Сразу скажу, что секретных методик не существует, и в первую очередь нужно меньше есть и больше двигаться. Снижение калорийности рациона приведет к потере общей жировой массы, часть из которой уйдет из внутрибрюшной области. Напоминаю: локально жир не уходит.
При этом можно выделить несколько акцентов:
• Употребляйте умеренное количество углеводов.
Адекватное потребление углеводов приводит к более существенной потере висцерального жира, чем при рационах с высоким количеством углеводов. Внимание: адекватное, а не полное исключение. Ограничивайте себя в простых/добавленных сахарах. Особенно это касается сладких газированных напитков и кондитерских изделий. В одном из исследований выяснилось, что ежедневное употребление сладких напитков может приводить к большему накоплению висцерального жира (на 10 %).
• Снижайте количество насыщенных жиров животного происхождения в рационе.
В одном из исследований было показано, что по сравнению с растительными жирами избыток животных жиров приводит к большему накоплению висцерального жира.
• Акцент на белок.
Употребление достаточного количества белка связывают с меньшим объемом талии, что является косвенным признаком меньшего накопления висцерального жира.
Все вышеуказанные рекомендации учтены в методе идеальной тарелки. Поэтому все просто: соблюдайте основные правила здоровой тарелки, как было описано в первой части книги, и вы сможете снизить свой процент висцерального жира и больше его не набирать. Идеальная тарелка – ваш друг навсегда!
• Регулярно включайте аэробные (кардио) тренировки.
Исследования показывают, что регулярные кардиотренировки (ходьба, бег, велосипед и т. д.) помогают избавиться от большего количества висцерального жира, чем силовой тренинг, о котором также не следует забывать.
Есть данные, что аэробные тренировки могут быть более эффективны для снижения висцерального жира, чем медикаменты! Даже 30 минут ежедневной аэробной нагрузки принесут пользу, а в сочетании с силовыми тренировками и грамотно спланированным рационом – это суперинструмент в борьбе против жира.
Не забывайте про сон. Если мы спим слишком мало или слишком много, это может отрицательно повлиять на распределение жировых запасов в теле. Старайтесь уделять сну рекомендуемые 7–8 часов.