Несмотря на целый ряд положительных свойств и однозначность официальных диетических рекомендаций к бобовым появилось определенное недоверие. Помимо якобы непреодолимого эффекта метеоризма, бобовые, как и цельное зерно, будто содержат целый ряд так называемых «антипитательных/антиалиментарных веществ», которые пагубно влияют на здоровье человека. В книге Ульриха Ноймайстера Veggie wahn говорится: «Еще одним недостатком растительной пищи является высокое содержание в ней антинутриентов, т. е. веществ, препятствующих перевариванию и усвоению питательных веществ» [35]. В своей книге Ноймайстер упоминает ингибиторы протеазы, лектины и фитиновую кислоту и объясняет их пагубное влияние на здоровье веганов. Однако обзор литературы по питанию показывает прямо противоположное.
Ингибиторы протеазы – это вещества, содержащиеся в растениях, которые подавляют активность расщепляющих белки ферментов в организме человека и тем самым ухудшают переваривание пищевого белка [36]. К ним относятся, например, ингибиторы трипсина, которые разрушают пищеварительный фермент трипсин. В 1992 году появилась обширная публикация, посвященная ингибиторам протеазы, в которой приводились результаты 21 исследования. Они показали, что при обычных способах приготовления пищи, таких как замачивание и варка, деактивируется 90-100 % ингибиторов трипсина [37].
Даже при относительно коротком времени приготовления (10–15 минут) бо́льшая часть ингибиторов протеазы в бобовых деактивировалась после предварительного замачивания, а при более длительном времени приготовления наблюдалось полное разрушение.
Более поздние исследования подтверждают эти результаты. В 2017 году в одной из публикаций сообщалось, что активность ингибитора трипсина во многих бобовых, таких как чечевица, соя, бобы мунг и т. д., может быть полностью дезактивирована при традиционных способах приготовления пищи [38]. В одном из исследований предварительно приготовленные консервированные бобовые также не показали активности ингибитора трипсина [39]. Даже в экспериментах на животных, на которые часто ссылаются критики, негативного влияния можно было избежать путем достаточной термической обработки бобовых [40]. Как отмечают авторы данного исследования, этого достаточно для деактивации около 70 % ингибиторов трипсина.
Помимо вопроса о степени деградации ингибиторов трипсина в процессе обработки, последние публикации также свидетельствуют о том, что в будущем придется пересмотреть представление о большинстве так называемых «антипитательных нутриентов». Вопреки первоначальному предположению, они не только не оказывают негативного влияния в физиологических количествах, но, возможно, даже обладают рядом положительных эффектов для организма. Как предлагают д-р Бернхард Ватцль и д-р Клаус Лейтцманн в своей книге Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln («Биоактивные вещества в продуктах питания»), их следует называть не антипитательными нутриентами, а скорее вторичными растительными веществами [41]. Последние исследования показывают положительное влияние ингибиторов трипсина на профилактику рака и сердечно-сосудистых заболеваний [42]. Эта область исследований еще находится в стадии становления, и многие вопросы пока остаются открытыми. Однако расширение круга вопросов, связанных с исследованиями, от беспокойства по поводу негативных воздействий к открытию исследований потенциальных положительных свойств, уже свидетельствует о смене парадигмы в исследованиях этих вторичных растительных соединений.
Лектинами называют углеводсвязывающие белки, встречающиеся в большом количестве растений и организмах животных, а также в грибах, бактериях и вирусах [43]. Из-за большого количества различных типов лектинов с разным действием было бы неправильно делать обобщения о лектинах. Некоторые из них, по-видимому, способны оказывать негативное влияние на обмен веществ и органы человека, а другие – нет [44]. Поскольку бобовые в сыром (необработанном) виде иногда содержат очень высокие концентрации некоторых вредных лектинов, их нельзя употреблять неприготовленными, поскольку это может привести, в частности, к тяжелой диарее [45]. Однако возникает вопрос, насколько велика активность лектинов в вареных бобовых и почему во всем мире эти продукты рекомендованы к употреблению, если они действительно оказывают негативное влияние на здоровье.
Было выяснено, что с деградацией лектинов при варке дело обстоит примерно так же, как с ингибиторами протеазы: лектины в бобовых не являются термостойкими и нейтрализуются при варке еще до того, как овощи полностью приготовятся [46].
Подтверждением этому служит опубликованный в 1992 году обзор десяти исследований, проведенных в 1981–1990 годах [47]. Если бобовые замочить на ночь, то даже для таких крупных бобовых, как почечная фасоль, достаточно 15 минут варки, чтобы деактивировать все лектины [48]. В повседневной жизни, однако, их всегда варят гораздо дольше, поскольку для доведения до готовности крупных бобовых, таких как фасоль или нут, требуется больше времени.
