Влияние потребления злаков на маркеры воспаления у здоровых людей опять же зависит от типа обработки злаков. Исследования показывают, что цельное зерно не оказывает негативного влияния на маркеры воспаления, такие как CRP, у здоровых людей и, следовательно, не вызывает воспалительных процессов. Напротив, цельное зерно даже способно снижать повышенный уровень CRP, если его употреблять вместо белой муки [116]. Что касается более широкого фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний, называемого «ингибитором плазминогена-активатора 1» (PAI-1), было доказано, что потребление продуктов из белой муки сопровождается более высоким уровнем PAI-1, в то время как в случае с цельнозерновыми продуктами повышения не наблюдается [117].

РИС. 27: ИЕРАРХИЯ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ КРУП ПО МНЕНИЮ БРЕНДЫ ДЭВИС

Как подчеркивается в обзоре, посвященном влиянию цельного зерна на воспаление, не все исследования последовательно демонстрируют снижение уровня маркеров воспаления [118]. Авторы отмечают, что ряд эпидемиологических исследований показал противовоспалительный эффект потребления цельного зерна, в то время как результаты интервенционных исследований были неоднозначными. Однако они также подчеркивают, что в предыдущих исследованиях слишком мало внимания уделялось различиям между отдельными цельными зернами и их обработкой. Как показывает диетолог Бренда Дэвис в своей работе, оздоровительный эффект цельного зерна также различается в зависимости от степени его обработки. На рис. 27 показана эта иерархия.

Иерархия цельного зерна позволяет понять, что, несмотря на название «цельное зерно», не все эти продукты одинаково ценны для здоровья. Это также объясняет, почему многие исследования, в которых не делается различия между видами цельного зерна, иногда показывают противоречивые результаты. Чем больше цельное зерно подвергается обработке, тем выше средние потери питательных веществ.

Поэтому на вершине иерархии цельного зерна первым выбором с точки зрения наиболее здоровых продуктов из него является неповрежденное зерно. Полба, коричневый рис, киноа, амарант и другие обладают самой высокой питательной ценностью и самым низким гликемическим индексом среди цельнозерновых продуктов. Чтобы повысить их пищевую ценность (и намного), их можно дополнительно прорастить. Уровнем ниже находятся нарезанные зерна, например, цельнозерновой булгур. За ними следуют хлопья из цельного зерна, например, овсяные хлопья, а затем продукты грубого помола, такие как мука из цельного зерна, площадь поверхности которых все же меньше, чем у тонкоизмельченной муки из цельного зерна, поэтому они занимают еще одну ступень в иерархии. Изготавливаемые из них продукты, такие как цельнозерновые макароны или хлеб, также могут отличаться по качеству в силу особенностей производственного процесса. На предпоследнем уровне иерархии находятся все виды хлопьев из цельного зерна, за ними следуют обработанные цельные зерна, например, воздушный амарант. Все эти продукты лучше, чем продукты из белой муки, но все полезные свойства в первую очередь обеспечиваются цельными зернами, хотя продукты, расположенные в верхней половине иерархии, также полезны для здоровья. Продукты, расположенные ниже, можно употреблять в умеренных количествах. Помимо содержания питательных веществ, существенным различием между отдельными уровнями является гликемический индекс цельнозерновых продуктов, который имеет самые низкие значения в верхней части и постепенно увеличивается к нижней части иерархии.

Степень нейтрального или даже положительного влияния цельных зерен на воспалительные реакции пока детально не выяснена и, скорее всего, также зависит от соответствующей обработки цельных зерен. Пока нет убедительных доказательств против употребления цельного зерна здоровыми людьми, нет даже обоснованных теоретических моделей, объясняющих, как цельное зерно может оказывать провоспалительное или вредное воздействие на состояние здоровых людей, нет причин для того, чтобы рядовой гражданин избегал этих продуктов.

То же самое относится и к утверждению, что зерновые ускоряют развитие или даже провоцируют начало болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний. И снова противники зерновых обычно объясняют это якобы воспалительным эффектом, который не был доказан на здоровых людях по имеющимся на сегодняшний день данным.

Нет исследований, которые бы показали связь между потреблением цельного зерна и болезнью Альцгеймера. Напротив, те модели питания, которые известны своим нейропротекторным действием, содержат цельное зерно в качестве важного компонента.

Как диета Dash (The Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) [119], так и средиземноморская диета (MeDi) [120], а также гибридные варианты обеих диет, такие как MIND Diet121 (MediterraneanDASH Intervention for Neurodegenerative Delay, MIND), включают в свои рекомендации цельные злаки, содержащие глютен. Каков вклад в рацион цельного зерна, конечно, может быть неадекватно оценено в контексте общего меню. Однако, поскольку цельнозерновые продукты ассоциируются со снижением риска развития диабета [122] и высокого кровяного давления [123, 124], которые являются факторами риска для развития болезни Альцгеймера [125], цельнозерновые продукты, вероятно, имеют скорее защитную функцию, чем играют негативную роль в рамках диеты, способствующей укреплению здоровья.