Давайте разберемся, какие бывают вообще углеводы.
Общие источники углеводов:
• зерновые и изделия из них: крупы (гречневая, рисовая, перловая, ячменная и др.), макаронные изделия (спагетти, лапша, вермишель), хлеб, лепешки и др.;
• бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут);
• овощи;
• фрукты, ягоды и сухофрукты;
• сладости (кондитерские изделия, выпечка, сладкие газированные напитки).
Углеводы условно делятся на простые и сложные. Это деление из химии.
Сложные углеводы – это цепочки из большого количества молекул простых сахаров (глюкозы). Усваиваются медленно и не так резко повышают уровень сахара в крови. Обеспечивают организм энергией и чувством сытости на длительный срок (3–4 часа и более). Содержатся в:
• крахмалах – источник энергии: картофель, бананы, рис, пшеница и другие крупы, бобовые;
• целлюлозе – источник пищевых волокон (клетчатки): овощи, отруби, продукты из цельного зерна, фрукты (яблоки, груши и др.)
Простые углеводы представляют собой одну или две молекулы простых сахаров: глюкозы, фруктозы, галактозы.
Простые углеводы имеют более простую структуру, благодаря чему быстро обеспечивают организм энергией (усваиваются буквально в течение часа), после чего снова появляется чувство голода.
Глюкоза, фруктоза в чистом виде могут содержаться во фруктах, некоторых промышленных продуктах, в которых они используются для придания сладкого вкуса, чаще они представлены в виде сахарозы.
Галактоза входит в состав лактозы.
Сахароза (тростниковый и свекольный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы. Содержится во фруктах, сладостях, выпечке, сладких напитках, столовом сахаре, добавляется во многие продукты от кетчупа до мяса. В сахарной свекле содержится 15–22 % сахарозы, в сахарном тростнике 12–15 %.
Мальтоза – солодовый сахар – состоит из 2 остатков глюкозы. Содержится в проросшем зерне и солодовых экстрактах.
Лактоза – молочный сахар – состоит из галактозы и глюкозы. В коровьем молоке содержится 4,6 % лактозы.
Крахмал – главный компонент зерновых, бобовых, картофеля, бананов, продуктов из муки и крахмала и др.
Целлюлоза – источник пищевых волокон (клетчатки): овощи, фрукты, бобовые, продукты из цельного зерна.
А теперь давайте разберемся, полезно ли такое разделение углеводов на простые и сложные в сбалансированном питании. Ответ: категорически нет.
Отказываться и бояться простых углеводов на своей тарелке – неверный подход к здоровому рациону в принципе.
Почему? Простой сахар – это сахароза в чистом виде и никакой добавленной пользы. Но, например, во фруктах тоже много простых сахаров, но тем не менее фрукты полезны, потому что, кроме сахара, в них содержатся витамины, минералы и клетчатка (пищевые волокна).