Теперь давай подробнее рассмотрим чувства, которые могут стоять за прокрастинацией, и узнаем, как лучше ими управлять. На протяжении многих лет многие дети говорили мне, что самая большая причина, по которой они отстают в школе, заключается в том, что они напуганы давлением, которое может вызвать усердие. Зачем беспокоиться о поддержании среднего балла? Безопаснее делать абсолютный минимум, оставаться в тени и держать под контролем ожидания окружающих. Когда дети чувствуют, что они не могут справиться со всем, что от них требуется, они забрасывают учебу (конечно, не все). Давай посмотрим, есть ли способ получше.

Школа – это стресс. Это правда, с которой не поспоришь. Как и попадание в престижную спортивную команду и поступление в университет. Но если ты организуешь всю свою жизнь так, чтобы избегать всего, что вызывает у тебя беспокойство, эти тревожные чувства будут становиться все сильнее и сильнее. Ты можешь даже начать уклоняться от вещей, которые не должны рождать никакой тревоги.

Возможно, для тебя все это не имеет смысла. Скорее всего, ты настолько хорошо научился подавлять тревогу, что даже не подозреваешь о ее существовании. Это похоже на грязную комнату, в которой ты живешь так долго, что даже не видишь беспорядка. Твои родители не могут понять, как ты можешь там обитать, но на самом деле это место, где ты чувствуешь себя в наибольшей безопасности, где ты можешь отгородиться от мира и всего его давления. Пока у тебя есть компьютер и телефон, все хорошо.

Но отказ от всего, что ты не хочешь делать, и от всех, с кем ты не хочешь разговаривать, превращает эту комнату в панцирь, а тебя – в черепаху. Никто на самом деле не хочет быть черепахой.

Проясним: ты избегаешь не домашней работы – на самом деле ты не боишься своего учебника. Но ты представляешь, что можешь почувствовать, когда откроешь его. Эти мысли проносятся в твоем мозгу со скоростью света. Ты не осознаешь их, но ты определенно испытываешь шлейф чувств, которые они оставляют после себя. В данном случае это чувство страха: ты боишься часов, которые, по твоему мнению, займет выполнение задания; мозговых усилий, которые, по твоему мнению, потребуются; минут, которые, по твоему мнению, отнимут у тебя свободное время; и неудачи, которая, по твоему мнению, может ждать тебя по ту сторону этого задания. Этот страх подобен грузу, лежащему поверх твоего учебника, из-за чего его невозможно открыть. Тем временем происходит кое-что еще – желание включить игровую приставку растет с каждой секундой. По опыту ты знаешь, что, как только возьмешь в руки джойстик, ты можешь попрощаться с всеми плохими чувствами и сказать «привет» веселью и азарту. Ты так часто повторял этот паттерн в прошлом, что теперь этот цикл стал почти рефлекторным.

Тревога служит действительно полезной цели. Она говорит нам о том, что впереди опасность и что нам лучше что-то предпринять. Как ты думаешь, у кого было больше шансов выжить? У пещерного человека, который думал, что за каждым поворотом подстерегает опасное животное, или у того, кто этого не делал? Я предполагаю, что наш предок был более беспокойным, чем мы сейчас. Тревожный звоночек приводит нашу нервную систему в состояние повышенной готовности – сражаться или бежать. Это причины, по которым беспокойство вызывает физические реакции, – чтобы подготовить мышцы к бегу, чтобы прилить больше крови к мышцам (сердце бьется быстрее) и дать больше кислорода (дыхание становится более быстрым и поверхностным). Кроме того, глаза расширяются, чтобы дать возможность лучше видеть, и человек потеет, чтобы остыть.

Конечно, в современной цивилизации нам не нужно постоянно высматривать хищников, поэтому, хотя этот эволюционный рефлекс все еще может быть полезен, он часто мешает. Беспокойство может быть вызвано не только медведем гризли, но и мыслью – всего одной маленькой мыслью из миллионов, которые приходят тебе в голову каждый день. Они возникают так быстро, что часто входят в наш мозг и покидают его прежде, чем мы осознаем их. Сколько мыслей пришло тебе в голову с тех пор, как ты начал читать это предложение? Конечно, ты внимательно читаешь, но, вероятно, также думаешь: «Интересно, что у нас на ужин?» и «Сколько страниц осталось в этой главе?»

