошей альтернативой.
Ингибиторы протеазы препятствуют перевариванию белков из бобовых.
Ингибиторы протеазы полностью разлагаются при варке, поэтому результаты исследований на животных, потреблявших сырые продукты, не могут быть перенесены на человека. Согласно некоторым исследованиям, ингибиторы протеазы могут даже оказывать профилактическое действие в отношении некоторых канцерогенных и сердечно-сосудистых заболеваний.
Лектины, содержащиеся в бобовых, могут нанести вред пищеварительному тракту человека.
Лектины полностью разрушаются в процессе приготовления пищи. Результаты исследований на животных, где были задействованы сырые бобы, снова несправедливы для термически обработанного продукта. Лектины – очень неоднородная группа веществ, и не все они вредны. Согласно исследованиям, некоторые из лектинов могут быть даже полезны для здоровья, и нет данных исследований на человеке, которые бы доказывали вред от употребления вареных бобовых.
Фитиновая кислота, находящаяся в составе всех бобовых, связывает минералы и таким образом приводит к их дефициту в организме.
В сбалансированной диете снижение абсорбции из-за фитиновой кислоты не играет существенной роли. Способы приготовления, такие как замачивание, термическая обработка и ферментация, а также прием веществ, способствующих усвоению, может компенсировать снижение всасывания. Для западной диеты в приоритете антиоксидантный, антиканцерогенный и сахарорегулирующий эффект фитиновой кислоты.