Когда вы познакомитесь с бобовыми, то будете поражены тем, насколько велик их оздоровительный и кулинарный потенциал. Бобовые имеют высокое содержание клетчатки – 15–23 %, небольшое количество жира и содержат 25–35 % белка в зависимости от сорта [1].
В различных формах они употребляются в пищу во многих культурах мира уже 10 тыс. лет и издавна имеют вес в обеспечении человека белком [2]. Выбор бобовых и их использование в кулинарии очень разнообразны, и даже если человеку не нравится тот или иной сорт, он все равно может попробовать множество других. К наиболее известным относятся соя, люпин, горох, нут, бобы мунг, почечные бобы, чечевица, черные бобы, бобы азуки, бобы лима и многие другие [3].
Бобовые являются настолько ценным продуктом для здоровья, что Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) официально объявила 2016 год «Международным годом бобовых», чтобы подчеркнуть их особую роль в питании человека [4].
В экспертном заключении совместного проекта Международного фонда исследования рака (WCRF) и Американского института исследования рака (AICR), представленном в этой книге, в десяти заключительных рекомендациях экспертов также отмечается огромное значение бобовых в ежедневном рационе и рекомендуется употреблять бобовые и/или цельные зерна во время каждого приема пищи [5].
Все национальные и международные общества питания в официальных рекомендациях по ежедневному рациону питания рекомендуют употреблять бобовые в качестве здорового источника белка, богатого пищевыми волокнами [6]. Эта рекомендация также поддерживается различными профилактическими и лечебными диетическими подходами, такими как диета на основе цельных продуктов питания [7], средиземноморская диета [8], программа лечения сердечно-сосудистых заболеваний Дина Орниша (Reversal Programme) [9] и диета DASH Diet для лечения гипертонии [10]. В Диетических рекомендациях для американцев 2010 года бобовые также высоко ценятся.
Они содержат такое же высокое количество белка и минералов, как и некоторые продукты животного происхождения, а еще богаты полезными для здоровья пищевыми волокнами и вторичными растительными веществами, которые найдены только в растительных продуктах. По этой причине они включены в рекомендации как в категорию овощей, так и в категорию белков [11]. DGE также высказывается «в пользу бобовых» и рекомендует чаще включать их в рацион питания [12].
Диетолог д-р Джоэл Фурман рекомендует ежедневно употреблять бобовые в рамках так называемого GBOMBS [13]. Эта аббревиатура, состоящая из первых букв слов «зелень», «фасоль», «лук», «грибы», «ягоды» и «семена», показывает, какие группы продуктов должны ежедневно присутствовать на тарелке. Диетолог д-р Майкл Грегер также рекомендует ежедневно употреблять бобовые в рамках своего списка «Ежедневная дюжина», наряду с девятью другими группами продуктов питания, включающими цельное зерно, крестоцветные овощи, листовую зелень и другие овощи, ягоды, фрукты, орехи, льняное семя и специи, а также достаточное количество жидкости и физические нагрузки [14].
Особенно в веганской диете бобовые играют важную роль в обеспечении организма белком, поскольку в них выше среднего содержание незаменимой аминокислоты лизина, а также в целом очень высокое содержание общего белка [15]. Поэтому в веганских пищевых пирамидах, например, в пирамиде Университета Лома Линда, бобовым уделяется особое внимание. Вместе с цельными зернами они составляют основу веганской пищевой пирамиды и являются одним из основных продуктов питания [16]. Одним словом, любая диета в идеале должна ежедневно включать бобовые, и эта рекомендация особенно актуальна для веганской диеты.
Сейчас среднестатистический немец съедает в среднем 0,7 кг бобовых в год, что составляет лишь немногим более 3 % от количества, съедаемого в 1850 году [17, 18]. Важно противостоять этой тенденции и за пределами веганского сообщества, повышая осведомленность о необходимости ежедневного потребления бобовых.
Полезно готовить за один раз целую пачку, а не количество, рассчитанное на одну порцию. Половину оставшейся еды можно положить в холодильник, чтобы съесть в течение дня-двух, а вторую половину заморозить для более длительного хранения [19]. Также полезно иметь в запасе красную чечевицу, поскольку, в отличие от других бобовых, ее не нужно замачивать на ночь, а приготовление не требует длительного времени. Поскольку она готовится примерно столько же, сколько и макароны из цельнозерновой муки, их можно варить вместе в одной кастрюле. Единственное, что важно, – не добавлять соль в воду для варки, так как это многократно продлевает процесс приготовления бобовых. Если под рукой нет ни чечевицы быстрого приготовления, ни предварительно замоченных бобовых, то можно воспользоваться консервированным вариантом – чисто с санитарной точки зрения. Исследование показало, что консервированная фасоль по содержанию питательных веществ практически не уступает свежесваренной. Авторы пришли к выводу, что фасоль, независимо от сорта и обработки, является богатым питательными веществами продуктом, а значит, и компонентом здорового питания [20]. Однако консервированная фасоль имеет два недостатка по сравнению с сухой: в ней содержится значительно больше соли и от нее образуется больше отходов. Но если отделить консервированную фасоль от жидкости и хорошо промыть под проточной водой, то содержание соли можно существенно снизить – в среднем на 40 % [21], хотя при этом происходит некоторая потеря питательных веществ. Если предварительно подготовиться, можно также избежать загрязнения окружающей среды дополнительной тарой, просто консервируя или замораживая собственные бобовые. Это экономит соль и уменьшает количество отходов, это легковыполнимо и реально применить в жизни, если немного попрактиковаться.
Чтобы включить бобовые в свой ежедневный рацион, не обязательно придумывать специальные блюда. Их можно добавлять в супы, использовать в качестве начинки других блюд или вмешивать в соусы – бобовые можно запросто добавить куда угодно, тем самым сделав меню более полезным и вкусным.