Бывают приятные мысли. Что может быть лучше, чем погрузиться в грезы наяву? Но есть и другие – угнетающие мысли.

Вот в чем дело: хотя они кажутся правдоподобными, мысли на самом деле являются всего лишь интерпретациями реальности. Например, ты переписывался с новой подружкой, но вдруг она перестала отвечать. Ты задаешься вопросом: «Я сказал что-то глупое?» или «Я ей вообще нравлюсь?» Хотя эти объяснения могут быть правдой, более вероятно, что ее мама вошла и сказала отложить телефон или у нее сел аккумулятор. Поскольку все мы в какой-то степени неуверены в себе, мы склонны верить в самую негативную интерпретацию того, что произошло.

Тревога действительно может повлиять на способность твоего мозга интерпретировать ситуации. Допустим, тебе нужно написать десятистраничную работу, срок сдачи которой истекает через три недели. Беспокойству не потребуется много времени, чтобы взять над тобой верх. Оно убедит тебя в том, что работа действительно трудная, она займет два следующих выходных, и ты, вероятно, получишь плохую оценку. Психотерапевты называют такой тип мышления «катастрофическим» – ты представляешь катастрофический сценарий. Другими словами, твои мысли искажают реальность, заставляя ее казаться намного хуже, чем она есть на самом деле.

Эти мысли ненастоящие. Однако они кажутся реальными и могут заставить тебя избегать написания работы (и всех сопутствующих ей тревог) до последней минуты. И в этом случае ты получаешь настоящую катастрофу.

Поскольку мысли проносятся очень быстро, давай выполним упражнение, чтобы посмотреть, сможем ли мы сначала зафиксировать некоторые из них, а затем проследим, как они влияют на твое поведение. Ты можешь выполнять это упражнение с чем угодно, что вызывает у тебя беспокойство или неуверенность, но мы будем придерживаться темы школьных занятий.

Распечатай несколько копий Дневника чувств, данного ниже, и заполняй их в течение последующих трех дней, когда будешь делать домашнее задание. Идея состоит в том, чтобы записывать все тревожные или неудобные мысли, которые возникают у тебя в процессе выполнения домашней работы. Это упражнение может показаться похожим на заполненный тобой Журнал прокрастинации, но на этот раз основное внимание уделяется тому, о чем ты конкретно думаешь и что чувствуешь во время учебы.

Ниже приведен пример Журнала, которым мой пациент разрешил мне с тобой поделиться.

Что ты узнал о себе? Было ли у тебя больше тревоги, опасений, беспокойства или гнева, чем ты предполагал? Как ты на них отреагировал? В конце концов ты сдался и бросил работу или тебе удалось продолжить двигаться вперед? Я хочу, чтобы ты попробовал заполнить еще один Дневник (см. ниже). Только на этот раз установи таймер на тридцать минут и не делай больше ничего, кроме домашней работы: не залезай в телефон, не заходи в интернет, не броди по дому. Если работа застопорилась, просто сиди за столом, но продолжай записывать свои мысли.

На этот раз у тебя мог получиться другой результат. Я предсказываю, что в начале Дневника можно встретить кучу тревожных мыслей, но через несколько минут их количество станет уменьшаться. К концу получаса ты, возможно, просто радостно пыхтел над заданием.

Это произошло по двум причинам. Во-первых, запись мыслей на некоторое время дала им альтернативное место для выхода, чтобы они не забивали тебе голову. Во-вторых – и это самое важное – если потерпеть тревожные мысли или чувства достаточно долго, они уменьшатся, хотя, возможно, и не исчезнут полностью. Именно так терапевты помогают миллионам людей справиться с тревогой: в течение нескольких минут дают им небольшую дозу того, чего они боятся, а затем показывают, как меняются их ощущения. Это почти всегда помогает.