Действительно ли после замачивания увеличивается биодоступность минералов, которые содержатся в этих продуктах?

В продуктах (не только в зерновых и орехах) есть вещества, которые мешают минералам усваиваться. Есть несколько классов антинутриентов, однако здесь я говорю только о фитатах. Семена, орехи, бобовые и неочищенные зерновые хранят фосфор в виде фитиновой кислоты. Когда фитиновая кислота связана с минералом, она называется фитатом.

Фитиновая кислота считается антинутриентом, потому что у нас очень мало фермента фитазы, необходимой для расщепления фитиновой кислоты. Некоторые бактерии в толстой кишке содержат фитазу, которая может способствовать расщеплению фитатов, но этого недостаточно.

Проходя через кишечник, фитиновая кислота связывается с минералами, такими как железо, цинк и кальций, и снижает их всасывание в кишечнике. Однако это происходит только в том случае, если фитиновая кислота употребляется в одном приеме пищи с продуктами, содержащими эти минералы. Поэтому существуют рекомендации за один прием пищи не употреблять большие порции продуктов, содержащих антинутриенты.

Например, съедать на завтрак 2 чашки отварной овсяной крупы с молоком – не лучший вариант. А вот одна кружка овсяной крупы с молоком + чашка ягод – приоритетный вариант.

Замачивание и приготовление зерновых снижает концентрацию фитатов.

Но замачивание не является обязательной процедурой, по крайней мере для большинства из нас. Да и неизвестно точно, сколько питательных веществ теряется из-за антинутриентов. Исследования при участии вегетарианцев, которые придерживаются диеты с высоким содержанием растительной пищи (а значит, они употребляют и больше антинутриентов, чем всеядные), обычно не обнаруживают дефицита железа и цинка. Организм может адаптироваться к присутствию антинутриентов за счет увеличения абсорбции минералов в кишечнике.

Что касается так называемой «активации» орехов, то один эксперимент показал, что замачивание миндаля на протяжении 24 часов снизило содержание фитиновой кислоты всего на 4,75 %. В другом эксперименте «активация» миндаля вообще не снизила количество фитатов, их даже было больше в замоченном миндале. В третьем эксперименте замачивание также привело к снижению концентрации минералов в замоченных орехах. В общем, «активация» орехов – это из разряда танцев с бубном у костра.

Ежедневное употребление разнообразных продуктов и отказ от употребления большого количества одного продукта за один прием пищи поможет компенсировать незначительные потери питательных веществ, связанные с антинутриентами. Питайтесь разнообразно. Это само по себе снизит риски недополучения отдельных питательных веществ. И да, польза для здоровья от употребления этих продуктов перевешивает любые потенциальные негативные эффекты.

Ссылки на исследования

https://extension.oregonstate.edu/ask-expert/featured/do-soaked-grains-have-more-nutrients

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

https://www.precisionnutrition.com/all-about-phytates-phytic-acid

https://www.acsh.org/news/2020/02/06/activated-almonds-you-must-be-nuts-14560

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29808577/