Кроме того, в консервированных бобовых вовсе не наблюдалось лектиновой активности [49]. И даже если не все лектины, содержащиеся в некоторых продуктах, устраняются в процессе приготовления, то, согласно современным данным, нет оснований полагать, что остаточное количество представляет риск [50].
Как и в исследованиях с ингибиторами трипсина из необработанных бобовых, в экспериментах на животных при правильном приготовлении негативное действие лектинов не наблюдалось [51]. Также в последние несколько лет изменился взгляд диетологов на лектины в целом: похоже, что не все из них вредны и по крайней мере некоторые могут иметь и положительные свойства, например, для профилактики рака. Поэтому необходимо учитывать различия этих веществ и не объединять их в одну группу. После публикаций в ведущих научных журналах о профилактическом и терапевтическом эффекте лектинов при раке, появившихся еще в 1975 году [52], появляется особенно в последние годы все больше и больше работ о потенциальных областях применения лектинов в терапии рака [53, 54].
Фитиновая кислота содержится в бобовых, зерновых, орехах, семенах и в меньших концентрациях в корнеплодах и клубнеплодах [55]. В прошлом фитиновая кислота подвергалась критике как антинутриент, главным образом потому, что исследования показали способность фитиновой кислоты образовывать нерастворимые комплексы с такими минералами, как железо, цинк, кальций и магний, в результате чего их усвояемость может быть ограничена [56]. Однако усвоение, например, железа из-за фитиновой кислоты снижается не у всех людей в одинаковой степени. Длительное потребление продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты может даже привести в некоторой степени к компенсаторной адаптации организма [57], что можно объяснить изменением состава микробиома, способствующего расщеплению фитиновой кислоты бактериями пищеварительного тракта [58].
В отличие от ингибиторов протеаз и лектинов, фитиновая кислота относительно термостойка, и только часть ее может быть дезактивирована при обычной варке бобовых [59]. Доказали свою эффективность другие методы снижения содержания фитиновой кислоты. Например, при выпечке хлеба на дрожжах или закваске можно добиться снижения содержания фитиновой кислоты примерно на 50 и 70 % соответственно [60].
Замачивая бобовые перед приготовлением, можно обеспечить значительное снижение содержания фитиновой кислоты за счет активации фермента, называемого фитазой, который расщепляет ее в продукте.
Например, исследование нута показало, что около половины общего количества фитиновой кислоты разрушается после двенадцатичасового замачивания и последующей варки [61]. Аналогичное снижение было зафиксировано также после замачивания и варки садовой фасоли [62]. Содержание фитиновой кислоты в конечном продукте можно еще больше снизить, если слить воду для замачивания и использовать для варки свежую воду. Также можно дополнительно прорастить бобовые перед приготовлением [63]. Замачивание и проращивание снижает содержание фитиновой кислоты примерно на 65 % в нуте и почти на 40 % в соевых бобах и бобах мунг [64].
В случае с фитиновой кислотой необходимо рассмотреть обе стороны медали и ответить на вопрос, является ли полная деградация фитиновой кислоты вообще необходимой или даже желательной. Хотя, с одной стороны, фитиновая кислота снижает усвоение минералов, с другой стороны, доказано, что она обладает сахарорегулирующими, антиоксидантными и противораковыми свойствами [65]. Этот положительный вклад значительно перевешивает возможные побочные эффекты, особенно в западных странах с высоким уровнем заболеваемости диабетом и раком. Вопреки распространенному мнению о том, что то или иное вещество либо полностью полезно, либо полностью вредно для здоровья, в диетологии должен использоваться более дифференцированный подход. Ведь одно и то же вещество в разных дозах может оказывать различное действие на разные виды живых организмов. Роль фитиновой кислоты вряд ли можно охарактеризовать лучше, чем это сделали авторы цитируемой публикации: «В связи с вызванным болезнями цивилизации ухудшением здоровья нации любой вклад в профилактику этих заболеваний имеет огромное значение. Если будет подтверждена польза фитиновой кислоты в долгосрочной перспективе, необходимо будет пересмотреть стереотип о ней как об антипитательном веществе» [66].
Некоторые авторы даже предлагают отнести фитиновую кислоту к незаменимым питательным веществам или даже витаминам, поскольку она служит профилактическим средством различных хронических заболеваний [67]. К какой бы группе ее ни причислили, одно только вышесказанное должно поставить под сомнение излишние опасения по поводу содержания фитиновой кислоты в продуктах питания. Существует очень много типов рациона, которые, как было показано, оказывают негативное влияние на здоровье человека, и поэтому гораздо важнее заниматься ранее изученными вредными веществами, а не рассуждать о том, какой процент того или иного минерала фитиновая кислота связывает в бобовых. В контексте сбалансированной растительной диеты, при которой используются советы из этой книги по улучшению усвоения минералов согласно текущему уровню знаний, нет оснований для тревоги о потенциальном вреде фитиновой кислоты, а ее польза, по-видимому, перевешивает ингибирующий эффект.