Есть три общепринятых критерия, на которые нужно ориентироваться.

Первый: чувство жажды. Если вам хочется пить – обязательно пейте до удовлетворения чувства жажды, но, конечно, не залпом ведро воды, а постепенно. Жажда – природный механизм регуляции водного обмена, и он работает у большинства людей вполне хорошо!

Помните, что старики, дети и спортсмены при высоких нагрузках иногда чувствуют меньшую жажду, чем надо, и могут испытывать дефицит воды. Некоторые люди тоже не привыкли обращать внимание на жажду, и бывает сложно отрегулировать потребление воды. Здесь нам помогает второй критерий: цвет мочи.

Организм постоянно продуцирует отходы метаболизма, и для их удаления почки «находят» воду независимо от того, достаточно организм получает ее или нет. Однако в том случае, если воды поступает слишком мало, почки концентрируют мочу как можно больше, поэтому она приобретает более темный цвет.

Если гидратация достаточная, то моча при большинстве мочеиспусканий будет светлой (утренняя порция практически всегда темнее последующих), почти прозрачной и не будет иметь выраженного запаха (последний может являться поводом для обращения к врачу). Если количество посещений туалета становится слишком высоким (норма в зависимости от количества выпитого и температуры окружающей среды колеблется в пределах 6-10 раз) и обильным, количество выпитого может быть избыточным.

Наблюдать за этими параметрами следует в течение нескольких дней или дольше. Очевидно, что этот критерий можно использовать, если у вас нет заболеваний почек, сахарного диабета, заболеваний желчных путей, приема препаратов и пищи, окрашивающих мочу, и т. д.

И последний критерий, он нужен спортсменам, которые тренируются в жару, – проверять потерю веса за тренировку, а теряется во время тренировки в основном вода, не всегда питье во время занятий полностью восстанавливает потери, а чувство жажды при физнагрузках притупляется, поэтому восстанавливать потери после таких занятий нужно 1:1.

Все, никаких больше не надо придумывать сложностей: пейте при жажде, поглядывайте на цвет мочи и пейте больше, если она темная. Если вы спортсмен или бывает, что где-то испытываете физические нагрузки в жару, – следите за весом и пейте столько, сколько потеряли на тренировке, в несколько приемов после этого. Других заморочек не нужно!