Последний параметр, который нужно оценить, – это тип конституции.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Почти все слышали об этой классификации типов телосложения, которую предложил психолог Уильям Шелдон в 1940 году. Соматотип, конституция тела – все это одно и то же.

Помимо классификации по Шелдону, есть еще классификация по Эрнсту Кречмеру: астеник (эктоморф), пикник (эндоморф) и атлетик (мезоморф). А по М.В. Черноруцкому – астеник (эктоморф), нормостеник (мезоморф) и гиперстеник (эндоморф).

Эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме, а также относительно много мышечной массы. Они тяжелее и полнее, но не обязательно страдают ожирением. Отличительная черта эндоморфов – трудности со снижением веса и процента жира в теле.

Люди с соматотипом эктоморфа – полная противоположность эндоморфам. У них тонкие кости, узкие плечи, низкий процент жира. Вес и мышечную массу они набирают с большим трудом. О таких говорят: «Ест как слон, но не поправляется».

Мезоморфы – это середина между эндоморфом и эктоморфом. Генетические счастливчики. Для данного соматотипа характерно атлетичное телосложение – у них много мышечной массы, а процент жира довольно низкий. Для них не проблема быстро набрать мышечную массу и снизить процент жира, не растеряв мышцы. Из мезоморфов часто получаются выдающиеся атлеты, включая бодибилдеров и гимнастов.

Важно знать, что «чистых» телосложений очень мало. И нет доказательств, что какая-то отдельная диета подходит для отдельного типа телосложения. Конституция нам достается по наследству – мы не можем ее поменять специальной диетой. Склонность к набору веса или «худобе» останется с нами навсегда. Но мы можем снижать процент жира и наращивать мышечную ткань за счет тренировок и питания. Принцип – «делай то, что от тебя зависит!»

Хочу подчеркнуть, что, независимо от соматотипа, ключевые принципы сбалансированного питания и снижения веса работают для всех. Соблюдайте принцип идеальной тарелки: выбирайте цельные, минимально переработанные продукты, ешьте достаточно белка и овощей, тренируйтесь и работайте над постоянством и вырабатыванием долгосрочных привычек. А если вам пытаются продать секретную диету или методику похудения под ваш соматотип, знайте – на вас хотят заработать.

Что важно для нас, это понимание сильных и слабых сторон своей конституции.

Многие хотят переделать свою природу: худые от природы мужчины хотят быть более мускулистыми, а девушки – обладать сексуальными округлостями; склонные к полноте хотят 6 кубиков пресса или быть просто худыми как модели на подиуме и т. д. Как женщины с прямыми волосами завидуют кудрявым, а последние хотят, чтобы их кудри выпрямились. Вот только если эксперименты с волосами проходят относительно безопасно для здоровья, хотя и не всегда безопасно для самих волос, то попытки пойти против своей природы в отношении веса и процента жира часто заканчиваются нехорошо.

Например, люди, склонные к полноте, будут испытывать существенный физиологический дискомфорт при попытках слишком снизить процент жира. Попытки обзавестись 6 кубиками пресса могут стать причиной разочарований и серьезных проблем для здоровья: снижение либидо у мужчин и нарушение цикла у женщин, плохое самочувствие, депрессия, нарушение гормонального фона. При этом, если проявлять умеренность и не стремиться слишком снижать вес, можно поддерживать здоровый и эстетичный процент жира, а склонность к набору массы использовать в тренировках, получая более спортивное тело за счет мышц.

Люди, не склонные к набору веса, в погоне за увеличением веса могут переедать за счет не очень полезных продуктов и тем самым испортить себе здоровье, увеличивая риски сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других патологий. Очевидно, что здесь умеренность в целях также будет оправданной, лучше чуть набрать мышц гармонично скорректированными питанием и тренировками и не вредить своей природе.

Итак, вы оценили себя по 5 параметрам, попробуем собрать информацию воедино и решить, как действовать в зависимости от вашей текущей ситуации.

Расчет идеальной массы тела

Хочу подчеркнуть, что, определяя идеальную массу тела, мы отталкиваемся не от абстрактных пожеланий иметь какой-то вес, а от здоровой нормы. Отклонения от нормы могут повлечь за собой возникновение определенных нюансов в здоровье, например на гормональном уровне.

Существует множество формул для расчета идеального веса, но самая распространенная – это формула Брока:

Идеальный вес [кг] = Рост [см] – 100

Идеальный вес [кг] = Рост [см] – 100, если рост меньше 165 см

Идеальный вес [кг] = Рост [см] – 105, если рост 165–175 см

Идеальный вес [кг] = Рост [см] – 110, если рост больше 175 см

Рассмотрим мой пример.

Идеальный вес = 160 см – 100

Мой идеальный вес = 60 кг

Итак, 60 кг, что же получается, что 57 или 59 кг уже не являются для меня нормой? Безусловно, превышение значения идеального веса на 15 или 20 % по данной формуле сигнализирует о превышении веса. И, столкнувшись на практике с этой далеко неидеальной формулой, я решила действовать по-другому.

Сейчас нам понадобится ваше значение индекса массы тела (ИМТ). Еще раз запишите его в это окошко.

Напомню здоровые значения ИМТ. Они находятся в диапазоне от 18,5 до 24,5. Вот эти две цифры нам и помогут рассчитать диапазон идеальной массы тела от минимального до максимального значения.

Рассмотрим четыре примера с разными значениями ИМТ.